Как улучшить память при помощи правильного питания

Витамины группы В для памяти

Прежде всего тщательно проанализируйте свой рацион питания и оцените –, достаточно ли в тех продуктах, что вы едите, столь нужных для памяти витаминов группы В?

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин принимает участие в энергетическом обмене нервных клеток. Поэтому нехватка витамина В1 может вызвать усталость, депрессию и спровоцировать бессонницу [1]. Ищите этот витамин в арахисе, грецких орехах, фундуке, неочищенных зернах злаков и в мясе.

Занимательна история открытия этого витамина. Все началось со вспышки болезни Бери-бери в странах Юго-Восточной Азии. Долгое время врачи не могли понять, в чем причина симптомов тяжелого поражения нервной и сердечно-сосудистой систем у людей. Наконец,  Казимир Функ догадался, что все дело в рисовой шелухе. Болезнь главным образом поражала зажиточных людей, которые могли себе позволить покупать шлифованный рис без шелухи. Это сегодня рис в шелухе имеет статус продукта здорового питания и на этом основании стоит дороже очищенного риса. А в начале 20-го века технология очистки риса была новой и дорогостоящей. Для людей, проживающих в странах Юго-Восточной Азии, рис был основной едой независимо от статуса и чуть ли не единственным источником витамина В1. Когда Функ выделил из рисовой шелухи загадочное вещество, он назвал его "витамин". Позже было установлено, что это лишь один из витаминов группы В, и каждый представитель этой группы имеет огромное значение для нервной системы человека. 

Витамин В3 или ниацин

Еще одно название этого витамина – никотиновая кислота. Данный витамин не только способствует улучшению памяти, его употребление – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он способствует снижению содержания холестерина. Но злоупотреблять им не стоит – передозировка может вызвать заболевания печени. Достаточное количество витамина В3 содержится в рыбе (особенно морской), печени, орехах [2].

Витамин В6 или пиридоксин

Он нужен мозгу для синтеза нейромедиаторов, а найти его можно в семечках, пивных дрожжах, листовых овощах, кукурузе, помидорах и мясе.

Витамин В12

Этот витамин – непосредственный участник синтеза ацетилхолина. В12 просто необходим для хорошей памяти. Содержится этот витамин в рыбе, мясе, молочных продуктах. Кроме того, витамин В12 также синтезируется кишечной микрофлорой, однако этого недостаточно для потребностей организма. Связано это с тем, что синтезирует его микрофлора толстого кишечника, где практически не происходит всасывания в кровь [3].

Фолиевая кислота

Сегодня всем беременным женщинам обязательно назначают прием этого препарата для снижения риска поражения головного и спинного мозга у детей. Но фолиевая кислота нужна человеку не только в материнской утробе. Достаточное количество фолиевой кислоты гарантирует хорошую память, но и высокую способность концентрироваться. А вот недостаток фолиевой кислоты в организме может привести к  депрессивным состояниям и повышенной тревожности [4]. Лидером по содержанию фолиевой кислоты  являются темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская капуста). Богаты фолиевой кислотой неочищенное зерно и бобовые.

Чем еще «подпитать» память?

Витамины, микро- и макроэлементы, необходимые мозгу, содержатся во многих продуктах. Поэтому попытаемся огласить полный список и обозначим, как именно данные продукты могут помочь нашей памяти лучше заработать.

• Белки и отдельные аминокислоты – полезны не только для памяти, но и для нервной системы в целом. Не менее двух раз в неделю вводите в рацион рыбу.  Много белка также также содержат бобовые: горох, рис, фасоль, чечевица.
• Моно- и полисахариды, которые содержатся в овощах и фруктах очень нужны мозгу для полноценной работы. Употреблять рекомендуется ежедневно.
• Магний, цинк, железо – самые полезные микроэлементы для нашей памяти. Благодаря им увеличивается способность к концентрации внимания, а попутно улучшается состояние нервной системы. Магний в больших количествах содержится в овощах, цинк – в тыквенных семенах, морепродуктах, мясе и куриных яйцах. Хорошими источниками железа являются мясо, какао, субпродукты и орехи.
• Глюкозу, которая дает клеткам мозга энергию, полезно «брать» из фруктов, ягод и меда. Кстати, несмотря на то, что наш мозг составляет всего лишь 2% от всей массы тела, энергии ему нужно много – в среднем 20% [5]. Поэтому кроме меда обеспечьте свой организм овощами-фруктами, сухофруктами, злаковыми, картофелем. При этом следите за количеством съеденных калорий, поскольку такая пища способствует накоплению лишних килограммов.
• Антиоксиданты и карнозиновая кислота, которые благотворно влияют на состояние сосудов, содержатся в розмарине. Проводимые исследования доказали, что запах этой травы стимулирует нашу память к активной работе. Кроме розмарина, эффективно стимулируют нейротрансмитеры мозга женьшень, гота-кола и гинко.
• Аминокислоты, в частности, теанин, которые помогают мозгу сосредоточиться, обнаружены в зеленом чае [6]. А еще чай из-за содержания в нем полифенолов известен своими антиоксидантными свойствами, а это значит, что употребление этого напитка способствует улучшению когнитивных функций.
• Холин ученые называют антисклеротическим витамином, именно он предупреждает возможное повреждение защитной оболочки нервных волокон (миелина). А вот недостаток холина может вызвать серьезные нарушения памяти. Богаты холином яичный желток и сардины [7].

Как видите, качественный разнообразный рацион – самое лучшее меню для улучшения памяти. Можно даже не стараться нажимать на какой-то определенный продукт – всего понемногу – и ваша память вас не подведет. Не забывайте также про прогулки на свежем воздухе и умеренные занятия спортом – все это в комплексе приведет вашу память в отличное состояние. Это важно помнить не только активным взрослым, но также детям и старикам.

А еще помните о том, что алкоголь в больших количествах приводит к серьезным нарушениям памяти и в целом к ухудшению умственных способностей. Это связано как с прямым негативным воздействием алкоголя на клетки мозга, так и с его пагубным воздействием на ЖКТ и его ферментативную систему, что ухудшает всасывание в кровь питательных веществ.