В магазинах ассортимент молочной продукции все время изменяется и пополняется. Глаза разбегаются от того, чем можно залить овсянку утром или какое магазинное молоко выпить перед сном. Как же могут повлиять различные виды молока на сердечно-сосудистую систему, если у вас повышенный уровень холестерина?
Не все виды молока одинаково полезны
Известное своей давней славой коровье молоко содержит много кальция и витамины А и D. Это однозначно полезно для сердечно-сосудистой системы и для здоровья в целом. Но слишком большое количество насыщенных жиров и холестерина в цельном молоке (даже с жирностью 2%) могут свести на нет преимущества коровьего молока.
Когда вы пытаетесь выровнять уровень холестерина в крови, то однозначно будете стремиться к тому, чтобы ограничить употребление продуктов с большим количеством насыщенных жиров и холестерина в своем рационе.
Другие виды молока также однозначно полезны для организма, особенно в тех случаях, если:
- для вас важен уровень холестерина в крови;
- если наблюдается непереносимость лактозы;
- если придерживаетесь вегетарианского питания;
- если аллергия на белок коровьего молока;
- если просто не любите коровье молоко.
Люди отдают предпочтение той разновидности молока, которая нормально воспринимается желудочно-кишечным трактом и чей вкус нравится больше всего. Разумеется, каждый человек учитывает и пользу молока в каждом отдельном случае. Об этом говорит Дебора Кривицкая, диетолог.
Кривицкая также является руководителем отдела по вопросам питания в Центре по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний при Массачусетской больнице в Бостоне (штат Массачусетс, США). "У всех разновидностей молока есть свои плюсы и свои минусы", добавляет эксперт.
Органическое коровье молоко и холестерин
Цельное коровье молоко содержит в одном стакане:
- 146 калорий;
- 5 граммов насыщенных жиров;
- 24 миллиграмма холестерина.
"Это превосходный источник белка и питательных веществ. Коровье молоко содержит необходимые витамины и минералы. В нем содержится треть суточной рекомендуемой дозы кальция," говорит врач Дебора Кривицкая. Коровье молоко также содержит калий, который предотвращает возникновение гипертензии (повышение артериального давления).
Более того, исследование, опубликованное в декабре 2013 года в медицинском журнале PLoS One, говорит о том, что органическое коровье молоко содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительным эффектом, чем стандартное магазинное молоко. Важно понимать, что омега-3 кислоты укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Но если говорить об уровне холестерина, "жирные молочные продукты могут нанести вред здоровью". Об этом говорит Джон Дей, дипломированный врач, кардиолог и главный врач Intermountain Heart Rhythm Specialists в Солт-Лейк-Сити (штат Юта, США).
Насыщенные жиры в вашем рационе повышают уровень липопротеинов низкой плотности ("плохого" холестерина). Он увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, по данным Американской ассоциации сердца.
Если вы пьете коровье молоко, большинство врачей рекомендуют выбирать нежирное молоко коровы или вообще обезжиренное. Один стакан обезжиренного молока содержит:
- 83 калорий;
- 0 насыщенных жиров;
- 5 мг холестерина.
Сырое коровье молоко и его связь с пищевыми инфекциями
Вы подумываете о том, чтобы перейти на сырое коровье молоко, известное, как не пастеризованное (некипячёное) молоко? Оно содержит примерно такое же количество калорий, насыщенных жиров и холестерина, как и магазинное коровье молоко. Некоторые знатоки утверждают, что сырое молоко коровы содержит даже больше питательных веществ, чем другие виды коровьего молока. При этом, существует также убеждение, что не стоит пить детям молоко.
В любом случае, беременные женщины и дети должны избегать сырого молока и таких молочных продуктов, как сыр, приготовленный на основе сырого молока. Об этом говорят представители Американской академии педиатрии.
Сырое молоко не подвергается процессу пастеризации, которая уничтожает потенциально вредные бактерии:
- сальмонеллы;
- листерии;
- кишечную палочку E.coli.
Люди с ослабленной иммунной системой подвергаются риску подхватить пищевую инфекцию.
Вообще, любой человек может заполучить пищевую инфекцию. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, не пастеризованное молоко в 150 раз больше содержит бактерий, которые приводят к возникновению пищевых инфекций по сравнению с пастеризованными молочными продуктами.
