Придумать варианты веганских перекусов бывает не просто. Это связано с тем, что веганский рацион включает только растительные продукты и исключает любые продукты животного происхождения, что существенно ограничивает выбор.
К счастью, бесчисленные комбинации растительных продуктов могут формировать полезные и сытные закуски. Если вы придерживаетесь строгого веганства или просто заинтересованы в сокращении продуктов животного происхождения, обратите внимание на 24 здоровых варианта перекуса, представленных ниже.
Фрукты и ореховая паста
Фрукты и ореховая паста, приготовленная из микса орехов, – это вкусная закуска для веганов с множеством питательных преимуществ. Фрукты обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как ореховые пасты богаты еще и белком, которые поможет вам дольше чувствовать себя сытым и энергичным.
Популярные комбинации включают бананы или яблоки с пастой из кешью, миндаля или арахиса. Мы рекомендуем выбирать ореховые пасты без добавления сахара, масла или соли.
Гуакамоле и крекеры
Гуакамоле – это веганский соус, приготовленный из авокадо, лука, чеснока и лаймового сока. Он очень полезен и содержит много питательных веществ. Например, авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, клетчатки и калия – все эти вещества способствуют укреплению здоровья сердца.
Вы можете приготовить свой собственный гуакамоле или купить готовую версию без добавления соли или сахара. Не забудьте приобрести крекеры из 100% цельного зерна, чтобы окунать их в гуакамоле и наслаждаться освежающим вкусом закуски.
Эдамаме с морской солью
Эдамаме – это вареные в воде или на пару прямо в стручках незрелые соевые бобы. Они являются отличным источником высококачественного растительного белка. Одна чашка (155 г) обеспечивает около 17 граммов белка, но содержит менее 200 калорий.
Вы можете приготовить эдамаме путем кипячения или пропаривания стручков, или просто распарить их в микроволновой печи. Посыпьте теплые стручки небольшим количеством морской соли или соевым соусом перед употреблением.
Трейл-микс или аджиль
Трейл-микс - это веганская закуска, которая обычно включает орехи, семена и сухофрукты. В некоторых продуктах также содержится шоколад, кокос, крекеры или цельные зерна. В зависимости от ингредиентов смесь может быть хорошим источником белка, здоровых жиров и клетчатки.
Однако некоторые варианты закуски могут быть не веганскими или содержать добавленный сахар, соль и масло. Чтобы избежать этих ингредиентов, вы можете легко сделать свой собственный трейл-микс, объединив любимые орехи и сухофрукты.
Запеченный нут
Нут, также известный как фасоль garbanzo, – это разновидность бобовых желтого цвета и сферической формы. Одна чашка (164 г) нута обеспечивает более 14 граммов белка и 71% дневной рекомендуемой нормы фолата. Нут также богат железом, медью, марганцем, фосфором и магнием.
Запеченный нут – это вкусная закуска для веганов. Вы можете приготовить его дома, перемешав консервированный нут с оливковым маслом и приправами, разложив его на противне и выпекая в течение 40 минут или до хруста при температуре 230 ° C.
Фруктовая пастила
Фруктовая пастила изготовлена из фруктового пюре, которое было тонко раскатано, высушено и нарезано. Она содержит аналогичные питательные вещества, что и свежие фрукты, из которых она была приготовлена, и обычно богата клетчаткой, витаминами и минералами. Тем не менее, некоторые виды магазинной фруктовой пастилы содержат сахар или красители, и не так питательны, как домашнее лакомство.
Чтобы приготовить пастилу дома, смешайте пюре из вашего любимого фрукта с лимонным соком и кленовым сиропом, если это необходимо. Распределите пюре тонким слоем на противне, выложенном пергаментной бумагой, и поместите противень в дегидратор или духовку при температуре 60 ° C примерно на шесть часов.
Рисовые хлебцы и авокадо
Рисовые хлебцы - это закуска, похожая на крекеры. Их готовят из спрессованного воздушного риса, вырезанного в форме круга.
Самые питательные рисовые хлебцы сделаны из цельнозернового коричневого риса и содержат несколько других ингредиентов. Два коричневых рисовых хлебца обеспечивают 14 граммов углеводов и менее 70 калорий.
Рисовые хлебцы с авокадо – сбалансированная веганская закуска со здоровыми жирами и клетчаткой. Вы можете посыпать рисовые хлебцы поджаренными семенами кунжута для дополнительного хруста и вкуса.
Хумус и овощи
Хумус – веганская закуска, приготовленная из нута, масла, лимонного сока, чеснока и пасты семян кунжута под названием тахини. В хумусе содержится много клетчатки, здоровых жиров, витаминов группы В и витамина С. Домашний хумус, как правило, более питательный, чем магазинный, в который могут добавлять красители и консерванты.
