Вы когда-нибудь слышали о «голубых зонах», где продолжительность человеческой жизни достигает максимума? В их числе – Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Лома Линда (Калифорния) и Никоя (Коста-Рика). В рамках проекта National Geographic путешественник и писатель Дэн Бюттнер исследовал эти загадочные места, после чего написал книгу, в которой рассказал о привычках долгожителей. Делимся самыми важными выводами исследователя.
Двигайтесь умеренно, но регулярно
Пользу спорта никто отрицать не берется, но долгожители «голубых зон» не подвергают себя интенсивным физическим нагрузкам. Им вполне хватает ежедневного труда и прогулок. Самые старые люди Сардинии в молодости выпасали коз и овец, потому неспешно проходили по 15-20 километров в день. Жители острова Окинавы обрабатывают землю, выращивают овощи и плавают в океане. Члены религиозной общины Лома Линда также много ходят пешком, проповедуя свою веру в окрестностях.
Таким образом, одно из правил крепкого здоровья – умеренная, но регулярная активность. Занимайтесь не реже 5 раз в неделю по 30 минут в день. Особый упор следует сделать на тренировку равновесия: с возрастом способность держать баланс снижается, потому пожилые люди часто падают, рискуя получить перелом.
«Родившись 21 февраля 1875 года, француженка Жанна Кальман прожила 122 года 164 дня. Она до конца своих дней сохраняла ясный ум и дееспособность и приписывала свое долголетие портвейну, оливковому маслу и чувству юмора».
Не наедайтесь досыта
В переводе на калории, среднее суточное количество потребляемой пищи у долгожителей Сардинии и Окинавы – 1900-2000 ккал. Пожилые люди предпочитают не забивать желудок до отвала, заканчивая трапезу, когда он заполнится на 80%.
Пусть у нас и нет возможности измерить объем желудка в домашних условиях, но ограничить потребление не помешает. Такая умеренность снизит вес, нормализует артериальное давление и уровень холестерина, а значит станет замечательной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта – главных причин смертности во всем мире.
Заметьте: японские долгожители не сидят на диетах и не голодают. Их секрет – правильная организация питания, маленькая посуда и небольшие порции. Давно доказано, что из больших емкостей люди съедают больше. Также отвлекающими факторами являются свечи, цветы и другой столовый декор. Не готовы пожертвовать количеством пищи? Тогда выбирайте менее калорийные продукты.
Делайте упор на растительную пищу
Самые старые люди на земле не привыкли употреблять промышленно обработанные продукты или пить сладкую газировку. Мясо они ели редко, потому основой рациона становились продукты, выращенные на собственных огородах: твердые сорта пшеницы, маис, батат, разнообразные овощи и бобовые.
Переживаете, что такая диета не сможет обеспечить вас достаточным количеством белка? К счастью, взрослому человеку его нужно не более 80 г в сутки.
«Вместо того чтобы заниматься физическими упражнениями ради самих упражнений, внесите коррективы в свой образ жизни. Откажитесь от машины, пересядьте на велосипед. Прогуляйтесь в магазин пешком. Вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Пусть физическая нагрузка станет неотъемлемой частью жизни».
Ешьте орехи
Орехи сегодня признаны одним из главных продуктов, увеличивающих продолжительность жизни. Исследуя жителей Лома Линда, ученые обнаружили, что регулярное употребление орехов значительно снижает риск ишемической болезни сердца. Оптимальная доза – съедать по 50-70 г орехов 5 раз в неделю.
Орехи – источник мононенасыщенных жиров, клетчатки и витамина E. Эти вещества снижают уровень «плохого холестерина», а потому полезны для сердца и сосудов. Собираетесь дожить до 100 лет? Запасайтесь миндалем, арахисом, фисташками, грецкими орехами и фундуком.
Не превышайте своей нормы алкоголя
Как превратить алкоголь из врага в партнера, если вы не готовы полностью бросить пить? Употреблять его умеренно, не превышая собственную норму. Пожилые итальянцы не гнушаются выпивать по бокалу красного вина за ужином, а японцы традиционно пьют саке, встречаясь с товарищами. Естественно, об алкоголизме в данном случае речи не идет.
Действительно ли вино полезнее остального алкоголя? Ученые полагают, что это так: оно содержит полифенолы, которые благотворно сказываются на здоровье сосудов и снижают риск атеросклероза.
«Частый смех помогает сохранять здоровье. Исследователи доказали: смех снимает напряжение в кровеносных сосудах, что, в свою очередь, способствует их лучшей работе и уменьшает вероятность сердечных приступов. Еще обнаружилось, что смех снижает кровяное давление и увеличивает число клеток, борющихся с болезнями».
Верьте в добро
Долгожители «голубых зон» религиозны. В Сардинии и Никое – католики, на Окинаве – буддисты и синтоисты, в Лома-Линда – адвентисты Седьмого дня. Нет, выбирать из перечисленных богов вовсе не обязательно. Как показали исследования, благотворное влияние веры на продолжительность жизни объясняется сниженным уровнем стрессов и депрессий, отказом от вредных привычек, внутренним спокойствием и умиротворением.
Атеисты могут быть спокойны: для того, чтобы следить за своим моральным обликом и жить богатой внутренней жизнью, вовсе не обязательно соблюдать религиозные обряды.
Цените свою семью
Абсолютное большинство долгожителей «голубых зон» имели большую и крепкую семью. Дети, брак, дружба, взаимная поддержка, совместный труд – их основные ценности. Постоянное общение с младшим поколением делает стариков энергичнее, веселее, бодрее, дарит возможность почувствовать себя молодыми и нужными.
Могут ли рассчитывать на любовь, заботу и внимание пожилые люди, живущие одиноко? Ответ отрицательный: с ними чаще случаются негативные происшествия, они хуже питаются, меньше двигаются, страдают от депрессии и старческой деменции.
Чтобы больше узнать о привычках людей, живущих дольше всех, посмотрите лекцию автора книги «Голубые зоны» Дэна Бюттнера: она не только полезная, но и безумно интересная.
