Питание при гипертонии: что можно и нельзя есть

Основные принципы диеты при гипертонии

При слове «диета» в воображении возникает тарелка с безвкусной овсянкой и постоянное ощущение голода. Правильное питание при гипертонии – это что-то кардинально другое. Оно не столько ограничивает, сколько делает ваш рацион более разнообразным и насыщенным. Придерживаясь этих рекомендаций, можно не только снизить давление у людей с гипертонией, но и избежать его повышения в будущем у здоровых людей [1].

Что следует добавить в свой рацион при гипертонии

Правильное питание при гипертонии должно содержать значительное количество продуктов, понижающих давление. К ним относятся:

• Овощи и фрукты. Эти продукты являются кладезем витаминов, минералов и пищевых волокон. В исследованиях было доказано, что кальций, калий и магний, которые содержатся в большинстве овощей и фруктов, эффективно снижают давление. Американская ассоциация сердца рекомендует есть по 5 порций овощей и фруктов в сутки [1,2].

Одна порция овощей может состоять из половинки болгарского перца, среднего картофеля или большого цуккини, 5 соцветий брокколи или цветной капусты, 150 г салата (шпината, рукколы, латука) и зелени.

Одна порция фруктов – это среднее яблоко, апельсин, персик, киви, банан, лимон или нектарин, половинка грейпфрута, 16 виноградин или 4 больших клубники [3].

Если вы принимаете лекарственные препараты, лучше отказаться от грейпфрутов в рационе. Грейпфруты имеют в своем составе вещества, которые влияют на метаболизм лекарств в печени.

• Цельнозерновая выпечка и крупы. Эти продукты являются главным источником пищевых волокон, которые обеспечивают ощущение длительного насыщения и нормализируют работу кишечника. Кроме того, в состав цельнозерновых продуктов входят сложные углеводы. Последние медленно и долго усваиваются, уберегая нас от резких скачков сахара в крови. Именно резкое падение уровня глюкозы заставляет нас лишний раз тянуться за конфетой, булочкой или куском торта с масляным кремом.

Выбирая макароны и хлеб, ищите на упаковке: «изготовлено из цельного зерна», «100% durum weat», «100% whole grain», «100% whole wheat». Из круп отдавайте предпочтение овсянке, гречке и пшенице. Полезно будет заменить обычный белый рис коричневым или диким.

Желательно употреблять 6-8 порций этих продуктов в день. Одна порция цельнозерновых продуктов соответствует одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленной крупы или макарон [2].

• Рыба, яйца, птица и нежирное мясо. Эти продукты являются важным источником белка. Ряд масштабных исследований, подтвердил, что увеличение потребления белка уменьшает артериальное давление [4]. Кроме того, жирные сорта рыбы содержат омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и защищают ваше сердце и сосуды от атеросклероза – главной причины инфарктов и инсультов [1].

При приготовлении мяса избавьтесь от лишнего жира, сняв кожицу и срезав жир с самого мяса. Старайтесь отказаться от жарки: варите, запекайте, готовьте на пару или гриле.

Желательно потреблять 6 порций этих продуктов в день, при чем 2 раза в неделю постарайтесь есть жирную рыбу (скумбрию, лосось, форель). Одна порция соответствует одному яйцу, 30 г птицы, рыбы или мяса [2].

• Растительные масла и другие продукты, богатые жирами. Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие масла, так же, как и авокадо и орехи являются источником полезных жиров и омега-3-насыщенных кислот. Старайтесь использовать эти продукты для заправки салатов, приготовления соусов к спагетти или в выпечке. Сердце и сосуды будут вам благодарны.
• Орехи, семечки и бобовые. Эти продукты достаточно калорийны, за счет высокого содержания жиров, однако польза от них огромна. Помимо полезных жиров, они также содержат огромное количество магния и калия. Высокое содержание белка делает их незаменимыми для вегетарианцев.

Арахис, миндаль, греческие орехи, макадамия и кешью можно есть самостоятельно, в качестве полезного, сытного и быстрого перекуса. Также эти орехи и семечки отлично дополнят салаты и выпечку. Бобовые, например, горошек, чечевицу и нут можно использовать в качестве гарниров или основы для приготовления первых блюд.

Оптимально съедать 4-5 порций этих продуктов в сутки. Одна порция равна 1/3 чашки орехов, 2 столовым ложкам семечек или арахисового масла или половине чашки приготовленных бобовых [3].

Какие продукты следует ограничить при гипертонии

Меню при правильном питании при гипертонии довольно разнообразно. Однако, некоторые продукты нужно ограничить или даже полностью исключить из рациона.

• Соль. Каждый день мы потребляем огромное количество соли, даже не замечая этого. Она прячется в промышленной выпечке, чипсах и других снеках, консервированных продуктах и даже полезных цельнозерновых батончиках для перекуса. Увеличенное потребление соли вызывает гипертонию, поэтому важно ограничить ее потребление. Уменьшение потребления соли (менее 5 г, т. е. одна чайная ложка) не только снижает артериальное давление, но и уменьшает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний [1,2,4]. Для того, чтобы уменьшить потребление соли, нужно:

1. пробовать еду перед тем, как ее досаливать, ведь у некоторых людей «досаливание» превращается в привычку;
2. солить еду после того, как она приготовлена;
3. использовать для приготовления пищи натуральные приправы, травы, чеснок и свежую зелень;
4. покупая продукты, выбирайте те, которые содержат меньше 5% дневной нормы натрия (Daily Value of sodium) и избегайте тех, у которых этот показатель составляет 20% и больше.