Вы можете сочетать домашний или магазинный хумус с морковью, сельдереем, огурцом, редисом и другими сырыми овощами.
Фруктовые и овощные смузи
Смузи – отличная закуска для веганов, которую можно взять в дорогу. Популярные ингредиенты смузи включают фрукты и овощи, которые богаты витаминами и минералами. Вы можете легко сделать свой собственный коктейль, смешав растительное молоко или воду с вашими любимыми фруктами и овощами, например, бананами, ягодами, шпинатом и кейлом.
Если вы придерживаетесь веганства, подумайте о добавлении ложки семня льна или чиа, которые содержат важные жирные омега-3 кислоты.
Овсянка с фруктами, орехами или семенами
Обычно овсянку едят на завтрак, но она может стать отличной закуской в любое время дня. В ней много клетчатки, железа, магния и некоторых других витаминов и минералов. Приготовление овсянки с несладким миндальным молоком и добавлением нарезанных фруктов и орехов или семян может повысить ее питательность и пользу.
Самый здоровый способ приготовления овсянки – сделать ее самостоятельно или выбрать мгновенную готовую овсянку без добавления сахара или соли.
Сальса и чипсы тортилья
Сальсу готовят из нарезанных помидоров, лука, сока лайма, соли и приправы. Она богата витамином С, калием и полезным растительным соединением ликопином, который содержится в томатах. Высокие дозы ликопина связаны с более низким риском сердечных заболеваний.
Сальсу обычно едят с чипсами тортилья, но те, что продаются в магазине часто содержат много соли. Чтобы приготовить чипсы дома, просто нарежьте несколько лепешек тортилья, смажьте их оливковым маслом и запекайте в течение 15 минут при температуре 175 ° C.
Попкорн с пищевыми дрожжами
Попкорн производится путем нагревания сушеных кукурузных зерен. Его можно приготовить в специальной попкорнице, микроволновой печи или чайнике с маслом на плите.
Попкорн, приготовленный в попкорнице, может быть очень питательной веганской закуской. В двух чашках (16 г) содержится около 10% дневной нормы клетчатки и всего 62 калории. Добавление пищевых дрожжей может повысить пищевую ценность попкорна. Такие дрожжи являются высококачественным растительным белком и обычно обогащены цинком и витаминами В. Они обладают приятным вкусом, который некоторые люди сравнивают с сыром.
Домашняя гранола
Существует много видов гранолы, но большинство состоит из овсянки, орехов, семян, сухофруктов, специй и подсластителя.
Многие виды купленной в магазине гранолы насыщены добавленным сахаром и растительным маслом. С другой стороны, приготовленная в домашних условиях гранола может быть здоровой закуской для веганов, богатой клетчаткой, белками и полезными жирами.
Чтобы сделать свою собственную гранолу, смешайте овсянку, миндаль, семена тыквы, изюм и корицу с расплавленным кокосовым маслом и кленовым сиропом. Распределите смесь на противне и запекайте в течение 30-40 минут при низкой температуре в духовке.
Фруктовые и ореховые батончики
Фруктовые и ореховые батончики - легкая закуска на ходу, которая может быть очень питательной.
Вы можете сделать свои собственные батончики, смешав 1-2 чашки (125-250 г) орехов, одну чашку (175 г) сухофруктов и 1/4 стакана (85 г) кленового или коричневого рисового сиропа. Распределите эту смесь по смазанному маслом противню и запекайте приблизительно 20 минут при температуре 165 ° C.
Соус из белой фасоли и чипсы из питы
Соус из белой фасоли обычно изготавливают путем смешивания белой или консервированной фасоли с оливковым маслом, лимонным соком, чесноком и свежими травами. Белая фасоль имеет впечатляющий набор питательных веществ, включая приблизительно пять граммов белка, более 10% дневной нормы железа и четырех граммов клетчатки всего в 1/4 стакана (50 г).
В качестве дополнения приготовьте домашние чипсы, разрезав цельнозерновую питу, смазав ее оливковым маслом и выпекая в течение 10 минут при температуре 205 ° C.
Арахисовое масло и банан
Арахисовое масло и банан - популярная и полезная комбинация. Бананы богаты калием и клетчаткой, а арахисовое масло содержит белки и полезные жиры.
Чтобы приготовить закуску, нарежьте банан слайсами и распределите слой арахисового масла между двумя слайсами банана. Для более насыщенного вкуса рекомендуем выложить закуску на противень и положить в морозилку на 30 минут.
Сушеный кокос и темный шоколад
Веганам-сладкоежкам рекомендуем попробовать сочетание сушеного кокоса с несколькими квадратиками темного шоколада.
