Скелет человека состоит приблизительно из 206 костей, и чем дольше все они будут оставаться здоровыми, тем выше будет качество вашей жизни. Если вы хотите избежать проблем с костями в зрелом возрасте, начните уделять им внимание уже сегодня.
1. Что внутри ваших костей
Надкостница – соединительная пленка, окружающая кость снаружи, принимает участие в формировании кости и образовании костных мозолей при переломах.
Губчатое вещество – эти ткани присутствуют в тех костях, где прочность сочетается с подвижностью (например, кости запястья).
Костный мозг – мягкая ткань, заполняющая полость внутри костей. Содержит стволовые клетки, которые принимают участие в образовании красных кровяных телец и тромбоцитов.
Костная ткань – ткань, состоящая из остеоцитов, которые участвуют в обмене веществ и стабилизации химического и минерального состава кости, а также органических и неорганических соединений, таких как коллаген и кальций. Благодаря высокой прочности, клетки костной ткани выполняют защитную функцию.
2. Почему важны физические нагрузки
Обычно костная масса полностью формируется к 20-30 годам и поддерживается до наступления менопаузы. После климакса уровень эстрогена падает и старые клетки костей разрушаются быстрее, чем растут новые. Поэтому женщины после менопаузы чаще подвержены такому заболеванию, как остеопения (истончение костей), которое является ранней стадией остеопороза. Исследования показали, что регулярные физические нагрузки значительно снижают риск остеопороза.
3. Когда физические нагрузки могут повредить
Если вы слишком интенсивно тренируетесь, неожиданно повышаете нагрузку (например, делаете пробежку на ночи вдовое дольше), организм может взбунтоваться. Мышцы, сухожилия и ткани вокруг голени могут воспаляться, особенно там, где мышцы прикрепляются к кости. Вы ощущаете резкую (реже тупую и пульсирующую) боли в голени. Стандартное лечение: отдых, лед на больное место, противовоспалительные препараты.
4. Как лишний вес сказывается на ваших костях
Долгое время считалось, что у полных людей риск остеопороза ниже. Недавние исследования показали обратное — особенно, если жир сосредоточен вокруг органов брюшной полости (висцеральный жир). При менопаузе у женщин, имеющих большое количество висцерального жира, уменьшается минеральная плотность костной ткани. Избыточный вес приводит к дефициту витамина D, так как это жирорастворимый витамин, который задерживается в жировой ткани, но не приносит пользу всему организму, в частности, костной ткани. Это увеличивает риск возникновения переломов.
5. Как на кости влияют гормоны
Влияние гормонов на состояние костей очень велико. В частности, женщины могут испытывать проблемы с костями во время:
— беременности: в этот период теряется определенное количество костной ткани, которая восстанавливается со временем. Женщины, родившие погодок, сильно рискуют заболеть остеопорозом, так как, по мнению ученых, кости после родов восстанавливаются в течении двух лет.
— кормления грудью: из-за потребности ребенка в кальции женщина может потерять 5% костной массы. А еще в этот период уменьшается уровень эстрогена, что также оказывает негативное влияние на кости.
— пременопаузы: снижение уровня эстрогена в этот период можно привести к потере костной массы. Поэтому, как показали исследования, у женщины 40 лет гораздо выше риск сломать хрупкое запястье при падении, чем у мужчины того же возраста.
— менопаузы: благодаря резкому падению уровня эстрогена, что происходит после менопаузы, женщина может потерять до 20% плотности костной ткани в течение пяти-семи лет. После 65 лет эти темпы замедляются.
6. Почему ваш рост уменьшается
Вы совершенно уверены, что ваш рост – 165 см, но неожиданно на приеме врача выясняется, что сейчас в вас только 163 см. К старости рост может уменьшиться на 5-7 см. Почему? Диски между позвонками обезвоживаются и сжимаются. Также позвоночник может стать более изогнутым. Но если вы еще не в старческом возрасте и уже потеряли 4-5 см в высоту, стоит обратиться к врачу, ведь это может указывать на остеопороз.
