IIFYM диета расшифровывается как «if it fits your macros», и означает «если это вписывается в ваше количество макронутриентов». Суть диеты, которую еще называют гибкой, заключается в подсчете количества макроэлементов, а не калорий, которые потребляет человек.
В отличие от диет, связанных с различными ограничениями, сторонники IIFYM описывают ее как гибкую диету, которая помогает людям сбросить лишний вес без кардинальных изменений пищевых привычек. Мы расскажем об основных правилах гибкой диеты, а также о ее потенциальных преимуществах и рисках.
Что такое IIFYM или гибкая диета?
Диета IIFYM основывается на идее о том, что потребление меньшего количества калорий, чем требует организм (в то же время, потребляя достаточное количество белков, углеводов и жиров), приводит к потере веса с устойчивой и прогнозируемой скоростью.
Люди, придерживающиеся гибкой диеты, следят за количеством следующих трех макронутриентов
- Белки
- Углеводы
- Жиры
К группе углеводов также относится клетчатка.
Человек может потреблять эти макроэлементы в различных комбинациях, если их количество не превышает суточной потребности организма. Это означает, что, если баланс каждой группы макрэлементов не достиг допустимой отметки, человек может есть любой вид пищи, продолжая добиваться своих целей в здоровье и красоте.
IIFYM или гибкая диета - с чего начать?
Соблюдение гибкой диеты подразумевает
- Подсчет количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса
- Определение количества калорий, которое необходимо сократить для желаемой потери веса
- Группирование этих калории на макроэлементы: белки, углеводы и жиры
Цели и цифры варьируются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие шаги:
Шаг 1: Рассчитать текущие потребности в калориях
Базальная скорость обмена веществ (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя - это количество энергии в калориях, в которых нуждается организм в период 24-часового отдыха. Эта энергия необходима для поддержания основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и температура тела.
Проще всего определить свой BMR, используя специальный онлайн-калькулятор. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами
- Для мужчин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5
- Для женщин, BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161
Шаг 2: Отрегулируйте потребности в калориях с учетом активности
Следующий шаг включает учет среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калорий, которые тратит организм. Этот показатель называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE).
Рассчитать свой TDEE можно с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает BMR.
Шаг 3: Отрегулируйте потребности в калориях для достижения желаемого веса
Отнимите 15-20 процентов от TDEE, чтобы узнать, сколько калорий вы должны есть в день для достижения своих целей по снижению веса.
Шаг 4: Определите суточную потребность макронутриентов
Последний шаг – разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «скорректированными макронутриентами». Таким образом, вы сможете определить, сколько макроэлементов требуется человеку, исходя из его текущего веса тела
- Белки: принято считать, что на 500 г массы человека требуется около 0,7-1,0 г белка
- Жиры: принято считать, что 500 г массы человека требуется 0,25-0,4 г жиров
- Углеводы: это значение отображает оставшиеся калории из скорректированного показателя макронутриентов
Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макронутриентов он потребляет при каждом приеме пищи и отслеживать ежедневное потребление, чтобы убедиться, что он не превышает допустимый максимум. Для получения более точных результатов можно рассмотреть возможность использования цифровых весов для взвешивания пищи.
Многие рецепты с описанием макронутриентов доступны в интернете. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.
Преимущества гибкой диеты
Возможные преимущества диеты IIFYM включают
Гибкость
Два основных принципа гибкой диеты – это никаких ограничений и голоданий. Она предлагается как более гибкий план питания, потому что позволяет потреблять больше разных продуктов, чем многие другие диеты. Это означает, что питание может более разнообразно, главная задача – не превышать составленный план макроэлементов.
Цель диеты IIFYM заключается в том, чтобы сделать приемы пищи более разнообразными, а планирование еды не таким сложным. Это дает возможность придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
Похудение
Потеря веса начинается тогда, когда человек сжигает больше калорий, чем потребляет. Обычно такой эффект достигается путем сокращения ежедневного количества пищи на 500-750 калорий. Гибкая диета как раз использует этот метод.
Аналогичным образом, увеличение потребления калорий приводит к набору веса. Люди, которые хотят увеличить вес, также могут достичь своих целей с помощью гибкой диеты.
Диета может быть полезна для людей, которые по каким-либо причинам не могут тренироваться
Поскольку гибкая диета учитывает уровни физической активности при вычислении макронутриентов, для людей, которые имеют физические ограничения или вообще не могут выполнять упражнения, она может быть крайне полезной.
IIFYM или гибкая диета: риски и предостережения
Гибкая диета может иметь следующие недостатки:
Не учитываются микронутриенты
Микроэлементы, такие как витамины и минералы, столь же важны для здоровья и красоты, как и макроэлементы, но диета IIFYM не учитывает их потребление.
Организм не производит питательные микроэлементы, поэтому человек должен получать их из пищи. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут недополучать жизненно важные питательные вещества. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 млрд человек во всем мире имеют недостатки в питательных микроэлементах.
Макро вычисления не являются гибкими
Некоторые могут испытывать трудности с корректировкой своих потребностей в макроэлементах с учетом таких изменений, как болезнь, восстановление после травм и грудное вскармливание. Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5-2,0 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы компенсировать потерю веса и ускорить выздоровление.
Несмотря на то, что многие рекомендуют диету IIFYM как гибкий метод снижения веса, существующих исследований недостаточно для научного подтверждения ее эффективности.
Диета основывается на подсчете макроэлементов (белков, углеводов и жиров), вместо калорий. Однако тем, кто придерживается такого плана питания, стоит уделять особое внимание потреблению достаточного количества питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.
Для того, чтобы достичь наилучших результатов и убедиться в безопасности выбранной вами диеты, мы рекомендуем консультироваться со специалистами.
