Пескетарианство (от итальянского слова pesce – рыба) – образ жизни, при котором к вегетарианской диете добавляют морепродукты. Пескетарианцы (иногда их называют песко-вегетарианцами) едят пресноводных и морских рыб, моллюсков и другие морепродукты в дополнение к фруктам, овощам, зернам, бобовым, яйцам и молочным продуктам. На данный момент неизвестно, сколько людей придерживаются такой диеты, однако интерес к ней, похоже, растет. Сочетание известных преимуществ вегетарианского образа жизни с доказанными полезными свойствами омега-3 жирных кислот, которыми богата рыба, делает пескетарианство одной из главных диет, обещающих крепкое здоровье и долголетие.
Кто такие пескетарианцы?
Пескетарианцы – это люди, которых объединяет желание заботиться о своем здоровье. Они ищут возможность контролировать состояние здоровье с помощью осознанного подхода к выбору пищи. Для одних пескетаринство может стать шагом на пути к полноценному вегетарианству, а для тех, кто считает необходимым добавить источник белка животного происхождения, – компромиссом. Полезной эта диета может стать и для людей, которые имеют проблемы со здоровьем или хотят похудеть. Многие наслышаны о вредных последствиях для здоровья красного мяса и о преимуществах диет на растительной основе, а также пользы омега-3 жирных кислот в рыбе, поэтому для некоторых пескетарианство – это удобный и эффективный способ сделать здоровый выбор.
Что представляет собой пескетарианство?
Пескетарианская диета похожа на традиционную средиземноморскую, которая основывается на растительной пище с рыбой, служащей основным источником белка. Как и средиземноморская, здоровая пескетарианская диета состоит из большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых, орехов и бобовых. Такая диета довольно гибкая. Кроме того, большинство пескетарианцев, так же, как и вегетарианцы, оставляют в своем рационе молочные продукты и яйца.
Преимущества пескетарианства в том, что такой вид питания крайне редко вызывает дефицит каких-либо нутриентов. При отказе от мяса и употреблении яиц, рыбы, морепродуктов, кисломолочных продуктов, пескетарианцы всегда получают достаточное количества белка, витамина В12, железа, цинка.
Мясо – самый сложный продукт для переваривания нашим желудочно-кишечным трактом. Рыба и морепродукты считаются более легкими и лучше усвояемыми белками, в то же время их белки также полноценны по аминокислотному составу, как и белки мяса. При пескетарианстве человек редко получает избыток ненасыщенных жиров, что встречается часто у людей с мясным рационом питания.
Читайте также: КРАСНОЕ МЯСО: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?
Морские продукты богаты различными питательными веществами и отличаются низким содержанием насыщенных жиров. Например, мидии и устрицы содержат большое количество минералов. Устрицы считаются самой богатой цинком пищей на планете, причем одна порция из 120 г обеспечивает примерно семь ежедневных потребностей в цинке. Мидии богаты железом и являются топливом для антиоксидантной системы организма. Не следует упускать из виду и другие виды морепродуктов. Креветки и кальмары питательны, но содержат большое количество холестерина. Поэтому эти морепродукты стоит употреблять в умеренных количествах.
Многие люди выбирают пескетарианство, чтобы максимизировать потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, например, лососе, форели, сардине и скумбрии. Две порции жирной рыбы в неделю помогут обеспечить хорошее соотношение между омега-3 и омега-6.
Такой вид питания при грамотном подходе хорош почти для всех людей, особенно после 45-50 лет. Пескетарианство особенно полезно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом. Также может служить «переходным вариантом» от традиционного питания с употреблением мяса к вегетарианству или веганству.
К другим пищевым преимуществам рыбы и морепродуктов относят витамин D, содержащийся в жирной рыбе и кальций, который можно получить из рыбы, съеденной целиком, например, анчоусов. Морепродукты - это не только белок, но и источник витамина В12.
Польза для здоровья
Существуют доказательства того, что пескетарианство благоприятно влияет на хронические заболевания. В 2013 году анализ «Адвентистского исследования здоровья-2» показал, что смертность среди пескетарианцев была ниже, чем у тех, кто употреблял все продукты животного происхождения.
Кроме того, исследование показало, что у пескетарианцев были более низкие уровни холестерина в крови и артериального давления, а также снижен риска диабета, кровяного давления и метаболического синдрома по сравнению с не вегетарианцами.
К потенциальным преимуществам такой диеты относят: более низкий риск сердечных заболеваний, снижение деменции и депрессии, более низкие показатели диабета 2 типа и рака.
