Здоровая жизнь начинается с кухни! Согласно недавнему исследованию, более 50% смертей от сердечных заболеваний и диабета связано с нездоровой диетой, поэтому то, что вы едите, гораздо важнее того, как вы тренируетесь. Но давайте посмотрим правде в глаза: поменять образ жизни - непросто, ведь ваши вредные привычки, возможно, были сформированы еще в детстве. Так как же свернуть с опасного пути? Ответ прост – чистое питание.
Многие люди хотят похудеть, поэтому пробуют каждую тренировку, которая попадается им в интернете, или днями пропадают в тренажерном зале. Но исследование показало, что 75% достижений в потери веса зависят от вашего рациона. Если вы хотите преуспеть в этом процессе и оздоровиться, вам нужно начать уделять должное внимание своему питанию.
Ознакомившись с этой статьей, вы поймете, что такое чистое питание, почему оно полезно для вас и как его придерживаться. В качестве бонуса вы также получите образец плана чистого питания, с которого можно будет начать свой путь, поэтому рекомендуем дочитать до конца.
Что такое чистое питание?
Это словосочетание используется так часто в последнее время, что его смысл просто затерялся. Некоторые говорят, что оно означает полное воздержание от всей обработанной пищи или употребление только сырой пищи, но так ли это? Конечно нет! Чистое питание подразумевает отказ от продуктов с высокой степенью обработки (картофель фри, чипсы, сладости) и потребление цельной, минимально обработанной (а еще лучше вообще необработанной) пищи (коричневый рис, фрукты, овощи).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потреблении какого-то количества определенных пищевых групп (например, меньше углеводов и больше белка), идея чистого питания вращается вокруг того, чтобы быть внимательным к процессу обработки пищи.
Основное внимание в чистом питании уделяется потреблению цельных продуктов в их естественном (по возможности) или наименее обработанном состоянии, при котором существенное количество питательных веществ при обработке не теряется.
Почему продукты с высокой степенью обработки так вредны?
Существует множество проблем, связанных с высоко обработанными пищевыми продуктами - от чрезмерного увеличения веса до риска сердечно-сосудистых заболеваний. Начнем с того, что продукты с высокой степенью обработки лишены необходимых для поддержания общего состояния здоровья питательных веществ.
Большая часть того, что вы получаете из этих продуктов, представляет собой "пустые" калории без соответствующего количества белков и микроэлементов. Результатом такого питания является недостаток питательных веществ, который предрасполагает к развитию различных заболеваний.
В дополнение к этому, ультра-обработанные пищевые продукты также содержат добавки (такие как рафинированные сахара, консерванты, нездоровые транс-жиры и т. д.), которые, как правило, стимулируют нейротрансмиттер удовольствия (дофамин), что приводит к ненасытной тяге к вредной пище.
Какую степень обработки можно назвать высокой?
Высокой степенью обработки называют промышленную обработку, в ходе которой из продукта удаляются все питательные вещества, и добавляются нежелательные ингредиенты. Рафинированная мука, например, получается в результате высокой степени обработки, потому что отруби и зародышевые слои (содержащие волокно и другие микроэлементы) были удалены во время обработки.
По сути, акцент в чистом питании делается на исключение из рациона продуктов, содержащих химических веществ, рафинированную муку/сахара, искусственные красители/подсластители/ароматизаторы и консерванты.
Тем не менее, чистое питание не означает исключение всех упакованных продуктов. В некоторых случаях упакованные продукты содержат необходимые питательные вещества благодаря процессу, называемому фортификацией (например, к соли добавляется йодид, а молоко насыщается витамином D).
Существует длинный список продуктов, которые вы можете включить в свое чистое питание. Вот несколько примеров для начала:
- Овощи и фрукты (свежие и замороженные), например, бананы, яблоки, апельсины, огурцы и т. д.
- Яйца
- Орехи
- Свежее/необработанное постное мясо, например, птица, рыба и т. д.
- Неочищенные зерновые, например, цельнозерновые макароны и хлеб, овес, коричневый рис и киноа
- Масла, например, оливковое, кокосовое масло и т. д.
- Бобовые
- Молочная продукция (без гормонов)
Преимущества чистого питания
Чистое питание связано с множеством преимуществ - от потери веса до сияющей кожи и снижения риска развития диабета. Начнем с того, что чистое питание помогает справиться с лишним весом.
Помогает избавиться от лишнего веса
Тот факт, что чистое питание может помочь вам в борьбе с лишним весом, хорошо задокументирован несколькими исследованиями. Вот несколько причин, по которым стоит придерживаться чистого питания
- Оно богато микроэлементами. Это означает две вещи: отсутствие дефицита питательных веществ и постоянного чувства голода. В одном исследовании из 786 человек было отмечено, что более 80% участников чувствовали себя более сытыми после приема пищи на диете с высоким содержанием питательных микроэлементов по сравнению с участниками на диете с низким содержанием питательных микроэлементов, хотя они и потребляли меньше калорий. Дефицит калорий при сбалансированном питании позволяет вашему организму переключиться с режима накопления жира на режим его сжигания.
- Оно богато белком. Цельные продукты обычно содержат больше белков и меньше калорий по сравнению с ультра-обработанными продуктами. Например, 100 г свинины (вариант для чистого питания) содержат 21 г белка и 145 калорий, тогда как обработанный аналог - бекон (такого же веса) содержит всего 12 граммов белка и целых 458 калорий. Белок является самым важным питательным веществом, когда речь заходит о потере веса. Он не только ускоряет метаболизм, но и уменьшает голод.
- Цельные продукты содержат больше растворимых волокон. Растворимое волокно связано с множеством преимуществ для здоровья, одним из которых является увеличение потери веса. Оно превращается в густую смесь после смешивания с водой в кишечнике, и замедляет движение пищи через пищеварительный канал. Этот процесс подавляет выработку вызывающих голод гормонов, одновременно стимулируя производство гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым.
Снижает риск развития рака
Хотите жить долго и счастливо? Тогда чистое питание – ваш путь. Несколько исследований показали положительную корреляцию между чистым питанием и профилактикой различных типов рака, включая рак молочной железы и рак толстой кишки.
Снижает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания, как известно, являются одним из главных убийц во многих странах. Эти заболевания обычно связаны с высоким уровнем плохого холестерина, но эта проблема может быть устранена путем простого переключения на чистое питание.
Исследования показали, что, потребляя 3 порции цельнозерновых блюд на ежедневной основе, риск развития высокого кровяного давления или сердечных заболеваний значительно снижается. Если вы хотите, чтобы ваше сердце было здоровым, а сердечно-сосудистая система функционировала правильно, вам нужно расстаться с нездоровой пищей и переключиться на «чистые» продукты.
Повышает иммунитет
Иммунная система - одна из важнейших систем в вашем теле, которая должна всегда функционировать на максимальной мощности. Хорошая новость заключается в том, что чистое питание помогает вам добиться этого.
Съедая 5 или более порций овощей и фруктов в день, иммунная реакция организма может быть улучшен до 82 процентов.
Улучшает состояние кожи
Если вы хотите, чтобы ваша кожа была здоровой, свежей и сияющей, вам не обязательно тратить сотни долларов на косметику. Все, что вам нужно - это чистое питание. Известно, что цельная пища содержит большое количество антиоксидантов, здоровых жиров и других питательных веществ, которые играют огромную роль в здоровье кожи.
Предотвращает диабет
Сотни тысяч людей ежегодно умирают от диабета. Чтобы избежать такой судьбы, необходимо правильно питаться. Предыдущие исследования показали, что растительная диета помогает значительно снизить риск развития диабета.
Как перейти на чистое питание (пошаговое руководство)
Следуйте приведенным ниже советам, чтобы сделать свой рацион более полезным.
Определите для себя причину
Трудно сломать привычку, которая была частью вас в течение длительного времени. Это можно сравнить с восхождением на гору! Чтобы придерживаться нового изменения в образе жизни, важно понять, почему вы его вносите.
Различные исследовательские работы показали, что наилучшая форма мотивации – это та, которая идет изнутри. Переход на чистое питание просто потому, что кто-то сказал, что это хорошо, не будет для вас надежной мотивацией в долгосрочной перспективе. Решение должно быть хорошо обдуманным, а не просто эмоциональным.
Итак, определите причину и скажите себе: «Вот почему я перехожу на чистое питание, и не собираюсь сворачивать с намеченного пути!».
Выделите время
Вам нужно сесть и определить, сколько времени вы готовы посвятить своему новому образу жизни - от покупок в магазине до планирования рациона и приготовления пищи. Возможно, придется отказаться от одной серии любимого сериала в день, чтобы приготовить полезный обед вместо того, чтобы в очередной раз заказывать пиццу. Это важный шаг к успеху!
Поставьте простые и измеримые цели
Следующее, что вам нужно сделать, это установить простые и измеримые цели для себя. Если вы не можете измерить их, значит, вы не сможете справиться с ними!
Например, если вам нравится есть печенье, но вы хотите перестать его есть, фраза: «Я перестану есть много печенья», будет слишком абстрактной и субъективной. Много – это сколько? Дюжина? Двадцать? Лучше сказать: «Я буду съедать по одному печенью в день» или, еще лучше: «Я собираюсь полностью прекратить есть печенье и заменить его фруктами».
