В последние годы невероятно популярной заменой коровьего молока стала его растительная альтернатива. Овсяное, гречневое, миндальное и другие разнообразные виды молока заполнили ленты социальных сетей и полки магазинов.
Зачем заменять коровье молоко на растительное
Коровье молоко обладает впечатляющим составом питательных веществ. Оно содержит белок, витамины группы B и минералы, в частности, кальций и фосфор. Стакан (240 мл) цельного молока содержит 146 калорий, 8 граммов жира, 8 граммов белка и 13 граммов углеводов [1]. К сожалению, коровье молоко подходит не всем. Основные причины вынужденного отказа от коровьего молока описаны ниже.
Аллергия
Около 3% детей в возрасте до трех лет страдают аллергией на коровье молоко. Аллергия может проявляться сыпью, рвотой, диареей и даже тяжелым отеком и затрудненным дыханием (анафилаксией). Последняя может серьезно угрожать жизни [2]. Около 80% детей «перерастают» аллергию на коровье молоко к 16 годам и могут употреблять его в умеренном количестве [3].
Непереносимость лактозы
По оценкам исследователей 75% населения мира не переносят лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Это состояние возникает, когда у людей наблюдается дефицит лактазы, фермента, переваривающего лактозу [4].
Диетические ограничения
Некоторые люди отказываются от продуктов животного происхождения по этическим соображениям или в рамках какой-либо диеты, направленной на улучшение здоровья. Например, веганы исключают из рациона все продукты животного происхождения, в том числе коровье молоко.
Потенциальный риск для здоровья
Иногда опасения по поводу потенциального загрязнения коровьего молока антибиотиками, пестицидами и гормонами заставляют людей отказаться от этого продукта [5, 6]. Можно долго спорить о том, насколько оправданы все опасения, связанные с молоком, а также надежды на улучшение здоровья после отказа от этого продукта. Но если вы все-таки решили готовить растительное молоко, то следует обсудить его преимущества и способы приготовления.
Разные виды растительного молока существенно отличаются вкусом, текстурой, густотой Кому-то нравится достаточно водянистое ореховое молоко, а есть любители густого овсяного молока. В чем особенность овсяного молока и как его приготовить, читайте далее.
Состав овсяного молока
Овсяное молоко – отличный источник клетчатки, минералов (железа, калия, кальция и фосфора) и витаминов группы В, в том числе В12 и рибофлавина. По сравнению с другими видами растительного молока, овсяное обычно содержит больше калорий, углеводов и клетчатки. Поскольку овсяное молоко производится из процеженного овса, ему не хватает многих питательных веществ, а также пищевых волокон, которые можно получить, съев миску овсянки. Поэтому производители часто искусственно обогащают его витаминами и микроэлементами. Овсяное молоко, как правило, содержит больше витаминов группы B, в то время как миндальное молоко – больше витамина E [7].
Польза овсяного молока
Овсяное молоко имеет ряд преимуществ для здоровья. Этот продукт не содержит лактозы и глютена и безопасен для людей с непереносимостью данных веществ. Высокое содержание витаминов группы В обеспечивает здоровье нервной системы, кожи, ногтей, волос и профилактирует развитие анемии [8].
Еще одной важной особенностью овсяного молока является высокое содержание бета‑глюканов. Один стакан овсяного молока содержит до 1,3 г бета-глюканов [7]. Бета-глюканы образуют в кишечнике гелеобразное вещество, которое может связываться с холестерином и уменьшать его всасывание. Это помогает снизить уровень холестерина в крови, в том числе и «плохого», связанного с заболеваниями сердца [9]. В недавнем исследование было установлено, что ежедневное употребление около 3 чашек (750 мл) овсяного молока в течение 5 недель снижает уровень общего холестерина в крови на 3% и «плохого" – на 5% [9].
Как приготовить овсяное молоко дома
В интернете можно найти несколько методов приготовления овсяного молока, мы выбрали для вас два самых лучших. По возможности, используйте для приготовления овсяного молока овсяную крупу. Если это невозможно, то подойдут и овсяные хлопья крупного помола. Несмотря на то что во многих рецептах указана именно овсяная крупа, вряд ли вы почувствуете какую-то разницу. Результаты в обоих случаях будут очень похожи.
Рецепт овсяного молока с замачиванием крупы
- Тщательно промойте чашку овсяной крупы, а затем замочите ее в воде на 20 минут (максимум на 24 часа).
- После того, как вы замочили овсянку, снова промойте ее.
- Добавьте овес в блендер с 3 чашками воды и измельчайте в течение 10 секунд. Вы можете добавить больше воды, если хотите, чтобы молоко получилось более водянистым.
- Процедите полученную смесь через марлю, пока жидкость полностью не пройдет, оставив густой осадок на ткани.
Получившееся молоко должно быть легким, кремовым, без остатков крупы.
Рецепт овсяного молока без замачивания
Этот рецепт намного проще. Вместо того, чтобы вымачивать овес, вы можете сразу положить все ваши ингредиенты в блендер, а затем включить его на максимальную мощность на минуту.
- Добавьте в блендер четыре чашки воды и одну чашку овса (а также любые другие ингредиенты, которые вам нравятся, например, финики или экстракт ванили).
- Накройте блендер крышкой и включите на полную мощность на минуту.
- Процедите полученную жидкость через сито или марлю. Вот и все – молоко готово!
В первом варианте получится легкое и пенистое молоко; во втором – более густое.
