Как и сколько пить в летнюю жару

Почему летом нужно пить больше воды

Наш организм обладает чудесной способностью: самостоятельной терморегуляцией. В жару он пытается остыть с помощью естественного процесса потоотделения.  Выделение большого количества пота может вызвать обезвоживание (дегидратацию). Дегидратация – опасное состояние, которое может привести ко многим проблемам даже у здоровых людей, не говоря о пациентах с хроническими заболеваниями.

Поэтому летом важно обеспечивать адекватную регитратацию (восполнение жидкости в организме), то есть – больше пить.

Можно ли пить холодные напитки в жару

Вы можете пить холодную воду и другие напитки, если у вас нет к этому медицинских противопоказаний. Но что касается эффекта охлаждения организма, то результаты в основном не оправдывают ожиданий [1]. Обмен теплом между холодным напитком и пищеварительной системой может оказывать непосредственное влияние на температуру. Но этот эффект будет краткосрочным. Его продолжительность и выраженность зависит от количества и калорийности принятой жидкости. Сладкие холодные напитки не смогут охладить организм, потому что усвоение калорий приведет к обратному эффекту – повышению температуры тела. Это касается и всеми любимого мороженого.

Холодное пиво – тоже плохой помощник в жару. Оно оказывает мочегонный эффект. Организм при этом теряет жидкость, что нежелательно в жаркую погоду.

Холодная вода является лучшим выбором. Но небольшое ее количество очень быстро нагревается в пищеварительном тракте. Улучшение самочувствия после употребления холодного питья в большей степени обусловлено регидратацией (восполнением потери влаги). Низкая температура жидкости играет здесь второстепенную роль.

Звучит удивительно, но теплые напитки – лучший способ помочь организму сохранить оптимальную температуру в жару.  В результате рецепторы, расположенные во рту и горле, вызывают реакцию потоотделения.  Именно выделение пота лучше всего способствует охлаждению тела.  Такой же эффект вызывают активные вещества в острой пище. Вот почему в жарких странах популярны эти продукты.

Нормы употребления воды

Широко распространена рекомендация выпивать 8 стаканов (по 220 граммов) воды по в день.  Но она вводит в заблуждение, поскольку не учитывает жидкость, которую мы получаем из других источников (супы, фрукты, ягоды). Большинство людей могут поддерживать необходимый уровень гидратации при меньшем потреблении воды, просто утоляя жажду.

Количество жидкости, которое следует выпить, зависит от двух основных факторов.

1. Вес
2. Физическая активность.

Самый простой расчет нормы употребления воды в зависимости от веса вы можете сделать по формуле [2].

Вес тела ÷ 2 = количество воды в унциях.

1 унция = 28,34 грамма.

Соответственно,  если ваш вес 80 кг, то ежедневно вы должны выпивать 40 унций воды (1 л 130 граммов).  Но эта формула предназначена для обычных условий.

Если организм теряет много жидкости с потом (во  время тренировок или в жаркие дни), то количество употребляемой жидкости увеличивается.

­­­­­­­­Американский колледж спортивной медицины рекомендует добавлять 12 унций )140 граммов) воды к суточной норме каждые 30 минут во время тренировок [3].

Летом количество ежедневно выпиваемой жидкости также увеличивается. Но чрезмерное употребление воды может также негативно отразиться на здоровье.

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­Как правильно пить воду в жару на протяжении дня

 На сайте Центра по контролю и профилактике заболеваний опубликованы следующие рекомендации по употреблению жидкости в летнюю жару [4].

1. Принимайте жидкость до того, как почувствуете сильную жажду.
2. Обязательно употребляйте воду перед физическими нагрузками. 
3. Пейте небольшими порциями через малые промежутки времени.
4. При физической работе в жару выпивайте чашку воды (около 230 грамм) каждые 15-20 минут: за 1 час вы должны употребить от 750 грамм до 1 литра воды.
5. Не пейте более 1,5 литров жидкости за 1 час.  
6. Не злоупотребляйте энергетическими напитками.  
7. Откажитесь от алкоголя: он увеличивает риск обезвоживания и теплового удара.