Сушеный кокос делают из обезвоженных кокосовых хлопьев или кусочков. Неподслащенные варианты закуски невероятно питательны, и содержат 18% клетчатки всего в 25-граммовой порции.
В качестве дополнительного бонуса – темный шоколад, который содержит по меньшей мере 65% какао. Он богат полезными растительными соединениями и может иметь ряд преимуществ для здоровья. Чтобы убедиться, что выбранный вами темный шоколад веганский, ищите бренды, которые не используют животные продукты в производстве.
Запеченные овощные чипсы
Запеченные овощные чипсы, приготовленные из нарезанных овощей, обезвоженных или запеченных при низких температурах, - это вкусная закуска для вегана.
В зависимости от вида овощей, запеченные овощные чипсы обеспечивают организм разнообразными питательными веществами. Например, чипсы из моркови богаты витамином А, в то время как запеченные чипсы из свеклы богаты калием и фолиевой кислотой. Вы можете приготовить чипсы дома, запекая тонко нарезанные овощи при температуре 90-120 ° С в течение 30-60 минут.
Пряные орехи
Популярные виды орехов включают миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, орехи макадамии и пекан.
Все орехи - это невероятно питательный вариант перекуса для вегана. Например, в 23 граммах миндаля содержится шесть граммов белка, более 12% дневной нормы клетчатки и несколько витаминов и минералов.
Орехи особенно вкусны со специями. Вы можете купить пряные орехи в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы приготовить орехи дома, смешайте предпочтительный сорт с оливковым маслом и приправами перед тем, как запечь их в течение 15-20 минут при температуре 175 ° C.
Чипсы из морских водорослей
Чипсы из морских водорослей сделаны из листов водорослей, которые были запечены, нарезаны на квадраты и приправлены солью.
Это веганская, низкокалорийная закуска, наполненная фолиевой кислотой (витамин B9), клетчаткой и витаминами A и C. Морские водоросли также являются отличным источником йода, питательного вещества, которое встречается в морской воде и жизненно важно для правильного функционирования щитовидной железы.
При покупке чипсов из морских водорослей ищите варианты с минимальным количеством ингредиентов, в которых содержатся только морские водоросли, оливковое масло и соль.
Энергетические конфеты
Энергетические конфеты обычно производятся из смеси овсянки, орехов, семян, орехового масла, сухофруктов, кленового сиропа и иногда шоколадных чипсов или других добавок. В зависимости от ингредиентов, они могут быть очень питательной веганской закуской, богатой белком, клетчаткой и здоровыми жирами, которые способствуют энергии и насыщению.
Чтобы приготовить конфеты дома, смешайте одну чашку (90 г) овса, 1/2 чашки (125 г) арахисового масла, 1/3 стакана (113 г) кленового сиропа, две столовые ложки семян конопли и две столовые ложки изюма. Разделите и скатайте из теста шарики, храните в холодильнике.
Муравьи на бревне
Муравьи на бревне – это название популярной закуски из палочек сельдерея, фаршированных арахисовым маслом и изюмом. Это веганское блюдо богато клетчаткой, содержащейся в сельдерее, здоровыми жирами из арахисового масла, а также витаминами и минералами из изюма. Чтобы приготовить блюдо самостоятельно, просто нарежьте несколько стеблей сельдерея, добавьте арахисовое масло и посыпьте изюмом.
Финики, фаршированные миндальным маслом
Финики – жевательные, коричневые плоды, которые растут на пальмах и имеют сладкий ореховый аромат. Они содержат природные сахара и клетчатку, которая быстро насыщает энергией. Фактически, один финик содержит приблизительно 18 г углеводов.
Чтобы приготовить оригинальную, сытную закуску, достаньте из фиников косточки и нафаршируйте их миндальным маслом. Однако имейте в виду, что закуска получится калорийной, поэтому не забудьте проследить за размером порции.
Замороженный виноград
Одна чашка (151 г) винограда содержит 28% дневной нормы витамина К и 27% витамина С. Он также богат полифенолами, растительными соединениями, которые могут защитить от сердечных заболеваний и диабета типа 2.
Замороженный виноград – это вкусная веганская закуска, более актуальная для летней поры. Просто храните виноград в морозильной камере, а когда почувствуете голод, достаньте и съешьте его.
В заключение
Если вы придерживаетесь веганской диеты или пытаетесь сократить потребление животных продуктов, всегда держите под рукой эти растительные закуски.
Вегански закуски, собранные в этой статье, - отличный способ борьбы с голодом между приемами пищи. Они просты в приготовлении, но в то же время питательны и разнообразны.
