Стевия – это сладкий, бескалорийный экстракт растения, который часто используют в качестве заменителя сахара. Он приобрел широкую популярность в последние годы благодаря репутации более «натурального» подсластителя по сравнению с обычными искусственными сахарозаменителями, изготовленными в лаборатории. Согласно данным PureCircle Stevia Institute, стевия входит в состав более 14 500 продуктов и напитков по всему миру.
Что такое стевия, и как производится подсластитель?
Стевия, или Stevia rebaudiana, – это растение из Южной Америки. Сотни лет люди использовали листья стевии как источник сладости. В 1970-х стевия стала популярным подсластителем в Японии, а спустя еще десять лет ее начали использовать в Соединенных Штатах. Сегодня экстракт стевии, который слаще сахара в 200-350 раз, широко применяется в кулинарии во всем мире.
Стевия имеет много имен, поэтому обнаружить ее присутствие в продукте не всегда просто. Вот несколько обозначений, которые нужно искать:
- Стевия
- Экстракт стевии
- Экстракт листьев стевии
- Стевиоловые гликозиды
- Стевиолгликозиды (E960)
- Ребиана
- Ребаудиозид А (Reb A)
- Стевиозид
В отличие от искусственных подсластителей, которые производятся в лаборатории, стевия вырабатывается из листьев растений. Однако они тоже подвергаются переработке, перед тем как попасть на ваш стол. Согласно Truvia, марке стевии, которая управляет сайтом Stevia.com, листья сначала собирают, сушат и погружают в горячую воду. Затем жидкость фильтруют, чтобы получить экстракт из очень сладких компонентов листьев, называемых стевиолгликозидами. Затем экстракт смешивают с такими добавками, как декстроза или мальтодекстрин, чтобы уменьшить сладость при добавлении экстракта в различные продукты.
Стевия против сахара: сравнительная характеристика
Ниже приведены данные о питательной ценности одной чайной ложки (4,2 г) гранулированного сахара:
- Калории: 16
- Белки: 0 г
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 4 г
- Клетчатка: 0 г
- Сахар: 4 г
Как вы можете видеть, столовый сахар – это углевод. Более того, все углеводы (и калории), содержащиеся в нем, поступают из сахара. Для справки, другие подсластители, такие как кленовый сироп, содержат аналогичное количество калорий.
Теперь, давайте взглянем на пищевую ценность стевии (1 г пакетик):
- Калории: 0
- Белки: 0 г
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 1 г
- Клетчатка: 0 г
- Сахар: 1 г
Очевидно, стевия и сахар очень разные, особенно потому, что стевия не увеличивает калорийность блюд. Другие заменители сахара (аспартам, сахарин, сукралоза) также почти не содержат калорий.
Полезна ли стевия для здоровья?
Несмотря на информацию о пользе стевии для здоровья, важно понимать, что исследования, связанные с ней, новые, поэтому долгосрочные эффекты пока не ясны.
Многие люди говорят о том, что стевия оказывает благоприятное влияние на уровень сахара в крови, что делает ее идеальным подсластителем для тех, кто хочет похудеть. Согласно заявлению, опубликованному в мае 2012 года в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetitcs, результаты рандомизированных исследований по влиянию стевии на снижение веса смешаны. Некоторые исследования показывают, что уровень глюкозы в крови действительно снижается после потребления стевии, в то время как другие сообщают об отсутствии каких-либо изменений.
Когда дело доходит до других маркеров здоровья, таких как артериальное давление, результаты также неоднозначны. В двух исследованиях не сообщалось об изменениях, в то время как в третьем отмечалось снижение артериального давления после употребления стевии по сравнению с плацебо. Мы рекомендуем воспринимать стевию как подсластитель, и не ожидать от нее каких-либо полезных свойств.
Помогает ли стевия худеть или поддерживать здоровый вес?
Пока неясно, способна ли стевия помочь вам сбросить вес. Теоретически так и должно быть, если вы потребляете подсластитель с нулевой калорийностью вместо традиционного сахара. Но человеческий организм – сложный механизм, а ученые до сих пор не доказали, что бескалорийные подсластители помогают худеть. Кроме того, существует вероятность, что используя сахарозаменители без калорий, вы можете съедать больше еды в течение дня, считая, что стевия помогла «сэкономить» калории.