Соевое молоко и холестерин
Соевое молоко содержит в одном стакане:
- 80 калорий;
- 2 г жира;
- 0 холестерина;
- 7 г белка.
Молоко на основе сои легко усваивается и его несложно найти в магазине. Это прекрасная альтернатива для людей, которые следят за уровнем холестерина, кто страдает непереносимостью лактозы, которая содержится в молочной продукции.
Соевое молоко изготавливается на основе растения соя. В таком молоке отсутствует холестерин и мало насыщенных жиров. Соевое молоко также содержит в одном стакане 7 г белка. Это важно для правильной работы сердца.
25 г соевого белка в день в соевом молоке и сыре тофу снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом свидетельствуют данные Национального института здоровья.
Соя славится не только большим количеством белка, но и высоким уровнем полиненасыщенных жиров, минеральных веществ, витаминов и клетчатки. При этом, уровень насыщенных жиров в сое достаточно низкий.
Тем не менее, Кривицкая говорит о том, как важно читать на этикетке продукта состав соевого молока: "Убедитесь, что производитель дополнительно не добавил сахар, и что соевое молоко обогащено кальцием".
Миндальное молоко и холестерин
"Миндаль очень полезен для работы сердца", - говорит кардиолог доктор Дей, который рекомендует миндальное молоко своим пациентам с заболеваниями сердца.
В миндальном молока содержится:
- 0 насыщенных жиров;
- 0 холестерина;
- мало белка;
- 30-40 калорий.
Миндальное молоко без искусственных подсластителей содержит 30-40 калорий в одном стакане. В нём отсутствуют насыщенные жиры. Поскольку это молоко производится на основе миндаля, оно не содержит холестерина.
Миндальное молоко, обогащённое витаминами, содержит такое же количество витамина D, как и обезжиренное коровье молоко. Некоторые производители даже обогащают миндальное молоко двойной порцией кальция.
Миндальное молоко также содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые:
- снижают уровень “плохого” холестерина;
- уменьшают воспалительный процесс;
- улучшают работу мозга (когнитивные функции).
Это стало известно благодаря исследованию, проведённому учёными Медицинского центра при Мэрилендском Университете в Балтиморе (штат Мэриленд, США).
К сожалению, миндальное молоко содержит мало белка по сравнению с коровьим молоком и другими видами молока.
Доктор Дей говорит, что очень важно убедиться в том, что вы пьёте миндальное молоко без искусственных подсластителей. "Самая большая проблема — это то, что в молоко добавляют сахар," говорит он. "А дополнительный сахар в любой форме может быть опасен для сердца", добавляет эксперт.
5. Конопляное молоко: 0 холестерина, мало насыщенных жиров
Конопляное молоко — новинка на рынке. Это молоко производится из семян конопли. Тем не менее, в нём нет тетрагидроканнабинола — психоактивного вещества, которое содержится в марихуане.
Конопляное молоко обладает ароматом миндального молока. Конопляное молоко и миндальное схожи по консистенции. Конопляное молоко — отличный вариант, если:
- уровень холестерина представляет важность;
- есть непереносимость лактозы;
- есть аллергия на молоко;
- есть аллергия на сою.
Один стакан конопляного молока содержит:
- 80 калорий;
- 0,5 г насыщенных жиров;
- 0 холестерина.
Конопляное молоко обогащается омега-3 жирными кислотами. Особенно полезна для сердца альфа-линоленовая кислота. В молоке конопли наблюдается высокое содержание кальция и магния. Оба минерала помогают сердцу хорошо работать, утверждают учёные из Медицинского центра при Мэрилендском Университете.
Магний помогает сердцу иметь нормальный сердечный ритм. Дефицит магния может привести к развитию аритмии — нарушению сердечного ритма. Например, такое наблюдается в случае с мерцательной аритмией.
Мерцательная аритмия представляет собой нарушение нормального ритма сердца, сопровождающееся частым, хаотичным возбуждением и сокращением мышечных волокон предсердий в течение всего сердечного цикла.
Напитки с кокосовым молоком и холестерин
Напиток с кокосовым молоком приятно пить, если добавить его:
- в кофе;
- в овсяные хлопья;
- в злаковые каши.
Несладкий напиток с кокосовым молоком содержит в одном стакане ёмкостью 230 мл:
- 45 калорий;
- 0 холестерина;
- 4 г насыщенных жиров.
