Вегетарианцы нередко стремительно теряют вес. Для многих это проблема. Однако, набрать вес можно и при вегетарианской диете, правда, нужно придерживаться правильного питания. Так как набрать вес без мяса, рыбы и морепродуктов, и при этом не причинить вред своему здоровью?
Существует несколько вариантов вегетарианства. Самое строгое из них – веганство. Его сторонники не употребляют мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты. Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, а ово-вегетарианцы – яйца. Сторонники лакто-ово-вегетарианства едят как молочные продукты, так и яйца.
Следить за калориями
Прежде всего, для того, чтобы набрать вес, вегетарианцам нужно пристально следить за калориями (количеством энергии, получаемой из пищи).
В среднем человеку нужно 2 500 калорий в день. Если вы пытаетесь набрать вес, то вам нужно дополнительно примерно 500 калорий ежедневно. Помните, что калории организм должен получать из здоровых продуктов питания, а не, например, из картошки-фри, которая тоже считается вегетарианским блюдом.
Человек не может существовать без белка. Это высокомолекулярное органическое вещество поступает в организм из пищи. Его много в мясе, молочных продуктах. Белки состоят из аминокислот. Организм человека использует 22 аминокислоты, хотя в природе их насчитываются сотни. В организме человека не производятся 9 из 22 аминокислот, которые ему необходимы. Поэтому они должны обязательно быть в пище.
Читайте также: ГИД ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ. БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ
Белок нужен человеку вне зависимости от того, занимается ли он активно физическими упражнениями или ведет «сидячий» образ жизни. Если человек посещает тренажерный зал, то его тканям нужно восстанавливаться, а что значит, что ему требуется дополнительный белок.
При вегетарианской диете человек часто получает недостаточное количество белка или не весь спектр аминокислот, которые ему необходимы. Это является главной причиной, почему он не набирает вес. Значит, источник белка у человека, отказавшегося от мяса и рыбы, должен быть не только большим, но и полноценным, т.е. в нем должны содержаться все девять незаменимых аминокислот, которые организм человека не вырабатывает.
Нет единых рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку ежедневно. Обычному мужчине в день необходимо около 56 г белка, а женщине – около 46 г. Но эти рекомендации основаны для среднего уровня активности. Если человек занимается физическим трудом, тренируется в спортзале, то потребность в белке у него увеличивается в 2 раза.
Способы питания
Для людей, отказавшихся от мяса, рыбы и морепродуктов, есть несколько вариантов питания, при котором они не только будут чувствовать себя прекрасно, но и наберут вес. Типы питания, конечно, зависят от того, что вегетарианец разрешает себе есть.
Источники полноценного белка
Сторонники лакто-ово-вегетарианства главным образом получают белок из яиц и молочных продуктов. Вообще, сама суть лакто-ово-вегетарианства заключается в том, что разрешается есть не только продукты растительного происхождения, но также молоко, творог и яйца.
В одном яйце содержится 8 грамм белка. Так что оно является его очень хорошим источником (к тому же недорогим источником).
Однако, в яйцах много насыщенных жиров, которые при длительном употреблении в больших количествах увеличивают уровень холестерина в крови, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту. Поэтому мы не рекомендуем делать яйца основным «поставщиком» белка.
Особенно много белка в соевых бобах. В них содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, что делает их полноценной пищей. Мы рекомендуем обратить внимание на эдамаме, представляющие собой молодые, еще не созревшие соевые бобы, которые собирают и готовят прямо в стручках. Они очень популярны в Японии и Китае.
Миллионы людей во всем мире едят вместо мяса сыр тофу, сделанный из соевых бобов. Он принимает вкус того продукта, к которому его добавляют. Это может заметно увеличить потребление белка.
В качестве замены мяса можно употреблять темпех (темпе), ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Он очень популярен в Юго-Восточной Азии, особенно в Индонезии. 110 грамм темпе обеспечат 41,3 % дневной нормы белка. В нем много других питательных веществ, в том числе и омега-3 жирных кислот.
Еще один популярный заменитель мяса – киноа. Это псевдозерновая культура, родина которой находится в Южной Америке. Южноамериканские индейцы едят киноа наряду с кукурузой и картофелем. Т.е. для них это обычная еда. В этом продукте очень много белка, и при этом в нем нет глютена.
Читайте также: ЯГОДЫ ГОДЖИ, СЕМЕНА ЧИА И КРУПА КИНОА: СОСТАВ, СВОЙСТВА, РЕЦЕПТЫ
Источники неполноценного белка
Многие вегетарианцы успешно комбинируют источники неполноценного белка, получая все девять незаменимых аминокислот. Например, можно объединить макароны и сыр, в результате чего в организм поступят все необходимые белки. Естественно, можно комбинировать большинство молочных продуктов с зерновыми. Также рекомендуется смешивать бобовые с коричневым рисом, благодаря чему вы получите большое количество белка и других питательных веществ.
Углеводы и жиры
Для работы организма нужны еще углеводы (они участвуют в построении разных опорных структур, служат источником энергии) и жиры (они снабжают организм энергией и помогают усваиваться другим питательным веществам). Вы, наверное, слышали, что некоторые люди для похудения прибегают к низкоуглеводным диетам. Они эффективны потому, что в них мало калорий. Если есть пищу богатую углеводами, то это даст вам достаточное количество калорий.
Углеводов много в хлебе, макаронах, фасоли, картофеле, рисе, крупах, что прекрасно подходит людям, отказавшимся от мяса, рыбы и морепродуктов.
Что же касается жиров, то существует несколько их типов. Полезными для здоровья являются ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Их главным образом получают из растительных масел.
Мононенасыщенные жиры в большом количестве содержатся в овощах, фруктах, картофеле, бобовых, семенах, цельнозерновые продукты, оливковое масло, сыр.
Полиненасыщенные жиры, в том числе и омега-3 жирные кислоты, присутствуют в жирной рыбе, винограде, подсолнечном масле, орехах.
В овощах и фруктах не очень много калорий, а ведь вегетарианцу, который хочет набрать вес, нужно ежедневно потреблять большое количество калорий. Поэтому в таком случае необходимо делать акцент на ямсе и рисе.
Витамины и минералы
Часто вегетарианцам не хватает витаминов и минералов, из-за чего у них бывают различные проблемы со здоровьем. Так, например, оно иногда страдают анемией, состоянием, при котором в крови наблюдается недостаток гемоглобина. Чтобы не допустить этого, нужно полноценное сбалансированное питание, о котором мы говорили выше, а также присутствие в нем всех главных витаминов и минералов.
В пшеничных отрубях, орехах, семенах, зеленых листовых овощах, грибах, бобовых, овощах, фруктах, соевых бобах, цельнозерновых продуктах, молочных продуктах, чае, сухофруктах содержатся почти все необходимые человеку микроэлементы.
Помогут набрать вес здоровые и высококалорийные перекусы. Эксперты рекомендуют для набора веса при диете без мяса, рыбы и морепродуктов есть шесть раз в день небольшими порциями. Это поможет получить организму больше калорий.
Вам будет интересно:
- КИЕВ, ОДЕССА, ЛЬВОВ: ГДЕ ПОЕСТЬ, ЕСЛИ ВЫ ВЕГЕТАРИАНЕЦ
- КАК МИНЕРАЛЫ ВЛИЯЮТ НА НАШ ОРГАНИЗМ
- КАК ВЛИЯЕТ МОЛОКО НА УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА
