Ученые утверждают, питание продуктами, богатыми клетчаткой полезно не только для сердца, но и способно защитить нас от кишечных инфекций. Почему так происходит и какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, рассмотрим в этой статье.
Топ-9 продуктов, богатых клетчаткой
Груша. Мало кто знает, что в ней больше клетчатки, чем в черносливе. В одной небольшой груше - 5 г клетчатки, а в ягоде чернослива - 3 г. Поэтому сушеные и свежие груши включают в диету при сахарном диабете и ожирении.
Орехи и семечки. Помимо массы полезных питательных веществ, витаминов и микроэлементов, орехи, фисташки и семечки богаты на клетчатку (в 10 г содержится 3-4 г клетчатки). Их можно добавлять в кашу, йогурт, салаты, соусы и выпечку, делая эти блюда еще более полезными для здоровья.
Ягоды. Большинство ягод могут служить источником пищевых волокон. Одна небольшая чашка ягод содержит 8 г клетчатки и разнообразный набор необходимых витаминов и микроэлементов, повышающих нашу сопротивляемость болезням.
Авокадо. Содержание природных волокон чуть меньше чем в черносливе и значительно меньше чем в кураге - в 100г продукта содержится около 7 г клетчатки. Но авокадо для кишечника очень полезно, так как масляная структура мякоти плода мягко освобождает от запора, хорошо стимулирует пищеварение и отличается особенными закрепляющими свойствами.
Артишоки. Один плод содержит 6 г клетчатки. Артишок богат еще солями калия и натрия, обладающими ощелачивающим действием. Осторожность при употреблении необходима при гастрите с низкой кислотностью и при пониженном кровяном давлении.
Чечевица и другие бобовые. Одна тарелка чечевичного супа содержит в 16 раз больше природных волокон, чем такая же порция супа куриного с лапшой. Кроме того все бобовые являются отличным источником растительного белка, цинка и железа (чечевица и фасоль красного цвета), необходимые для хорошей трудоспособности и сопротивляемости организма различным болезням.
Попкорн. Это полноценный зерновой продукт, отличающийся низкой калорийностью.Он легко эвакуируется из кишечника и надолго придает ощущение сытости. Одна порция попкорна содержит 4 г клетчатки.
Овес и другие злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов пополнит ваш кишечник 14 граммами грубых природных волокон. А долго перевариваемый крахмал, содержащийся в одной порции такой каши позволит долго сохранять ощущение сытости.
Цельнозерновой хлеб. Изготовленный из муки грубого помола, он содержит много витаминов и микроэлементов, которых нет в обычном хлебе. Продукт стимулирует работу пищеварительного тракта и снижает уровень сахара в крови.
Ученые о пользе продуктов, богатых клетчаткой
По мнению ученых, немного грубых волокон, будь то стебель брокколи или кусочек цельнозернового хлеба, могут поддержать первую линию обороны оболочки кишечника против вторжения враждебных бактерий, которые могут вызвать пищевое отравление.
В процессе исследований выяснилось, что пищевые волокна являются источником питания для полезных бактерий нашего кишечника, благодаря которым они активно развиваются и размножаются, усиливая нашу с вами оборону не только от кишечных болезней.
Такой вывод сделали ученые из Университета Мичигана после того, как поместили бактерии кишечника человека в организм мышей, в питании которых отсутствовала клетчатка, и те легко заразились кишечной инфекцией. Это означает, что у людей есть много веских причин есть каши из овса, чечевицы и других цельнозерновых круп или крупного помола.
Не менее полезны для человека орехи, семечки, многие овощи, зелень, фрукты и ягоды. Их употребление существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака кишечника.
Однако, в питании большинства из нас присутствует менее половины 30g клетчатки (именно пищевых волокон!) - количества, рекомендуемого для ежедневного употребления.
Д-р Эрик Мартенс, адъюнкт-профессор в Университете Медицинской школы Мичигана, сказал: “Несмотря, что эксперименты проводились на мышах, но их результаты точно так же актуальны и для людей. Мы получили убедительные доказательства правильности слов, которые твердили нам врачи и диетологи на протяжении уже многих десятилетий:” Ешьте много клетчатки из различных природных источников. Ваша диета напрямую влияет на вашу микрофлору (бактерии в организме), а оттуда она может влиять на состояние слизистого слоя вашего кишечника и предрасположенность к болезням”.
Полученные во время исследования результаты открывают новый путь для более целенаправленного лечения, говорят ученые. Речь идет о помощи людям с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Например, такого как колит, которое вызывает болезненное воспаление толстой кишки и отравляет состояние страдальцев в течение всей их жизни.
Клетчатка способствует регулярному стулу, избавляя от запора, что хорошо не только для здоровья, но и для поддержания трудоспособности и нормального веса. Например, овсяная каша поможет сохранить отличное самочувствие на протяжении долгого времени.
Исследователи открыли ранее неизвестный эффект с кишечными бактериями, который имеет свое значение в механизме отражения инфекции. Оказывается, если полезные бактерии испытывают недостаток в пищевых волокнах, то начинают есть слизистую кишечника изнутри слой за слоем до тех пор, пока она не становится уязвимой для враждебных бактерий.
В материалах исследования, опубликованных в журнале Cell, сообщается, что проводился эксперимент на мышах, родившихся и выросших без каких-либо кишечных микробов, которым пересадили 14 бактерий, которые обычно обитают в кишечнике человека. Затем некоторые из этих грызунов были инфицированы с помощью бактериального штамма человека - кишечной инфекции, вызывающей раздражение, воспаление, диарею и многое другое.
Грызуны, питавшиеся пищей, содержащей 15 процентов клетчатки из растений и зерна переболели инфекцией в легкой форме, потому что их защитный слой слизи остался толстым.Но всего через несколько дней питания без пищевых волокон, бактерии начали уничтожать слизистую кишечника, а при заражении мышей опасными бактериями, подопытные сильно похудели, а их состояние резко ухудшилось.
Доктор Мартенс сказал: “Урок, который мы получили при изучении связи между питанием пищей, содержащей природные волокна и состоянием кишечной барьерной системы можно сформулировать так - если вы не будете кормить своих полезных кишечных бактерий, то они могут съесть вас”.
Исследователи также увидели, что состав кишечных бактерий изменяется в зависимости от того, чем кормили мышей. Отсутствие в питании пищи с высоким содержанием клетчатки понижало уровень бактерий, способных создавать ферменты для расщепления длинных молекул, называемых гликопротеинами, которые составляют слой слизи.
Исследователи заявили, что следующим шагом в изучении механизма возникновения хронических воспалительных заболеваний кишечника в связи с с количественным содержанием клетчатки в питании.
Читайте также:
- Овощи и фрукты: когда польза переходит во вред
- Диета при сахарном диабете: эксперт развенчивает мифы
- Клетчатка: объем в желудке, сантиметры в талии