Большинство этих жиров — жирные кислоты средней длины цепи, которые полезны для здоровья. "Некоторые народы употребляют в пищу много полезных кокосовых орехов и поэтому не страдают заболеваниями сердца," говорит Дей.
Тем не менее, учёные полностью пока не подтверждают информацию, что необходимо обязательно есть кокосы и пить напитки с кокосовым молоком, если у вас высокий уровень холестерина.
"Окончательный вердикт о пользе кокоса и кокосового молока ещё не вынесен," говорит Лавиния Бутуза, диетолог из Сакраменто (штат Калифорния, США). "Пациенты с заболеваниями сердца должны соблюдать осторожность при употреблении в пищу кокосов из-за большого количества насыщенных жиров", добавляет эксперт.
Рисовое молоко и холестерин
Рисовое молоко производится на основе коричневого риса. Стакан такого молока содержит столько же кальция, как коровье молоко. А один стакан рисового молока содержит 113 калорий (всего на 30 калорий больше, чем один стакан обезжиренного молока коровы).
Итак, в рисовом молоке содержится:
- 0 насыщенных жиров;
- 0 холестерина;
- мало белка;
- 113 калорий.
Так что если вы пьёте рисовое молоко, постарайтесь найти продукты — источники белка.
"Белок очень важен для правильной работы сердца," говорит Бутуза. "Если вы не получаете достаточного количества белка из продуктов питания, тогда в организм поступает много углеводной пищи. Тогда увеличивается количество плохого холестерина", говорит эксперт.
Козье молоко и холестерин
Козье молоко — прекрасный заменитель коровьего молока, если, например, есть непереносимость лактозы. Недостаток козьего молока состоит в том, что один стакан козьего молока содержит:
- 168 калорий;
- 6,5 г насыщенных жиров;
- 27 мг холестерина.
По данным клиники Мейо, если вы ограничиваете количество насыщенных жиров в рационе, то это помогает снизить уровень холестерина в крови и снизить риск ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накапливанию холестериновых бляшек в стенках артерий, и это заболевание называется атеросклерозом. При такой болезни увеличивается риск инсульта и инфаркта.
Бутуза отмечает, что трудно найти обезжиренное козье молоко. Также в таком молоке меньше необходимых витаминов и минералов, чем, например, в коровьем молоке. "В козьем молоке меньше фолиевой кислоты и витамина B12", говорит Бутуза. “И если вы употребляете козье молоко в сыром виде, есть риск развития пищевой инфекции”, добавляет эксперт.
Верблюжье молоко и холестерина
В сфере продовольствия, в отделе молочной продукции в некоторых странах теперь можно при желании найти ещё и верблюжье молоко. Один стакан молока верблюда (230 мл) содержит:
- 107 калорий;
- 3 г насыщенного жира;
- 17 г холестерина.
Производители добавляют в такое молоко витамины и минералы.
Было проведено исследование, и его результаты были опубликованы в октябре 2011 года в медицинском журнале Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety (Комплексный анализ продуктов питания и их безвредности). Верблюжье молоко содержит в 10 раз больше железа и в 35 раз больше витамина С, чем коровье молоко.
Проведённые исследования показали, что это может быть полезно для людей, страдающих сахарным диабетом. Результаты одного исследования были опубликованы в январе 2015 года в Медицинском журнале эндокринологии и обмена веществ (Journal of Endocrinology and Metabolism).
Стало известно, что при употреблении верблюжьего молока уровень инсулина повысился у больных сахарным диабетом 2-го типа. К тому же, молоко верблюда содержит натуральный пробиотик, который помогает в работе кишечника.
Например, в США достаточно трудно найти верблюжье молоко. В Украине тоже проблематично на сегодняшний день попробовать молоко верблюда. К тому же, цена такого продукта высока.
"Верблюжье молоко должно быть пастеризованным," говорит Кривицкая. Помните, что молоко верблюда нельзя употреблять в сыром виде из-за опасности заражения коронарусным вирусом Ближневосточного респираторного синдрома.
Доктора говорят, что дети могут получить наибольшую пользу от коровьего и козьего молока в Украине. Что касается взрослых, то здесь все индивидуально, и при этом в мире живёт множество мифов о молоке. Обладая информацией о том, что содержится в молоке независимо от его вида и попробовав на себе, намного проще сделать выбор в пользу того или иного продукта. Помните, что пастеризованное молоко безопаснее, чем сырое.
