Циркадные ритмы: когда работа мозга максимально эффективна

В какое время суток лучше учиться? Можно ли избежать перегрузок, используя свой интеллектуальный потенциал на полную мощь? И правильно ли делить людей на жаворонков, сов и голубей? Ольга Маслова говорит о наших хронотипах.

Что такое биологические часы и как они работают, а также влияние лунных фаз на здоровье мы уже обсудили. Но замечу еще раз, в нашем организме есть две системы хронорегуляции: центральная (в супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса) и локальная (в клетках и тканях). Именно они «улавливают» и контролируют все происходящее с нашим организмом в контексте времени. Сегодня углубимся в одну из самых интересных сфер – особенности работы мозга в зависимости от суточных (циркадных) ритмов.

В Интернете есть множество красочно проиллюстрированных рекомендаций на тему обучения в разные периоды суток. Однако часто первичный источник теряется, аргументы в погоне за понятностью упрощаются, а с каждым последующим переписыванием материалов данные и вовсе интерпретируются по-разному.

От чего зависит наш хронотип

Проанализировав информацию из актуальных научных статей я заметила две тенденции.

• Во-первых, в оценке эффективности интеллектуальной работы на протяжении дня важную роль играет так называемый хронотип – то, что в быту принято называть «сова» и «жаворонок».

В последнее время модно опровергать отличия в хронотипах и рекомендовать всем «идеальный график». При более глубоком изучении становится ясно: утренний (жаворонок) и вечерний (сова) хронотипы – это, скорее, не два единственных варианта (хоть иногда вводят еще промежуточный тип –  «голубя»), а крайние точки на длинном отрезке вариантов. Соответственно, экстремальных представителей этих хронотипов действительно меньшинство, но все же имеет смысл выделять некие склонности, сформировавшиеся как под влиянием генетических факторов, так и в результате адаптаций под какие-либо социальные условия.

На молекулярном и клеточном уровне отличия  данных типов могут проявляться как в экспрессии так называемых «часовых генов», так и во внутреннем определении длительности суток, которая может быть длиннее или короче астрономического значения на десятки минут.

Еще одним важным отличием является разница в пиках концентрации кортизола в крови. Очевидно, что и наибольшая эффективность интеллектуальной работы у разных хронотипов может проявляться в разное время.

• Во-вторых, одним из самых сложных является вопрос корректности измерения когнитивных способностей. Что именно нужно измерить (и как?) для того, чтоб сделать вывод об эффективности интеллектуального труда. Уже существуют некоторые стандартизированные тесты и способы «оценки ума», но многогранность факторов, потенциально влияющих на ситуацию, способна снизить «чистоту эксперимента».

Кто составит карту интеллектуальной активности

Множество работ посвящены изучению какого-то одного параметра и не дают возможность понять в целом закономерности когнитивной активности мозга. Так что создать универсальную и четкую «карту интеллектуальной активности» на протяжении суток сегодня попросту невозможно. В каждом конкретном случае нужно учитывать индивидуальные склонности, привычки и принимать во внимание ряд других условий. Добавим еще гендерные и возрастные отличия в циркадной ритмике. Так что пока изучаем тему интеллектуальной активности подробно, приближаясь к разгадке. А для этого советую почитать

лучшие работы о влиянии циркадных ритмов на когнитивные способности

1. //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938406003945
2. //www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02643290701754158
3. //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763414000104
4. //psycnet.apa.org/psycarticles/2014-12080-001
5. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-88-470-5388-5_4#page-1
6. //onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/mbe.12056/full
7. //www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420528.2013.793196
8. //www.pnas.org/content/113/19/E2730.short