Чем заменить мясо: советы специалиста

Бобовые

Бобовые – настоящие заменители мяса. Прежде всего, бобовые богаты белками [1]. Горох, чечевицу, нут и фасоль разные народы используют в пищу тысячелетиями. По количеству некоторых аминокислот бобовые даже превосходят мясо.

Для вегетарианца бобовые – это настоящее спасение, учитывая богатое разнообразие этих культур. Из одной только фасоли можно готовить супы, салаты и даже жаркое с овощами. Из нута готовят хумус – очень питательную и полезную закуску. Но не стоит увлекаться хумсом из-за его высокой калорийности.

Некоторые вегетарианцы с целью обеспечения организма биологически активными веществами употребляют в пищу пророщенные семена бобовых. В таких ростках содержится большое количество витаминов, ферментов, органических кислот и других полезных веществ.

Грибы

В наших широтах большой популярностью пользуются белые грибы, шампиньоны, лисички, вешенки, опята.

Более чем на 90% грибы состоят из воды, чем объясняется их низкая калорийность. В 100 граммах грибов всего 20-25 килокалорий. В грибах до 2% белка и примерно 1% жиров.

Польза грибов обусловлена наличием в них множества биологически активных веществ и витамина D. Установлено, что под действием ультрафиолета содержащийся в грибах эргостерол превращается в витамин D даже после того, как грибы уже срезаны [2]. Синтез витамина D в грибах осуществляется и под действием искусственного ультрафиолета.

Это позволяет использовать ультрафиолетовые установки в супермаркетах и хранилищах грибов для достижения максимальной концентрации витамина в грибах [3].

Тофу и другие соевые продукты

В соевом сыре тофу так много белка, что его по праву можно назвать мясом без костей. Тофу употребляют в пищу с III века нашей эры. Это очень популярный продукт, особенно в странах Азии. Все больше поклонников тофу появляется и в странах Европы, США и бывшего СССР.

Чаще всего тофу используют в качестве добавки к основному блюду, например, лапше или рису. Однако соевый сыр можно готовить и как отдельное блюдо. Например, соевый сыр обваливают в муке или кляре для жарки во фритюре. Также тофу запекают в духовке с овощами и подают с чесноком, пряностями и зеленью.

Тофу и продукты из сои – кладезь не только аминокислот, но и пищевых волокон, железа, марганца, фосфора, витаминов группы В, магния, цинка, калия и витамина К.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует сою как идеальный заменитель мяса [4]. Соевые продукты также рекомендованы во время поста или при лечении некоторых заболеваний, когда пациенту рекомендуется уменьшить употребление мяса и мясных продуктов.

Орехи

Для тех, кто задумался, чем заменить мясо, орехи должны стать повседневным перекусом. Каждый может выбрать себе орехи по вкусу: грецкие, фундук, миндаль, кешью, бразильские, кедровые, арахис. Все они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, белков, витаминов и пищевых волокон.

Некоторые исследования показывают, что систематическое употребление орехов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [5].

Еще в 1993 году было установлено, что употребление некоторых видов орехов (грецкого ореха, миндаля) способствует снижению уровня «плохого» холестерина [6]. С тех пор было проведено еще несколько крупных исследований, подтвердивших пользу орехов для сердца и сосудов [7].

Шпинат

О пользе шпината знают все. В отличие от предыдущих продуктов, шпинат является зеленым листовым овощем. Это значит, что его можно использовать в салатах или в тушеном виде с другими ингредиентами.

Шпинат богат протеинами, витаминами, каротинами, железом, йодом и фолиевой кислотой. Также в шпинате содержится большое количество органических кислот и пищевых волокон, что очень полезно для пищеварения.

Сейтан

Среди топ-продуктов, заменяющих мясо, нельзя не упомянуть сейтан. Этот продукт родом из Японии. Изготавливается он из пшеничного белка.

В 100 граммах сейтана содержится до 25 граммов белка и до 1 грамма жира. Благодаря такому белковому составу, сейтан известен как растительный заменитель мяса.

В заключение – совет для тех, кто по каким-либо причинам собирается отказаться от мяса временно или навсегда. Помните, что при отказе от мяса вы должны обеспечить себе разнообразное меню.

Отдавая предпочтение какому-то одному растительному продукту, вы вряд ли сможете надолго обойтись без мясной пищи. Старайтесь употреблять все продукты, которые содержат растительный белок и готовить из них разные блюда. Пост или вынужденная диета не обязательно должны быть тяжелым испытанием – от них можно и нужно получать удовольствие.