Какая диета нужна для улучшения резистентности к инсулину – гормону, который помогает организму абсорбировать глюкозу, сохраняя на здоровом уровне количество сахара в крови.
Что такое резистентность к инсулину
Резистентность (сопротивляемость) к инсулину мешает организму поглощать глюкозу, что приводит к сахарному диабету 2-го типа. Какие продукты улучшат инсулинорезистентность?
По официальным данным, в Украине более 1,3 млн. людей страдают сахарным диабетом. На самом деле это число значительно больше, так как многие диабетики даже не знают о своем заболевании. Эксперты предполагают, что 3 млн. украинцев могут иметь сахарный диабет.
К сахарному диабету 2-го типа, самому распространенному виду диабета, может привести инсулинорезистентность. Резистентность к инсулину часто относят к преддиабетному состоянию. В этом случае пациенту необходимо пройти тесты и убедиться, что диабет у него не развивается.
Словосочетание преддиабетное состояние звучит грозно, но снизить или избавиться от нечувствительности к инсулину, а значит уменьшить риск развития сахарного диабета 2-го типа, может простое изменение диеты.
Как действует резистентность к инсулину?
Инсулин производит поджелудочная железа, чтобы помочь организму абсорбировать глюкозу (важный источник энергии для организма) и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Правда, многие клетки организма не могут делать это самостоятельно.
Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Он соединяется там с глюкозой и перемещается в клетки организма, где прикрепляется к рецепторам инсулина. Там он помогает клеткам успешно и быстро поглощать глюкозу.
Из-за инсулинорезистентности клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Поэтому организму приходится для поддержания здорового уровня сахара в крови вырабатывать больше инсулина
Если поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин в достаточном количестве, уровень сахара в крови повышается и клетки не поглощают глюкозу. В результате развивается сахарный диабет 2-го типа.
Типы диет для улучшения резистентности к инсулину
Ежедневный рацион влияет на резистентность к инсулину.
- Потребление слишком большого количества калорий (например, из жира, сахара или алкоголя), приводит к увеличению веса. Из-за этого развивается инсулинорезистентность.
- Лишний вес повышает устойчивость к инсулину. Почему? Потому, что жир выделяет гормоны и другие вещества, которые влияют на инсулин.
- Пища влияет на резистентность к инсулину. Некоторые продукты увеличивают риск инсулинорезистентности, а некоторые продукты уменьшают его.
Улучшить резистентность к инсулину можно. Например, при помощи средиземноморской диеты, которая включает сезонные овощи и фрукты, а также бобовые и орехи. Главный источник жиров (пищевых липидов) в ней – оливковое масло.
Рыбой, курицей и молочными продуктами (включая сыр и йогурт) увлекаться не стоит. Эта диета также предполагает практически исключить красное мясо, зато разрешает немного вина во время приема пищи.
Гликемический индекс продуктов
Многие справедливо считают, что проще всего улучшить резистентность к инсулину при помощи продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс – это скорость, с которой организм усваивает содержащиеся в продуктах углеводы.
Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, а с высоким гликемическим индексом могут вызывать резкий подъем уровня сахара в крови, из-за чего поджелудочной железе придется вырабатывать больше инсулина. Поэтому для поддержания здорового уровня сахара в крови следует есть продукты с низким ГИ. К; таким продуктам относятся овощи, фрукты, макароны твердых сортов.
Продукты питания
В рационе питания обычного человека мало продуктов, богатых магнием, кальцием, калием и клетчаткой. А ведь эти питательные вещества очень важны для человека с резистентностью к инсулину.
Можно без опасения есть любые продукты, даже повышающие инсулинорезистентность. Главное – понимать, какие продукты увеличивают уровень сахара в крови и поддерживают чувствительность к инсулину.
Продукты, которые поддерживают чувствительность к инсулину
- Овощи, в которых мало крахмала (брокколи, болгарский перец, капуста, лук, стручковая фасоль, горох);
- продукты с высоким содержанием клетчатки (бобы, цельные зерна, некрахмалистые овощи);
- белковые (постное мясо, рыба, орехи);
- богатые омега-3 жирными кислотами (льняное семя, растительные масла, рыбий жир, рыба, морепродукты, орехи, яйца, шпинат, брокколи, цветная капуста);
- с высокими антиоксидантными свойствами (например, ягоды);
- сладкий картофель (у него ГИ ниже, чем у обычного картофеля);
- вода, несладкий чай.
Продукты, которые поднимают уровень сахара в крови
- Сладкие газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки;
- алкоголь, особенно пиво;
- овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, тыква, кукуруза);
- слишком сладкие десерты (мороженое, шоколадные батончики);
- белый хлеб, рис, макароны мягких сортов;
- цельное коровье молоко и другие продукты;
- жареная пища;
- продукты чрезмерным количеством насыщенных жиров (масло, шоколад).
Чувствительность к инсулину можно повышать, если чаще есть продукты с клетчаткой, овощи, а также снизить употребление сахара. При этом не следует забывать о физических упражнениях. Таким образом можно сократить риск возникновения диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других болезней.
Другие факторы влияющие на резистентность к инсулину
- недостаток физической активности (даже легкие физические упражнения заставляют мышцы использовать глюкозу, и им не нужен инсулин);
- алкоголь;
- курение;
- проблемы со сном;
- возраст;
- использование стероидов.