Избавьтесь от вредной еды
Следующий шаг довольно радикальный. Вам нужно тщательно оценить свою нынешнюю диету и перечислить каждый «вредный» продукт, который вы обожаете. Вам нужно выкинуть все искусственные/ультра-обработанные продукты из вашей кладовой или холодильника.
Включите в свой рацион «чистые» продукты
Отказ от вредных продуктов не принесет существенной пользы, если вы начнете употреблять полезные. Постепенно замените все вредные продукты «чистыми». Вы можете начать с фруктов и овощей, а затем добавить зерновые, бобовые и т. д.
Начинайте день с чистого завтрака
Начните свой день со стакана зеленого смузи и нескольких фруктов. Питайтесь так в течение недели или двух, приближая идею о чистых обедах и ужинах.
Прекратите есть, когда вы сыты
Преимущество чистого питания заключается в том, что оно заставляет вас чувствовать себя сытым, без необходимости потреблять огромную массу калорий, которые предлагают нежелательные продукты питания. Если вы пока еще не знаете, какой должна быть ваша порция, переставайте есть, как только ваш желудок посылает вам сигнал «довольно».
Станьте экспертом маркировки
Начните обращать внимание на этикетки продуктов. Вам нужно следить за искусственными ингредиентами в ваших продуктах. Если пищевой продукт содержит ингредиенты, которые вы не можете произнести, это значит, что лучше вернуть его обратно на полку. Старайтесь питаться продуктами, содержащими только натуральные ингредиенты.
Познакомьтесь с местными фермерами
Пожалуй, лучше всего покупать продукты у проверенных местных поставщиков, а еще лучше – у фермеров, которые выращивают их самостоятельно. Органические продукты сохраняют в себе все питательные вещества и полезные элементы.
Начните готовить
Если вы действительно хотите достичь своей цели, вам нужно начать готовить себе еду. Даже если это всего лишь овощной салат, приготовление которого заняло не более 5-ти минут, вам нужно с чего-то начать. Возможно, придется поучиться, но это того стоит!
Не забывайте пить воду
Вода нормализует все процессы в организме, способствуя правильному пищеварению. Стремитесь выпивать 1,5-3 литра воды в день – ваш организм будет вам благодарен!
Придерживайтесь плана чистого питания
Если вы действительно собираетесь извлечь максимальную пользу из своей диеты, вам нужен план питания.
Простой план чистого питания
Этот простой 3-дневный план чистого питания даст вам представление о том, как все это работает. Вы можете переделать его в соответствии с вашими конкретными целями. Для составления более комплексного плана питания, адаптированного к вашим конкретным потребностям, вы можете обратиться к диетологу или поискать готовые планы в интернете.
День 1
- Завтрак (260 калорий): 1 столовая ложка жареного, несоленого миндаля и 3/4 чашки зеленого смузи на выбор
- Утренний перекус (70 калорий): 2 мандарина
- Обед (345 калорий): тост с авокадо и яйцом
- Вечерний перекус (48 калорий): сушеные абрикосы (6 штук)
- Ужин (458 калорий): спаржа, приготовленная на пару, с киноа и курицей
День 2
- Завтрак (265 калорий): смузи из одной чашки простого, обезжиренного греческого йогурта, 1/4 чашки черники и 1/4 чашки мюслей.
- Утренний перекус (32 калории): 1 слива
- Обед (325 калорий): вегетарианский сэндвич
- Вечерний перекус (86 калорий): 4 половинки грецкого ореха и 4 половинки абрикоса
- Ужин (490 калорий): запеченный цыпленок с фенхелем и 1/2 чашки вареного коричневого риса
День 3
- Завтрак (250 калорий): тост с авокадо и яйцом
- Утренний перекус (161 калория): 1/2 чашки жареных, несоленых фисташек
- Обед (336 калорий): салат из нута и овощей
- Вечерний перекус (111 калорий): 1/4 чашки жареных, несоленых фисташек или одна слива
- Ужин (430 калорий): 3/4 чашки вареного коричневого риса с 1 порцией зеленых бобов и вареной треской с песто
Подведение итогов
Без вашего искреннего желания, изменения невозможны! Так что хватит сидеть на диване - поднимитесь, расстаньтесь с нездоровой пищей и приступайте к работе над жизнью своей мечты. Начинайте с малого: замените рафинированные сахара натуральными подсластителями, варите картофель вместо того, чтобы заказывать пиццу, выпейте чашку зеленого смузи вместо алкоголя. Шаг за шагов вы обязательно добьетесь желаемого!
В следующий раз, когда кто-то спросит вас о том, что такое чистое питание, покажите им это своими действиями, а не словами! Пусть они своими глазами увидят, каково это – питаться правильно.
И не забывайте постоянно напоминать себе, почему вы делаете это. В начале пути дорога может казаться трудной, но как только вы втянетесь, вам станет легче. В конце концов, вашей наградой будет красивое тело и железное здоровье!