В одном небольшом исследовании, опубликованном в марте 2017 года в International Journal of Obesity, 30 участников выпивали напитки, подслащенные аспартамом, архатом, сахарозой (сахаром) или стевией, а затем обедали через час. Люди, которые пили напиток с нулевой калорийностью (независимо от типа сахарозаменителя), потребляли больше еды во время обеда по сравнению с теми, кто пил сахарный напиток. Что это значит? Сэкономленная благодаря непитательными подсластителям энергия, полностью компенсировалась при последующих приемах пищи. Следовательно, никакой разницы в общем потреблении калорий в течение дня не было обнаружено.
В другом обзоре, опубликованном в сентябре 2017 года в Nutrition Journal, были рассмотрены три рандомизированных контролируемых исследования с участием стевии. Ни одно из них не продемонстрировало различия в изменении веса тела между группами, подвергавшимся вмешательствам, и контрольной группой. Вывод: исследования неоднозначны.
Подходит ли стевия для людей с диабетом?
Да. По словам Американской ассоциации диабета, непитательные подсластители могут играть определенную роль в вашем рационе, если у вас диабет. При использовании в качестве заменителя сахара они могут потенциально помочь в контроле уровня глюкозы, согласно опубликованному в 2012 году научному заявлению, в котором содержатся комментарии о стевии. Но авторы отметили, что исследования не показали, что такие типы подсластителей действительно помогают людям уменьшить потребление калорий или углеводов в реальных условиях.
Кроме того, возможно, вам приходилось слышать о том, что стевия действительно помогает контролировать уровень сахара в крови. Первоначальное исследование на мышах, опубликованное в марте 2017 года в Nature Communication, показывает, что стевия стимулирует специфический белковый канал, который помогает поджелудочной железе высвобождать правильную дозу инсулина. Но делать вывод о том, что стевия - это способ лечения диабета, не стоит, отмечают авторы исследования в пресс-релизе.
Советы по выбору и хранению стевии
Вы можете приобрести стевию как отдельный ингредиент, который можно добавить в домашние блюда, но продаются также и готовые продукты со стевией (газированные напитки, соки, йогурты, выпечка, жвачки, сладости и многое другое).
Существует два основных варианта стевии как ингредиента: порошковая и гранулированная стевия, которая выпускается в пакетах, бутылках и в виде каплей. Вы также можете найти ее в смешанных продуктах, в которых стевия сочетается с такими добавками как эритрит (сахарный спирт). Некоторые смеси также используют такие ингредиенты как декстроза и инулин. Вы также можете найти бренды, которые смешивают стевию и обычный сахар, чтобы помочь сократить содержание сахара в продукте.
Хранить стевию рекомендуется в прохладном, темном, сухом месте. При ее покупке в жидкой форме ознакомьтесь с информацией на этикетке, чтобы узнать, необходимо ли хранить продукт в холодильнике. Разные виды имеют разные сроки хранения.
Как использовать стевию?
Стевия может быть в 350 раз слаще сахара, а это значит, что необходимо правильно рассчитывать пропорции. Конверсия отличается в зависимости от того, используете вы пакет или жидкость: 1 чайная ложка сахара равна половине пакета стевии или пяти каплям жидкого продукта. Для больших рецептов (например, выпечки) ½ стакана сахара соответствует 12 пакетам или 1 чайной ложке жидкости. Но если вы регулярно используете этот продукт для выпечки, подумайте о покупке смеси стевии с сахаром, предназначенной специально для этих целей (это будет указано на упаковке). Это позволит вам заменить ее на сахар в соотношении 1:1, облегчая процесс приготовления.
Если вы только знакомитесь с этим ингредиентом, попробуйте сначала добавить ее в кофе или чай. Стевия хорошо растворяется в теплых напитках, и поможет вам сократить потребление сахара. Добавьте небольшую часть пакета стевии, перемешайте напиток и попробуйте, продолжая добавлять больше, пока не достигнете желаемого уровня сладости.
Побочные эффекты и возможные риски для здоровья
Стевия была признана безопасным для здоровья продуктом. Но не стоит злоупотреблять им, думая, что вам не грозит набор веса, – это не так! Кроме того, существует мнение, что стевия и другие непитательные подсластители, изменяют баланс кишечных бактерий в организме.
