Стретчинг уверенно завоевывает популярность среди женщин всех возрастов: регулярно выполняя комплекс упражнений на растягивание, можно снять боль в мышцах и суставах, нормализовать кровообращение и циркуляцию лимфы, добиться королевской осанки и в целом стать более гибкой и подвижной.
Стретчинг – разновидность аэробики, приемы которой широко используются в лечебной физкультуре и массаже. Он подходит всем, кому не противопоказаны общие физические нагрузки, но серьезно заниматься можно только под контролем опытного специалиста.
Для ежедневных домашних тренировок подойдет комплекс простых упражнений, которые будут особенно полезны дамам, проводящим весь день за компьютером.
Важно: Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после тренировки, когда мышцы будут максимально разогретыми.
1. Упражнение для подколенного сухожилия
Это упражнение разрабатывает мышцы бедер и помогает расслабить напряженные плечи.
-
Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Держите ноги прямо и медленно наклоняйтесь, поднимая руки над головой. Подбородок должен тянуться к коленям.
-
Расслабьте заднюю часть шеи, и если натяжение мышц слишком сильно, – опустите руки на заднюю часть бедер. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд, а затем медленно вернитесь в положение стоя.
Вам будет интересно: Чем полезна хорошая растяжка?
2. Упражнение «Ножницы»
Такое упражнение можно выполнять и на работе, и дома. Оно безопасно для людей с больной спиной и хорошо растягивает подколенные сухожилия.
-
Встаньте прямо, ноги – вместе. Сделайте правой ногой шаг назад и наклоняйтесь вперед, держа обе ноги и спину прямо. Прикоснитесь руками к полу, задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение для второй ноги.
3. Упражнения для задней части бедер
Если предыдущее упражнение кажется вам слишком простым, попробуйте этот вариант. Он идеально подходит для выполнения на скамейке после пробежки в парке или тренировки в спортзале.
-
Поставьте ногу пяткой на стул или скамью: она должна быть немного выше, чем ваше колено. Положите руки на колено, и слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога должна оставаться прямой. Растягивайтесь в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
4. Базовое упражнение для ног
Это упражнение отлично растягивает не только подколенные сухожилия, но и все основные мышцы ног.
-
Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Правую ногу согните, повернув стопу к внутренней части левого бедра. Обхватите левую стопу рукой, стараясь держать спину прямо и не сгибать колено. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Вам будет интересно: Как уменьшить боль мышц после тренировки
.jpg "Упражнения на растяжку")
5. Наклон вперед с согнутой спиной
Это упражнение разрабатывает оба подколенных сухожилия и мышцы поясницы.
-
Сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте ноги прямо, а руками держитесь за пятки. Растягивайтесь 30 секунд, затем вернитесь в положение сидя.
6. Расслабляющее упражнение для ног
Самый простой и расслабляющий способ растянуть подколенное сухожилие.
-
Лягте на спину. Поднимите левую ногу так высоко, как только сможете, и держите ее прямо. Обхватите бедро и подтягивайте ногу к голове. Не сгибайте колени.
-
Чтобы усилить натяжение, поднимайте ногу с помощью ремня для йоги или полотенца. Через 30 секунд поменяйте ноги.
Важно: Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода. Будьте внимательны к своим ощущениям: если чувствуете боль или тремор, ослабьте нагрузку. Чтобы снизить мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.
Фото: POPSUGAR Studios
ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
Восстановление мышц после тренировки
Самые бесполезные упражнения в спорте
Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц
