Жирные кислоты Омега-3 относятся к питательным веществам, которые организм не может самостоятельно продуцировать. Они являются незаменимыми и очень важными для обеспечения жизнедеятельности человека. Для их получения, нужно питаться продуктами, которые содержат это вещество.
Омега-3 в продуктах питания
Омега-3 жирные кислоты входят в состав различных продуктах. В основном – это рыба и растения. В зависимости от этого различают омега кислоты трех типов:
- EPA - эйкозапентаеновая;
- DHA - докозагексаеновая;
- ALA - альфа-линоленовая.
Первые два (DHA и EPA) содержаться в рыбе и являются наиболее полезными. ALA содержится в маслах, грецких орехах и листовой зелени. При попадании в организм, ALA преобразуется в DHA и EPA.
Омега-3 и их польза
Жирные кислоты омега-3 благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. При нормальном их получении из пищи, у человека снижаются риски заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые заболевания и риски смерти, связанные с ними;
- нарушения сердечного ритма;
- образование тромбоза;
- сохранение эластичности и укрепление стенок сосудов и в особенности артерий;
- уменьшается содержание триглицеридов, продуцируемых печенью;
- замедляется выработка веществ, способствующих образованию воспалительных процессов при атеросклерозе.
Польза жирных Омега-3 кислот заключается и в нормализации кровяного артериального давления. Продукты, содержащие данный компонент, рекомендованы людям всех возрастов. А для старшего возраста являются просто обязательными для приема в пищу.
Особенность данного вещества также состоит в увеличении липопротеинов высокой плотности. Это так называемый «полезный» или «хороший» холестерин.
Какая норма потребления жирных Омега-3 кислот
Согласно рекомендации американской кардиологической ассоциации, норма потребления рыбы и блюд из ее мяса должна составлять не менее 170-225 грамм в неделю. В питание можно включать разные сорта рыбы. Наибольшее содержание Омега-3 в таких разновидностях рыбы как:
- Скумбрия – 2,5 грамм Омега-3 в 100 граммах мяса;
- Сардина – 2,5 г;
- Селедка – около 2 г;
- Форель – около 2 г;
- Лосось - 1,8 г;
- Тунец – 1,2 г;
- Палтус – 0,9 г.
Можно ли увеличить потребление рыбы с жирными Омега-3 кислотами
При сердечно-сосудистых заболеваниях и повышенном уровне триглицеридов норму потребления жирных Омега-3 кислот можно увеличить. Точную дозировку должен назначать лечащий врач. Ведь кроме положительного влияния, такой компонент при накоплении в организме способен приводить и к негативным последствиям. К ним относят:
- Возможные проявления аллергических реакций;
- Внутренние кровотечения.
Кроме этого, некоторые виды рыб содержат в мясе повышенное количество опасного соединения – метилртути. В микродозах человек постоянно получает его из окружающей среды.
Источниками может быть даже вода из крана. Отходы заводов и предприятий способствуют заражению рек. Если водозабор осуществляется из подобных водохранилищ, то не исключено последующее попадание вредного компонента и организм человека через водопровод. К источникам метилрутути относят воздух, растительную пищу, выращенную в промышленных районах, около заводов и фабрик.
В небольшом количестве вещество не вызывает сильной реакции организма. Но если употреблять некоторые разновидности рыб безмерно, то кроме Омега-3 можно насытить ткани и небезопасным компонентом. Особенно это опасно маленьким детям и беременным женщинам.
С осторожностью, а беременным, кормящим и маленьким детям даже противопоказано употребление следующих видов рыб и консерв из них:
- Мясо акулы;
- Рыбы-мечь;
- Макрели (королевской);
- Кафельную рыбу;
- Некоторые виды тунца, такие как Альбакорский.