Рост меньше меняется у тех, кто имеет регулярные физические нагрузки. А вот у тех, кто прекратил делать зарядку и посещать спортзал в зрелом возрасте, изменения заметнее.
7. Сколько принимать кальция и витамина D
Для снижения риска переломов женщинам в возрасте 50 лет и моложе многие эксперты рекомендуют принимать 1000 мг кальция и 400-800 МЕ витамина D ежедневно. Но так как такое количество полезных веществ получить из пищи и прогулок под солнцем практически невозможно, рекомендуется регулярно пропивать комплекс этих витаминов.
8. Какие проблемы со здоровьем вредят костям
Некоторые заболевания, которые вы совершенно не связываете с опорно-двигательной системой, могут привести к остеопорозу.
— Непереносимость глютена: если не избавиться от этой проблемы, тонкий кишечник будет терять способность усваивать важные витамины и минералы, в том числе кальций, без которого костям совсем тяжело.
— Астма: лекарства, которые употребляют для терапии (кортикостероиды) уменьшают скорость образования костной ткани и снижают способность организма усваивать кальций.
— Гипертиреоз: избыток гормонов щитовидной железы заставляют костные клетки разрушатся быстрее, чем они могут восстановиться.
— Апноэ: при этом заболевании риск развития остеопороза в 2,7 раз чаще, чем у здоровых женщин.
— Сахарный диабет: инсулин принимает непосредственное участие в формировании костной ткани. Поэтому остеопороз недавно начали называть осложнением диабета. При 1 типе заболевания, риск переломов у женщин 50 лет в 7 раз выше, чем у остальных людей, при диабете 2 типа – в 2 раза выше. Также риск упасть у таких женщин выше из-за сидячего образа жизни.
9. Почему важно отличать сканирование костей от денситометрии
Тесты на плотность костной ткани (денситометрию) рекомендуют регулярно проводить женщинам после 65 лет. Ведь хрупкость костей крайне опасна, например, переломы шейки бедра – одна из самых распространенных травм в старости (60% всех случаев), которая надолго обездвиживает человека. Но надо ли пройти обследование тем, кому слегка за 40? Медики рекомендуют это лишь тем, у кого есть определенные генетические заболевания, кто был недавно травмирован или принимает стероиды. Но если есть желание – это не страшно. А вот сканирование костей (сцинтиграфия) – совсем другое дело! Жаль, что часто пациентки не различают эти два вида диагностики, а врачи неоправданно часто назначают их. Это рентгенологическое исследование проводят с помощью ввода в организм радиоактивных веществ, которые могут нанести вред вашему здоровью. Поэтому проводить его стоит только в критических ситуациях.
10. Какой день можно считать идеальным для здоровья костей
В 7:00 выпейте большую чашку черного чая. Австралийские ученые обнаружили, что высокий уровень флавоноидов (веществ, влияющие на активность ферментов), находящихся в черном чае, помогает снизить риск переломов.
В 10:00 сделайте банановый перекус. Банан является источником калия, который способствует увеличению прочности костной ткани.
На перерыве выполните физические упражнения, включающие прыжки. Они увеличивают минеральную плотность костной ткани в области бедер, особенно у женщин, находящихся в менопаузе. Идеально подойдет такой вид активности, как плиометрика (для этой разновидности тренировок характерны такие упражнения, как запрыгивание на табурет или другое возвышение).
В 15:00 съеште несколько ягод чернослива, богатые витамином К, который играет важную роль в формировании и восстановлении клеток костной ткани.
В 19:30 приготовьте лосось и съешьте его с салатом, политым оливковым маслом. Лосось богат витамином D, а оливковое масло содержит вещество олеуропеин, которое помогает предотвратить потерю костной массы.
В 22:00 - время сна. Хронические недосыпания замедляют процесс образования костной ткани.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: УЧЕНЫЕ ВПЕРВЫЕ ПЕРЕСАДИЛИ КОСТИ, ВЫРАЩЕННЫЕ В ЛАБОРАТОРИИ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КРОССОВКИ ИЗ ИНТЕРНЕТА – ПРИЧИНА ТРЕТИ ТРАВМ ПРИ БЕГЕ