Если вы приступите к работе или спортивным занятиям в состоянии нехватки жидкости или обезвоживания, то потом будет гораздо труднее восполнить потерю влаги.  Момент наступления обезвоживания легко пропустить, поэтому не ждите, пока почувствуете сильную жажду.

Помните, что частое питье небольшими порциями гораздо эффективнее предотвращает дегидратацию, чем редкие приемы большого количества жидкости.  Важно не переусердствовать! Слишком большое количество жидкости может привести к неблагоприятным последствиям (вплоть до острых состояний) из-за резкого снижения концентрации соли в крови.

Если в жару ощущается упадок сил, то возникает соблазн поддержать себя при помощи энергетических напитков. Но это - ошибка. Некоторые из энергетиков содержат намного больше кофеина, чем стандартные порции кофе или чая.

Слишком высокий уровень кофеина в крови неблагоприятно отразится на работе сердца, которое и так испытывает повышенные нагрузки из-за высокой температуры воздуха. Во многих энергетических напитках – высокая концентрация сахара, и это – дополнительный минус в жаркие дни.

Следует ли отказаться от кофе и чая в жару?

Как было уже сказано, теплые напитки лучше охлаждают организм, чем холодные. Чашечка кофе или чая в жаркий день не повредит и даже придаст бодрости. Но не стоит злоупотреблять, так как кофе и чай оказывают легкий мочегонный эффект.

Нужно ли принимать солевые таблетки в жару?

Эксперты Департамента здравоохранения и социальных служб США не рекомендуют принимать солевые таблетки в жаркое время с целью профилактики чрезмерных потерь соли [4].

Нужны ли спортивные напитки в жаркую погоду?

Спортивные напитки содержат сбалансированное количество электролитов. Они могут быть полезны для восполнения соли, которую человек теряет вместе с потом. Если вы испытываете физические нагрузки на протяжении нескольких часов, то прием спортивных напитков может быть оправдан.

Но чаще всего для поддержания электролитного баланса достаточно регулярно употреблять воду и следить за питанием. Не забывайте, что спортивные напитки содержат сахар, а это – лишние калории. В жару калорийные напитки заставят организм нагреваться, а не охлаждаться.

Дополнительные рекомендации

1. Следите за цветом и количеством мочи в течение дня [3]. В норме вы должны мочиться примерно раз в два-четыре часа. Моча должна быть бесцветной или бледно-желтой (цвет сена или светлее). Если она темнее, значит, организму не хватает жидкости.
2. Беременным и кормящим женщинам необходимо увеличить потребление жидкости на 700-900 граммов в зависимости от веса.
3. Головные боли и головокружение – поздний признак обезвоживания. Если появились эти симптомы, нужно немедленно увеличить потребление воды.
4. Если у вас гипертония, то следует особенно тщательно следить за регидратацией. Нормы воды для пациентов с повышенным кровяным давлением почти не отличаются от обычных. Но в идеале следует увеличить количество воды на 2-4 стакана. Дегидратация опасна повышением давления и гипертоническими кризами [5].
5. При лимфостазе (лимфедеме) не следует ограничивать количество принимаемой воды. Поддерживать гидратацию при этом состоянии крайне важно. Нормы потребления жидкости такие же, как для здоровых людей. От алкоголя, кофе и чая лучше отказаться в пользу чистой воды. Такие же рекомендации актуальны и при варикозном расширении вен.
6. При инфекционных заболеваниях почек также не следует ограничивать употребление воды. Выпивайте нормы, предназначенные для здоровых людей. Вода вымывает бактерии из мочевыводящих путей, а это снижает риск обострения заболевания [6].
7. При мочекаменной болезни (камни в почках) также важно соблюдать питьевой режим. Полезно добавлять в воду лимонный или апельсиновый натуральные соки. Цитрусовые предотвращают образование камней [7].

Итак, не ждите, пока станет слишком поздно и наступит обезвоживание. В летнюю жару всегда следует иметь под рукой бутылку с чистой водой и не забывать пить до того, как жажда станет нестерпимой.