При пескетарианстве человек получает много овощей и фруктов, цельных злаков, легкоусвояемых полноценных белков, кальция, фосфора, витамина D. Доля свежих овощей и фруктов должна составлять не менее 60-70%. Нагрузка на функцию печени продуктами распада животных белков минимальна, если человек на пескоторианстве не злоупотребляет молочными продуктами. Такое питание богато омега-з жирными кислотами (при употреблении достаточного количества белой морской рыбы и морепродуктов).
Одним из ключевых компонентов, способствующих улучшению здоровья, является омега-3, содержащаяся в рыбе (особенно в жирной). Существует много эпидемиологических исследований, показывающих, что высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано с меньшим риском сердечных заболеваний. Все эти данные убедительно свидетельствуют о преимуществах рыбы и морепродуктов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может быть полезно как для мозга, так и для сердца. Долгосрочное исследование в Великобритании показало, что дети, рожденные женщинами, которые ели, по крайней мере, 350 г рыбы в неделю во время беременности, имели более высокие IQ и лучшие социальные, моторные и коммуникативные навыки. Исследование, проведенное Chicago Rush Institute for Healthy Aging, показало, что в течение четырех лет у женщин в возрасте от 65 до 94 лет, которые съедали хотя бы одно рыбное блюдо в неделю, риск заболевания болезнью Альцгеймера снизился на 60% по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел рыбу.
Все дело не только в рыбе, но и в растительных продуктах, которыми насыщенна эта диета. В исследовании 2009 года ученые пришли к выводу, что «есть убедительные доказательства того, что вегетарианцы имеют более низкие показатели ишемической болезни сердца, что в значительной степени объясняется низким уровнем холестерина ЛПНП, более низкими показателями артериальной гипертензии и сахарного диабета и более низкой распространенностью ожирения. Показатели рака, по-видимому, значительно ниже, чем у тех, кто употребляет мясо, а продолжительность жизни – выше. В исследовании о влиянии вегетарианской диеты на риск развития диабета 2 типа был сделан вывод о том, что все варианты растительных диет, в том числе пескетарианство, связаны с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа и более низким ИМТ. По мере того, как вы увеличиваете потребление растительной пищи, уменьшается потребление красного и обработанного мяса, что, само по себе, улучшает общее состояние здоровья.
Временные диеты редко дают стойкий результат. Если это образ жизни и мышления, а не следование новомодной диете, то пескетарианство отличный выбор современного человека. По данным последних исследований влияния разных типов питания на продление жизни относительно западной диеты, пескоторинство заняло первое место +19%, а на втором строгие веганы +15% (на основе исследования 70 000 человек, JAMA Item MED, 2013).
Слишком много рыбы?
Присутствие ртути и других токсинов в рыбе в сочетании с проблемами окружающей среды ставит под сомнение пользу пескетарианской диеты. Некоторые исследования показали, что преимущества употребления в пищу рыбы перевешивают риски, связанные с содержащейся в ней ртутью. Как правило, чем крупнее и хищнее рыба, тем выше содержание ртути. Многие диетологи рекомендуют употреблять лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую макрель в качестве более полезных вариантов с низких содержанием ртути. Важно помнить, что пескетарианская диета не означает, что рыбу нужно есть три раза в день. Не забывайте, что это вегетарианская диета, включающая в себя рыбу. Это значит, что преобладать должны блюда, основанные на растительных белках, например, с фасолью, чечевицей, тофу, орехами и семенами.
Недостатком употребления рыбы является возможное содержание ртути и солей тяжелых металлов в рыбе и морепродуктах. Ртуть накапливается в крупной океанской и морской рыбе: тунце, например.
По данным Monterey Bay Aquarium Watch, чрезмерный вылов рыбы, отсутствие эффективного управления этой сферы и привычки потребления привели к серьезному упадку количества дикой рыбы. Seafoodwatch.org заявляет, что около 90% мирового запаса рыбы полностью выловили.
Как переключиться на пескетарианство?
Диетологи рекомендуют пескетарианство тем, кто заинтересован в употреблении растительной пищи, но не готов стать вегетарианцем или веганом. Пескетарианство – простой переход к более растительному образу жизни. Многие люди подходят к изменению образа жизни поэтапно, например, отказываясь от красного мяса, устраивая «понедельники без мяса» либо выбирая пескетарианство.
Не стоит забывать, что разнообразие и качество продуктов – основные составляющие любой диеты. Употребление морепродуктов семь дней в неделю, неконтролируемые порции и приготовленная во фритюре рыба принесут больше вреда, чем пользы. Пескетарианство – не означает, что необходимо есть рыбу при каждом приеме пищи. Не забывайте, что существует большое количество растительных блюд, вегетарианская лазанья, вегетарианский перец чили с кукурузным хлебом, тофу с коричневым рисом, которые можно дополнить двумя-тремя рыбными блюдами в неделю.
Многие здравомыслящие люди находятся в поисках рациона с максимальной питательной ценностью и минимальными жертвами. Растительная пища с добавлением небольшого количества морепродуктов обеспечивает мощную порцию витаминов, минералов, фитохимических веществ, клетчатки и целебных жиров. Добавление рыбы и других морепродуктов не только увеличивает потребление омега-3 жирных кислот, но также привносит разнообразие в выбор белков. Мы предлагаем вам обратить внимание на пескетарианские рецепты, которые помогут разнообразить рацион с пользой для организма.
Ешьте рыбу не чаще 2-3 раз в неделю небольшими порциями – до 200-250 г.
Маффины с копченым лососем
Вам потребуется 15 минут, чтобы приготовить такой завтрак. Маффины могут храниться в холодильнике 3-4 дня, кроме того, их можно заморозить.
Ингредиенты
- Растительное масло
- 1/2 белого лука, мелко нарезанного
- 70 г грибов, мелко нарезанных
- 1 зубчик чеснока
- 6 яиц
- Шпинат
- 40г копченый лосось
- Соль и перец
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 200 градусов
- Нагрейте сковороду на среднем огне и налейте немного растительного масла.
- Добавьте нарезанный лук и грибы и жарьте около 3 минут, периодически помешивая. Затем добавьте чеснок и жарьте еще 2 минуты.
- Выключите огонь и дайте сковороде и ее содержимому остыть.
- В большой миске взбейте 6 яиц, затем добавьте копченый лосось, порезанный маленькими кусочками, шпинат, соль и перец.
- Затем добавьте в миску ингредиенты, приготовленные на сковороде.
- Вылейте получившуюся смесь равномерно в формочки и поместите в духовку. Через 15 минут маффины будут готовы.
Паштет из копченой скумбрии
Для приготовления этой закуски вам не понадобиться специальное оборудование. Такой паштет отлично подойдет для любой вечеринки или просто в качестве быстрого перекуса.
Ингредиенты
- 200г копченой скумбрии
- Зеленый лук, мелко нарезанный
- Укроп, нарезанный
- 30г листьев салата
- Сок 1 лимона
- Цедра половины лимона
- 100 г сливочного сыра
- 1/2 ч.л. хрена
- 1/2 ч.л. горчицы
- Щепотка черного перца
Способ приготовления
- Порубите копченую скумбрию и бросьте в большую миску.
- Добавьте лук, укроп и листья салата и перемешайте.
- Добавьте лимонный сок и цедру и еще раз перемешайте.
- Затем добавьте сливочный сыр, хрен и горчицу. Приправьте по вкусу.
- Подавать с листьями салата, лимонными дольками и тостами.
Паста со шпинатом и креветками
Облегченный и полезный вариант пасты-тальятелле отлично подойдет для ужина.
Ингредиенты
- 250г сырых креветок (около 10 штук)
- 30 г свежего базилика (разорванного на мелкие кусочки)
- 100 мл белого вина
- 50 мл оливкового масла
- Сушенные томаты (мелко нарезанные)
- 1 зубчик чеснока (мелко нарезанный)
- Сок половины лимона
- 20 г пармезана (тертого)
- 300 г свежего шпината
- Тальятелле
- Щепотка соли
Способ приготовления
- Наполните большую кастрюлю наполовину водой, добавьте щепотку соли и доведите до кипения.
- Добавить тальятелле в кастрюлю и варите в течение 5 минут. Через 5 минут слейте тальятелле в дуршлаг и отставьте в сторону.
- Разогрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
- Бросьте на сковороду креветки с чесноком, высушенными томатами, солью, лимонным соком и белым вином. Обжарьте каждую креветку в течение 2 минут с каждой стороны, пока они не станут полностью розовыми, а вино испарится.
- Уберите сковороду с огня и побрызгайте ингредиенты свежим базиликом.
- Разложите тальятелле и добавьте приготовленные креветки. Посыпьте пармезаном.
Осознанное пескетарианство... Вам действительно это нужно?
Пескетарианство – полезно, вкусно и модно. Но тренды ничто, если вы не более, чем их фанат. Об этом отрывок из популярного сериала "Силиконовая долина", где один из героев, подтверждая свое присутствие на ужине Vanity Fair, добавляет для солидности, что он "песке-пескетарианец": ест только ту рыбу, которая ест рыбу. Забавная тавтология. Правда, в ресторане официанты действительно приносят "песке-пескетарианское блюдо". Трюк сработал. Гости, увидев новомодное блюдо с необычным названием, тут же просят такое же.
Возможно, перед тем, как стать приверженцем того или иного стиля питания, стоит разобраться в вопросе?.. Что мы и сделали. Но выбор в пользу пескетарианства остается за вами.