• Алкоголь. Придерживаясь диеты при гипертонии, вы спокойно можете выпить бокал вина за ужином или бутылочку пива за просмотром футбольного матча. Главное – не переусердствовать. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление алкоголя до 20 г чистого этанола у мужчин и 10 г у женщин. 10 г чистого этанола примерно соответствует 250 мл пива, 30 мл 40% об. алкоголя (например, коньяка, бренди, рома или виски); 75 мл крепленого сладкого вина, портвейна или вермута (17-20% об.); 100 мл красного или белого сухого вина или шампанского (11-13% об.).
• Продукты, содержащие транс-жиры. Подумайте о всех тех продуктах, которые вы не стали бы давать маленькому ребенку. Скорее всего, все они богаты на транс-жиры. Транс-жиры содержатся в маргарине, чипсах, большинстве полуфабрикатов, консервах, копченостях, субпродуктах, фастфуде. Подобную еду называют за рубежом джанк-фуд или «мусорной едой». Она не несет питательной ценности, а только оседает у вас на талии и бедрах и вызывает проблемы со здоровьем, в том числе гипертонию.

Чем побаловать себя при гипертонии

Получать удовольствие – нормальная потребность человека, и гипертония – не повод отказываться от него. Откажитесь от промышленных продуктов в пользу менее обработанных, но не менее вкусных. Вместо пакета чипсов съешьте орехи, фрукты, сухофрукты, несколько кусочков твердых сыров с насыщенным вкусом. Сегодня есть возможность покупать вкусные ягодные пасты без сахара или варить их самостоятельно. Для этого подойдут некислые ягоды – черника, клубника, голубика. Такое диетическое варенье сделает ваше чаепитие приятным и полезным.

Приготовьте в духовке чипсы, приправьте порезанный лаваш оливковым маслом перцем, паприкой и итальянскими травами.

Вместо бургера приготовьте домашние сэндвичи из цельнозернового хлеба, с индейкой, сыром, листьями салата, зеленью и свежими огурцами и помидорами. Сделайте домашнюю шаурму с курицей, овощами и соусом из нежирного йогурта и горчицы. Возможности для экспериментов безграничны.

Через некоторое время вы заметите, что домашняя еда больше не кажется вам недосоленой или несладкой. А попытавшись вернуться к старой доброй колбасе или конфетам, ощутите их неестественный вкус, избыток соли и сахара. Это произойдет вследствие снижения порога раздражения у вкусовых рецепторов. Теперь вы будете ярче ощущать вкус продуктов без всяких улучшителей и усилителей вкуса.

Можно ли пить кофе и чай при гипертонии

Дискуссии по поводу пользы/ вреда этих продуктов длятся десятилетиями, однако правда в том, что кофеин, содержащийся в этих продуктах, не усугубляет гипертонию. Последние исследования показали, что прием чая и кофе может даже немного снизить давление и защитить сердце, возможно из-за веществ полифенолов, которые содержатся в них [1].

Насколько диета при гипертонии снижает давление

Несмотря на наличие множества препаратов для лечения гипертонии, роль диеты неоценима. Простая математика: потребление менее 5 г соли в сутки снижает давление при гипертонии приблизительно на 5/3 мм рт.ст.; уменьшение потребления алкоголя – еще на 1,2/1 мм рт.ст.; увеличение потребления еды богатой омега-3 жирными кислотами – на 3/1 мм рт. ст., а пищевых волокон – на 3,4/2,2 мм рт.ст.

Диета при гипертонии и не является гипокалорийной, но она помогает уменьшить вес, а потеря 5 лишних килограмм дополнительно снижает давление на 4,4/3,6 мм рт. ст. В сумме, правильное питание при гипертонии способно снизить ваше давление на целых 17/10,8 мм рт. ст [1, 4].

Если вам кажется, что этого мало, сравним вышеприведенные цифры с действием одной из наиболее эффективных групп препаратов против гипертонии – ингибиторами АПФ (эналаприл, каптоприл, лизиноприл). По данным разных исследований лекарства этой группы снижают систолическое артериальное давление на 5,6-16 мм рт.ст.

Таким образом, диета при гипертонии действует, как полноценное лекарство. Для пациентов с гипертонией 1-ой степени (цифры давления 140-159/90/99 мм рт.ст) диета вместе с отказом от курения и увеличением физической активности может использоваться в качестве лечения, даже без применения лекарств [1]. У пациентов с артериальной гипертонией 2-ой степени и выше, правильное питание уменьшает потребность в количестве и дозе лекарств. Это снижает риск развития побочных реакций от этих препаратов, ведь полностью безопасных лекарств не бывает.

Не пренебрегайте эффективным и несложным способом снижения давления и уберегите себя от грозных осложнений гипертонии в виде инсульта и инфаркта.

Читайте также: 

Гипертоническая болезнь 

Повышение артериального давления (гипертония, гипертоническая болезнь) 

Эссенциальная гипертензия