Ученые выяснили, что потребление хлеба из муки грубого помола и различных злаковых может снизить у молодых женщин вероятность заболеть раком молочной железы. На протяжении семи лет они вели наблюдение за более 35000 женщинами.
У 350 пациенток еще до менопаузы началось развитие злокачественной опухоли в груди. Все они ели много белковой пищи и мало клетчатки. Профессор Джанет Кейд из университета Лидса, отмечает:
Мы не установили подобной зависимости среди женщин старшей возрастной группы, однако получили серьезные свидетельства, что до начала менопаузы особенность питания имеет влияние на развитие рака. Вероятность избежать рака груди гораздо выше у тех, кто отдает предпочтение здоровой пище, богатой клетчаткой. Выигрывают те, кто вводит в свой рацион различные крупы, хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, фрукты и овощи.
Польза хлеба
В то время как белый нарезанный магазинный хлеб не так уж и хорош, выбор натурального свежего хлеба из местной пекарни может принести преимущества для организма.
Хлеб является одним из ключевых источников клетчатки в рационе. Волокно имеет важное значение для пищеварения и, как было показано, помогает снизить риск сердечных заболеваний и рака кишечника.
Цельнозерновые сорта хлеба являются хорошим источником витаминов группы В (требуется для преобразования пищи в энергию, а также для здоровья кожи и нервной системы), витамин Е (антиоксидант, который также помогает поддерживать здоровье кожи), железа (производство эритроцитов), магния (здоровье нервной системы, преобразует пищу в энергию) и цинка (здоровье иммунной системы и кожи).
Хлеб также является хорошим источником белка. Исследование NDNS (2018) показало, что 23 процента потребления белка поступает из злаковых и зерновых продуктов, из которых 11 процентов представляет хлеб.
На что обращать внимание при покупке хлеба?
- Список ингредиентов. В некоторых хлебах этот список может быть длиною с вашу руку. Старайтесь выбирать максимально натуральный и свежий продукт. Если вы беспокоитесь о стоимости и сроке хранения (поскольку хороший хлеб может быть дороже, но с более коротким сроком хранения), то нарежьте хлеб и положите ломтики в морозильник.
- Количество соли. Многие магазинные хлеба содержат большое количество соли.
- Количество сахара. Как и в случае с солью, некоторые батоны могут иметь высокое содержание сахара, особенно это касается безглютенового хлеба.
- Неизвестные ингредиенты. Если вы не можете произнести какой-либо ингредиент или не знаете, что он собой представляет, лучше не покупайте такой хлеб. Давайте посмотрим правде в глаза: все что нужно для приготовления хорошего хлеба - это мука, вода, соль и дрожжи. Чем меньше ингредиентов, тем лучше продукт.
- Состав черного хлеба. Если вы покупаете черный хлеб, обязательно проверяйте этикетку. Хотя это не относится к более премиальным хлебам, дешевые сорта черного хлеба могут быть просто окрашены мелассой.
Самый здоровый способ включить хлеб в свой рацион
Не стоит есть хлеб во время каждого приема пищи, лучше всего съедать не больше двух кусочков утром или днем. Несколько кусочков качественного свежего хлеба отлично подойдут в качестве основы для тостов с яйцами и авокадо, или с ореховой пастой и нарезанным бананом.
Обеденные варианты - ржаной хлеб с белками (тунец, постное мясо или бобовое пюре) и овощи (помидоры, авокадо и зелень). На ужин лучше обойтись без хлеба.
Ниже вы найдете еще пять вариантов здоровых вкусных блюд с хлебом.
Салат на деревенском хлебе с баклажанами и козьим сыром
Ингредиенты
- Баклажаны 1 штука
- Деревенский хлеб 1 кусок
- Чеснок 1 зубчик
- Козий сыр 100 г
- Кедровые орехи 10 г
- Руккола 10 г
- Тимьян 3 г
- Кинза 2 г
- Растительное масло 60 мл
- Оливковое масло 10 мл
- Соль по вкусу
- Перец черный молотый по вкусу
Способ приготовления
- Баклажан нарезать небольшими брусками толщиной примерно 1,5 см, нагреть сковороду с растительным маслом и обжарить баклажаны с тимьяном и чесноком (дольку можно предварительно раздавить ножом для большего аромата) до появления легкой румяной корочки. Посолить и поперчить баклажаны по вкусу.
- Ломтик деревенского хлеба слегка подрумянить с обеих сторон на сухой сковороде, выложить на него обжаренный с чесноком баклажан и кусочки козьего сыра.
- Украсить листьями кинзы и рукколы, посыпать кедровыми орехами и полить готовый салат оливковым маслом.
Запеченный камамбер с тимьяном, чесноком и чесночным хлебом
Ингредиенты
- Сыр камамбер 1 штука
- Чеснок 2 зубчика
- Свежий тимьян 4 стебля
- Оливковое масло 1,5 столовые ложки
- Чиабатта 1 штука
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- Извлеките сыр из пластиковой упаковки и верните во внешнюю деревянную коробку.
- Ножом проткните верх сыра в нескольких местах и нашпигуйте отверстия кусочками 1 зубчика чеснока и кусочками веточек тимьяна.
- Сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и отправьте в коробке в духовку примерно на 10 минут, пока центр сыра не расплавится.
- Порежьте чиабатту на куски и сбрызните оливковым маслом. Поджарьте на гриле или в тостере до золотистой корочки, затем натрите зубчиком чеснока.
- На блюдо выложите чесночный хлеб, а в центр поставьте горячий сыр, чтобы в него обмакивать кусочки хлеба.
Тосты из ржаного хлеба с салатом из раков
Ингредиенты
- Раковые шейки 400 г
- Сахар 1 чайная ложка
- Вустерширский соус 1 столовая ложка
- Яичный желток 4 штуки
- Дижонская горчица 1 столовая ложка
- Растительное масло 200 мл
- Лимон 1 штука
- Томатная паста 1 чайная ложка
- Руккола 75 г
- Лук-шалот 4 головки
- Соль по вкусу
- Ржаные тосты 8 штук
- Перец черный молотый по вкусу
Способ приготовления
- Раковые шейки извлечь из банки с рассолом и промыть.
- В глубокой миске венчиком взбить горчицу с яичными желтками и щепоткой соли.
- Постепенно вливая в смесь желтков и горчицы растительное масло и непрерывно взбивая, превратить массу в майонез.
- Добавить вустерширский соус, сок лимона, ложку томатной пасты, молотый черный перец, сахар и слегка взбить майонез, чтобы все компоненты образовали одно целое. Перемешать майонез с раковыми шейками, мелко нарезанным луком и листьями рукколы. Распределить по ржаным тостам и подавать.
Сэндвич с козьим сыром, авокадо и копченой индейкой на ореховом хлебе
Ингредиенты
- Помидоры 350 г
- Зеленый лук 15 г
- Листья кинзы (кориандра) 2 столовые ложки
- Козий сыр 350 г
- Ореховый хлеб 12 кусков
- Авокадо 2 штуки
- Копченая индейка 12 кусков
Способ приготовления
- Помидоры избавить от кожицы и порезать на мелкие кубики, по возможности удалив лишнюю жидкость. Лук измельчить. Перемешать помидоры, лук, кориандр. Посолить и поперчить их по вкусу. Авокадо порезать тонкими ломтиками.
- Намазать каждый кусок хлеба козьим сыром. На 6 из них разложить индейку. Распределить по сэндвичам помидоры с луком и зеленью в равных частях. Сверху выложить авокадо, посолить и поперчить. Накрыть оставшимися шестью кусками хлеба, смазанными сыром. Разрезать каждый сэндвич пополам и подать.
Хлеб с горгонзолой и грецким орехом
Ингредиенты
- Пшеничная мука 500 г
- Вода 325 мл
- Ржаная сухая закваска 25 г
- Свежие дрожжи 5 г
- Грецкие орехи 100 г
- Сыр горгонзола 100 г
- Соль 10 г
Способ приготовления
- Тесто можно замесить двумя способами.
- Замешивание при помощи миксера: в чашу миксера насыпать муку, добавить воду, закваску, прессованные дрожжи и соль. Замешивать тесто в течение 5 минут на низкой скорости, а затем еще в течение 10 минут на высокой̆ скорости. В конце замешивания добавить грецкие орехи и перемешивать тесто на медленной̆ скорости.
- Замешивание вручную: насыпать муку горкой на рабочую поверхность или в большую миску и сделать углубление по центру. Влить в это углубление половину указанного количества воды, добавить закваску, раскрошить прессованные дрожжи и добавить соль. Перемешать, влить оставшуюся воду. Вымешивать тесто до тех пор, пока мука не впитает в себя всю жидкость, а само тесто не станет гладким и эластичным. В конце вымешивания добавить грецкие орехи.
- Сформировать из теста шар и накрыть влажным полотенцем. Оставить его для подъема на 45 минут. Затем слегка обмять, сложить пополам и снова оставить для подъема на 45 минут. По истечении этого времени тесто должно увеличиться в объеме.
- Присыпать мукой рабочую поверхность стола. Разделить тесто на четыре равные части (каждая весом около 280 грамм). Свернуть каждую рулетом, слегка вытягивая в длину, накрыть полотенцем и оставить на 15 минут.
- Разрезать горгонзолу на небольшие кусочки. Взять одну часть теста, слегка расплющить ее ладонью. Сверху выложить четверть горгонзолы. Загнуть треть теста поверх основной массы и придавить кончиками пальцев. Перевернуть лепешку на 180 градусов и сложить тесто пополам в длину, плотно запечатать края, прижимая их друг к другу основанием ладони. Раскатать тесто руками, пока длина заготовки не достигнет 20 см. Точно так же сформировать остальные части теста.
- Поместить тестовые заготовки швом вниз на противень, застеленный бумагой для выпечки. Накрыть заготовки влажным полотенцем и оставить для расстойки на 1 час.
- Разогреть духовку до 250 градусов. На поверхности изделий сделать по одной продольной насечке и слегка увлажнить их при помощи пульверизатора или кулинарной кисти.
- Посадить заготовки в духовку и выпекать в течение 18 минут. Вынув готовый хлеб из духовки, остудить его на решетке.
