Тофу не очень распространен в Европе и Америке, а вот в Азии он считается одним из основных продуктов. Однако в последнее время все больше и больше людей воспринимают тофу как здоровую замену мяса. Благодаря своим преимуществам для здоровья (от профилактики рака до снижения риска сердечных заболеваний) тофу, действительно, заслужил хорошую репутацию. Предлагаем узнать о нем больше.
Что такое тофу, и из чего его делают?
Тофу производится из соевых бобов, которые измельчаются в воде, нагреваются и коагулируются минералами, такими как соль кальция или магния. Затем получившийся творог спрессовывают и отправляют на продажу. Вы можете купить несколько различных видов тофу, от мягкого до экстра-твердого - выбор зависит от того, как вы хотите его использовать. Мягкий тофу идеален для десертов (таких как чизкейк), а твердый можно разрезать на кубики и обжарить в масле на сковороде до хрустящей корочки, или запечь в духовке. Преимущество приготовления блюд с тофу заключается в том, что тофу является очень легким белком, и он принимает любые вкусы, с которыми взаимодействует, что делает его универсальным ингредиентом.
Пищевая ценность тофу
Читайте также: СОЯ: ПОЛЬЗА И ВРЕД
На рынке представлено много разных видов тофу, поэтому всегда проверяйте этикетку для получения конкретной информации о пищевой ценности. Вот информация о 100 граммах твердого тофу, приготовленного с помощью нигари, ингредиента, который добавляет в продукт такие минералы, как кальций.
- Калории: 83
- Белок: 10 г (20% суточного значения дневной нормы)
- Жир: 5 г
- Насыщенный жир: 1 г
- Углеводы: 1 г
- Клетчатка: 1 г (4% ДН)
- Сахар: 1 г
- Кальций: 282 миллиграмма (28,2% ДН)
Сильная сторона тофу заключается в том, что он низкокалорийный, но предлагает внушительное количество белка. Он также содержит относительно небольшое количество насыщенных жиров, что делает его безопасным для сердца.
Польза и вред
Нет причин бояться этого богатого минералами веганского источника белка. Учитывая, что тофу производится из соевых бобов, он является богатым источником мощных противоопухолевых растительных соединений, называемых изофлавонами и фенольными кислотами, сапонинов для защиты сердца и альфа-линоленовой омега-3 жирной кислотой, а также таких минералов, как кальций. Это также хороший источник железа, который особенно важен для беременных женщин.
Читайте также: ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОПОРОЗА. ДИЕТА ОТ ОСТЕОПОРОЗА КОСТЕЙ
Более того, у людей, потребляющих большое количество изофлавонов, систолическое кровяное давление, в среднем, на четыре пункта ниже, чем у тех, у кого уровень потребления этих полезных веществ гораздо ниже. Изофлавоны могут стимулировать выработку оксид азота, который помогает улучшить кровоток в артериях. Наконец, соевые продукты, особенно тофу, являются основным продуктом питания жителей острова Окинава, которые считаются долгожителями.
Можно ли есть тофу худеющим?
Тофу может стать отличным источником низкокалорийного белка в диете для похудения. Это такой же растительный белок, как бобы и чечевица, но с более низким содержанием углеводов.
В исследовании, проведенном PLoS Medicine, в котором рассматривались различные фрукты и овощи (в том числе соя) и их влияние на вес, ежедневное потребление тофу было связано с потерей веса на 1 кг за четырехлетний период. Это может показаться небольшим изменением, но это эффект только от одного продукта. Это прямое доказательство того, что включение тофу в диету, богатую фруктами и овощами, может привести к желаемой потери лишнего веса.
Выбор и хранение тофу
Читайте также: 7 ОВОЩНЫХ БЛЮД НА ПРОТИВНЕ
- Покупайте мягкий тофу, если вам нужна кремовая текстура, например, для приготовления десертов, смузи или соусов.
- Несмотря на название, твердый тофу все-таки довольно мягкий. Он отлично подходит для приготовления омлета, «мяса» для тако и сэндвичей.
- Экстра-твердый тофу легче всего разрезать на кубики, полоски или ломтики. Его обычно запекают, добавляют в салаты, жарят во фритюре или делают шашлыки. Вы также можете найти такой тофу уже нарезанным, что облегчает приготовление пищи.
- Приготовленный тофу используют, когда необходимо быстро подать закуски. Он продается с различными вкусами, поэтому выберите для себя тот, который соответствует вашим предпочтениям.
Что касается хранения упакованного тофу, то ключевым моментом является охлаждение. Нераскрытые пакеты сохраняются в течение пяти-семи дней после даты изготовления, указанной на упаковке. Вы также можете хранить тофу в морозильной камере в течение четырех-шести месяцев (не забудьте написать дату заморозки на упаковке). Перед замораживанием, слейте лишнюю жидкость и оберните тофу в фольгу или герметичный контейнер. Тофу, который пахнет или выглядит плохо, или на нем появилась плесень, следует выбросить.
Как приготовить тофу
Читайте также: ГДЕ БРАТЬ ВИТАМИН D ОСЕНЬЮ И ЗИМОЙ?
Вот как можно приготовить каждый вид тофу:
- Мягкий тофу. Если вы используете мягкий тофу, попробуйте добавить его в десерт или смузи, чтобы заменить йогурт, или в суп в качестве заменителя сливок.
- Твердый. Если вы используете тофу вместо мяса или яиц, разрежьте его на мелкие кусочки. Бросьте на сковородку со специями и готовьте три минуты, приправив по вкусу в конце.
- Экстра-твердый. Если вы хотите добиться хрустящего вкуса, вам нужно будет выжать из тофу всю лишнюю жидкость. Для начала, достаньте тофу из упаковки, оберните его в чистое кухонное полотенце и положите на тарелку. Поместите что-то тяжелое (например, сковородку) поверх обернутого тофу. Подождите пару минут, затем выньте тофу из полотенца и протрите его новым полотенцем. По желанию, замаринуйте тофу в вашей любимой смеси специй в течение минимум 30 минут в закрытом контейнере в холодильнике. Когда вы захотите его приготовить, Nayosa, популярный бренд тофу, рекомендует следующие варианты:
Поджарьте нарезанный тофу на масле до золотисто-коричневой хрустящей корочки
Приготовьте тофу на гриле по 5-6 минут с каждой стороны
Запекайте тофу в духовке при 200 °С в течение 30 минут
- Приготовленный тофу. В данном случае, вся основная работа по приготовлению уже выполнена за вас производителем. Предварительно приготовленный тофу можно легко добавить во многие рецепты вместо мясного белка.
- Тофу-лапша. Если вы не пробовали лапшу из тофу, сейчас самое время. Этот низкокалорийный продукт (около 10 калорий на порцию) часто производится с использованием смеси тофу и коньяка (или конняку). Чтобы приготовить лапшу, процедите и ополосните ее горячей водой, а затем варите в кипящей воде в течение двух-трех минут. Слейте воду. Обжарьте лапшу на сухой сковороде до испарения воды, около пяти минут. Готово.
Риски и побочные эффекты
Читайте также: ПИТАНИЕ В ПОСТ И НЕ ТОЛЬКО: ТАТЬЯНА ФИАЛКОВА
По некоторым данным, соевая продукция может провоцировать развитие рака, особенно рака груди. По этой причине многие женщины боятся ее есть. Но цельные соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы (эдамаме), могут фактически снизить риск заболевания.
По данным Американского института исследований рака (AICR), соя, в том числе тофу, является одним из лучших продуктов, предотвращающих рак. Если вы пережили рак молочной железы, нет причин избегать сои, так как ученые доказали, что она, наоборот, может снизить риск рецидива заболевания.
Еще одна проблема: 96% сои выращивается как генетически модифицированная культура. Но многие органические бренды тофу на упаковках своей продукции пишут «без ГМО». Несмотря на то, что ГМО были признаны безопасными, многие люди предпочитают избегать их по разным причинам. Если для вас это важно, найдите продукцию с маркировкой «не содержит ГМО».
