Готовы распрощаться с идеей "ешьте маленькими порциями, но часто"? Я, пожалуй, да. Ведь с интервальным голоданием обещают похудение, профилактику рака и сердечно-сосудистых заболеваний, продление жизни. Но прежде чем броситься в омут с головой, давайте разберемся с физиологическим обоснованием этого метода и его доказательной базой.
Что такое интервальное голодание?
Идея о пользе голода не нова. Эксперименты с ограничением калорий продлевали жизнь бактериям, червям, мышам, крысам и обезьянам. Но постоянное сокращение суточного калоража влечет за собой целый ряд негативных последствий:
- Такого режима питания сложно придерживаться из-за изматывающего чувства голода.
- Это приводит к снижению мышечной и костной массы.
- Это ведет к замедлению метаболизма.
Поэтому продолжался поиск способа, который обеспечил бы все преимущества ограничения калорий без указанных недостатков. Так появилась идея периодического (интервального, интермиттирующего) голодания.
Интервальным голоданием называют стиль питания, когда человек резко ограничивает потребление пищи в течение некоторой части дня, недели или месяца. Предложены такие варианты воздержания от пищи:
- 5 дней в месяц;
- день через день;
- 1-2 дня в неделю;
- 16-20 часов каждый день.
Дни/часы голодания могут быть как с полным отказом от пищи (как правило, разрешается вода, черный кофе и чай, диетические бескалорийные напитки, жевательная резинка) или с очень ограниченным калоражом (500-700 ккал). Сообщения о том, что интервальное голодание может помочь в решении самых серьезных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются люди в развитых странах, уже вдохновили миллионы людей на применение этой диеты. Так, по данным одного из опросов примерно 10% американцев в возрасте от 16 до 34 лет применяют интервальное голодание, что делает его самым популярным стилем питания в этой возрастной группе.
Есть ли физиологическое объяснение пользы интервального голодания?
В состоянии голода после истощения запасов гликогена в мышцах и печени организм переключает энергообеспечение с глюкозы на кетоны, которые образуются при окислении жиров. В зависимости от физической нагрузки войти в кетогенное состояние можно в течение нескольких часов или нескольких дней. Организм получает энергию из кетонов и потребность в поступающей извне глюкозе исчезает. В результате нормализуется уровень глюкозы и инсулина в крови, исчезают их выраженные пики. Следствием этого становится:
- Уменьшение выраженности оксидативного стресса и воспаления, которые задействованы в развитии большинства болезней цивилизации (диабет, атеросклероз и др.).
- Существенно возрастает уровень соматотропного гормона, хорошо известного как гормон стройности и молодости
- Активируется работа целого ряда генов, ответственных за здоровье и долголетие.
- В отличие от обычного сокращения калорийности интервальное голодание не только не замедляет, но даже ускоряет метаболизм.
Есть ли доказательства эффективности?
Большинство противников интервального голодания в качестве основного аргумента приводят отсутствие исследований с участием людей. "Эта диета отлично подойдет вашему домашнему питомцу, поскольку она хорошо изучена на мышах", - иронично замечают они. И это утверждение действительно было верным еще 5 лет назад. Однако к настоящему времени уже проведено целый ряд исследований, подтверждающих эффективность интервального голодания у людей.
Ожирение и интервальное голодание
В том, что интервальное голодание способствует снижению веса, сомнений нет. Это обеспечивается как снижением общего потребления калорий (без зверского аппетита, хочу заметить), так и за счет усиления сжигания жира на фоне снижения уровня инсулина и повышения гормона роста.
Уже проведено несколько исследований по данной теме и в целом получен общий вывод: интервальное голодание обеспечивает примерно такое же снижение веса, как диета с ограничением калорий. Что это означает на практике? Если у вас не получается придерживаться низкокалорийной диеты, определенно стоит рассмотреть интервальное голодание. Еще больше преимуществ вы получите от сочетания интервального голодания и низкокалорийной диеты, о чем свидетельствует исследование PREFER (Effects of Periodic Fasting Versus Daily Energy Restriction on Metabolic Health), опубликованное в январе текущего года в журнале Obesity. В этом испытании женщины с избыточным весом и ожирением были разделены на несколько групп:
- группа низкокалорийной диеты в сочетании с интервальным голоданием 3 дня в неделю (не подряд);
- группа только сокращения калорийности рациона;
- группа интервального голодания.
Оказалось, что женщины первой группы потеряли больше веса и имели лучшие кардио-метаболические показатели, чем женщины, которые только снижали потребление калорий или только голодали.
Диабет и интервальное голодание
Интервальное голодание улучшает регуляцию метаболизма глюкозы и уменьшает инсулинорезистентность, что открывает большие перспективы в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.
Осенью прошлого года в журнале BMJ Case Reports были представлены 3 случая значительного улучшения состояния пациентов с сахарным диабетом 2 типа на фоне интервального голодания. Все три пациента до начала интервального голодания получали по меньшей мере 70 единиц инсулина в день. После нескольких месяцев интервального голодания (через день или 3 раза в неделю) с одновременным сокращением потребления углеводов все трое смогли прекратить прием инсулина на фоне существенного улучшения гликемического контроля. У них также заметно уменьшились вес и окружность талии. Автор публикации подчеркивает, что интервальное голодание под медицинским наблюдением может обратить вспять сахарный диабет 2 типа и минимизировать использование фармакологических и, возможно, хирургических вмешательств у пациентов с этим заболеванием.
Сердечно-сосудистые заболевания и интервальное голодание
В более ранних экспериментальных исследованиях на животных было показано, что интервальное голодание нормализует многие факторы кардиоваскулярного риска, включая артериальное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, триглицериды, маркеры воспаления и уровень сахара в крови. Есть уже исследования и с участием людей.
В одной из свежих работ пациенты с избыточным весом и ожирением были разделены на группы интервального голодания в режиме 5:2 (в дни голодания в рационе было 630 ккал) и традиционной низкокалорийной диеты (дефицит 600 ккал от расчетной нормы). Было показано существенное снижение уровня триглицеридов в крови у пациентов группы интервального голодания по сравнению с контрольной группой. Почему так произошло, ученым еще предстоит объяснить. Возможно, интервальноеголодание помогает организму более эффективно метаболизировать жиры, поступающие с пищей.
