Есть большая разница между потерей веса и сушкой. Немногие способны достичь телосложения, которое большинство людей считают «сухим». Давайте охарактеризуем «сухое» телосложение, как отличающееся приличной мышечной массой и низким процентом жировых отложений. Для женщин этот процент может быть ниже 14%, а для мужчин он начинается примерно с 10%. Важным отличием также являются ярко выраженные мышцы пресса.
Не стоит также забывать, что изначально «сушка» является частью подготовительного процесса к соревнованиям профессиональных бодибилдеров, поэтому в повседневной жизни лучше всего просто поддерживать себя в хорошей форме, регулярно тренируясь и правильно питаясь.
Если вы все же хотите добиться такой формы, это возможно осуществить и естественный путем. Конечно, многие предпочитают различные химические препараты, но мы расскажем вам о том, как сделать это природно. Естественный способ займет у вас больше времени и потребует больше сил, поэтому если вы хотите продолжать поедать куриные крылышки и пить пиво, этот путь точно не для вас.
Тренируйтесь с тяжелыми весами
Для того, чтобы получить сухое тело, необходимо задействовать как можно больше мышц. Вы, вероятно, уже тренируетесь с весом (если нет, начните прямо СЕЙЧАС), но достаточно ли таких тренировок для сушки? Если 3-4 тренировочных дней в неделю достаточно для похудения, то для сушки вам потребуется 5-6 тренировок в неделю, около часа каждая.
Рост мышц - это то, на что вам следует сделать акцент. Стройте свои тренировки следующим образом:
- Количество повторений. Выполняйте 6-12 повторений.
- Количество сетов. Для увеличения объема мышц обычно требуется минимум 4 сета одинаковых упражнений. Для дополнительной гипертрофии можно выполнять пять или шесть сетов.
- Объем. Объемом называют работу, выполняемую во время конкретного упражнения. Допустимый объем варьируется в зависимости от возможностей человека, но если вы хотите нарастить больше мышц, вам придется больше работать. Если вы уже тренируетесь в диапазоне более высокого значения, выполняя 8-12 повторений каждые 4-5 сетов, тогда у вас будет достаточно большой объем (40 или 50 повторений для каждого упражнения), который поможет вам быстрее добиться желаемой формы.
- Время отдыха. Оптимальное время отдыха составляет 60-90 секунд.
- Время под нагрузкой (ВПН). ВПН – это количество времени, в течение которого ваша мышца работает в одном сете упражнений. Оптимальный рост мышц происходит, когда ВПН составляет около 40-70 секунд.
Начинайте свой день с белка и жира
Вы, вероятно, слышали о тои, что утром необходимо употреблять углеводы, чтобы получить энергию на целый день. Для большинства людей такая схема не срабатывает. Большое количество энергии хранится в жире, накопленном в теле, от которого вы как раз хотите избавиться. Поддержание низкого уровня углеводов утром помогает приучить наш организм использовать жир в качестве топлива. Сокращение потребления углеводов заставляет ваше тело чаще полагаться на жировые запасы.
Относитесь к завтраку, как к любому другому приему пищи, и не акцентируйте внимание на традиционных завтраках (блины, овсянка, вафли, тосты, кексы), большинство из которых содержит много углеводов. Яйца могут быть отличным вариантом на какое-то время, но если вы хотите разнообразия, попробуйте бургер с индейкой (без булочки), куриную грудка или филе лосося. Добавьте 1/4-1/2 чашки орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи или кешью, а также авокадо. Вы обнаружите, что дольше остаетесь сытыми и не объедаетесь днем, если начинаете свой день с завтрака с белком и жиром.
Вместо кардио средней интенсивности выберите ходьбу
Длительные пробежки или езда на велосипеде в тренажерном зале вряд ли заставят ваше тело сушиться. Выполнение длительного, умеренной интенсивности, кардио может фактически снизить вашу способность терять жир. Это может быть связано с тем, что слишком много кардио уменьшает мышечную массу, что во время сушки нежелательно. Другая причина может заключаться в том, что под воздействием стресса от длительного кардио производство гормонов щитовидной железы сокращается. Выбирайте регулярную ходьбу, чтобы уменьшить количество жира без потери мышц.
Измените стратегию потребления углеводов
Если вы когда-либо худели, скорее всего, это происходило из-за уменьшения потребления углеводов. Сокращение углеводов – отличное решение для запуска процесса потери веса. Но по мере того, как вы становитесь более стройными, ваша чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам растет. Это означает ... больше углеводов!
Вместо того, чтобы съедать углеводы утром для получения энергии, используйте углеводы, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок. Углеводы помогают пополнить запасы гликогенов, которые истощаются после сложных тренировок с большими объемами. Начните съедать 50 грамм углеводов после тренировок и посмотрите, станете ли вы стройнее. Продолжайте понемногу добавлять углеводы, пока жир не перестанет уходить.
Увеличьте потребление белка
Протеин необходим для создания и восстановления мышц, и если вы регулярно тренируетесь, вам необходимо его больше, чем большинству людей. Рекомендуем употреблять 1 г белка на 500 г массы тела (т. е. если ваш вес – 80 кг, потребляйте 160 г белка) в день. Когда вы начинаете уменьшать количество калорий, чтобы стать более стройным, важно поддерживать более высокий уровень потребления белка, потому что это помогает сохранить мышечную массу.
Учитывайте факторы образа жизни
Для оптимального роста мышц и их восстановления нужно спать 7-9 часов в сутки.
Обратите внимание на уровень стресса в вашей жизни, потому что постоянный стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса. Кортизол оказывает катаболическое действие, а разрушение мышц – это не то, что поможет сделать тело рельефным.
Сушка естественным путем - непростая задача, которая требует последовательных усилий. Добиться «сухого» телосложения возможно, но приготовьтесь к сложному путешествию с возможными разочарованиями на этом пути. Наши рекомендации помогут вам достичь желаемой формы без вреда для здоровья.
Обратите внимание, что сушка подходит только для тех, кто знаком со спортом и имеет некоторую физическую подготовку.
Противопоказания для сушки
Противопоказаниями для сушки являются:
- заболевания органов пищеварения (например, гастрит или язва)
- сахарный диабет
- проблемы в работе печени
- нарушения функционирования поджелудочной железы
- период беременности
- период лактации
Но даже если перечисленные состояния и проблемы к вам не относятся, перед началом сушки лучше всего обратиться к врачу, который сможет оценить ваше состояние здоровья и дать свои рекомендации, а сам процесс должен контролироваться опытным профессиональным тренером.
