Наесться фруктов и овощей так, чтобы на весь год хватило! Такого мнение придерживаются многие, но, увы, наша физиология совсем другого мнения на этот счет. Почему нельзя наестся витаминов на год, и что делать для того, чтобы избежать гиповитаминоза?
- ВИТАМИНЫ ЛЕТОМ И ЗИМОЙ
- ВОДОРАСТВОРИМЫЕ И ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ
- ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАЕДАТЬСЯ ВПРОК?
- БИОДОСТУПНОСТЬ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
- БЫВАЕТ ЛИ СЛИШКОМ МНОГО ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ?
Витамины летом и зимой
Для начала давайте разберемся, действительно ли летом у нас такое обилие витаминов, как об этом думают многие. Есть такая шутка, что больше всего витаминов – в аптеке, и тут нужно отметить, что не такая это уже и шутка.
Вопреки расхожему мнению, фрукты и овощи далеко не рекордсмены по содержанию биологически активных веществ. Ценность фруктов и овощей, прежде всего, в витамине С, нехватка которого действительно приводит к серьезным нарушениям в организме. Однако, как показывают наблюдения, дефицит витамина С – явление достаточно редкое. Этого витамина много в овощах, прежде всего в капусте, перце, а также в цитрусовых фруктах и ягодах. Поэтому, и летом, и зимой мы потребляем аскорбиновую кислоту (витамин С) в нормальных количествах, и ничего катастрофического в этом плане не происходит.
Еще один витамин, которым богаты овощи и фрукты – фолиевая кислота (витамин В9). Фолиевой кислоты много в зелени, цитрусовых, зеленых листовых овощах, арбузе, картофеле и бананах. Фолиевая кислота необходима для регуляции сердечно-сосудистой деятельности, нервной системы, а также позволяет поддерживать нормальное состояние кожи, сосудов и глаз.
Еще фрукты и овощи содержат некоторые другие витамины группы В (например, никотиновую и пантотеновую кислоты). А что касается остальных витаминов, то овощи и фрукты здесь далеко не рекордсмены, и искать их следует в мясе, зерновых, яйцах, рыбе и молочных продуктах.
Как это ни парадоксально, но ценность овощей и фруктов вовсе не в витаминах. Прежде всего, плоды полезны для организма тем, что содержат много клетчатки, органических кислот и ряда других биологически активных веществ. Например, это ликопин, содержащийся в томатах или кверцетин, источником которого являются черные сливы, виноград, клюква, черная смородина и другие фрукты и овощи.
Водорастворимые и жирорастворимые
Еще одна важная информация, которая необходима для понимания того, как же ведут себя витамины в нашем организме. Все витамины делятся на два класса – водорастворимые и жирорастворимые. К последним относятся всего 4 витамины – A, E, K, D. Все остальные витамины являются водорастворимыми.
Почему так важно знать о растворимости витаминов? А все дело в том, что водорастворимые витамины выводятся из нашего организма в течение суток, поэтому их нужно употреблять ежедневно. Сколько бы вы не съели капусты или смородины, весь витамин С, который в них содержался, выйдет из организма в течение 24 часов.
Что касается жирорастворимых витаминов, то они могут накапливаться в жировых тканях, поэтому с ними важно не переборщить, иначе получите серьезный токсический эффект. Как известно, в моркови содержится провитамин А (бета-каротин), который только при наличие жиров может превратиться в витамин А. Поэтому морковь рекомендуют употреблять с маслом.
Смерть от витаминов
Есть немало задокументированных случаев смерти от передозировки витаминов, даже из природных источников. Один такой случай – смерть полярников, которые решили съесть медвежью печень, из-за чего погибли от интоксикации витамином А.
Есть ли смысл наедаться впрок?
Как вы уже поняли, смысла в этом никакого нет, ведь к зиме ничего не останется. Все витамины и биологически активные вещества, которые вы съели летом, до зимы просто не дотянут. Поэтому расхожее мнение о том, что летом нужно съесть 30 килограммов клубники или 20 килограммов малины или смородины, не что иное, как заблуждение или своеобразный маркетинговый ход.
Правда, что касается жирорастворимых витаминов, в частности, витамина А, то его можно запастить на 2-4 месяца. Однако, мы и зимой употребляем достаточно продуктов, в которых содержится витамин А. Это и мясо, и молочные продукты, а также зерновые.
Биодоступность питательных веществ
Говоря о витаминах, минералах и биологических активных веществах, следует обязательно сказать и о биодоступности того или иного вещества. Насколько хорошо они усваиваются организмом? Если в том или ином овоще или фрукте содержится много витамина или минерала, означает ли это, что этот витамин полностью усвоится организмом?
Как известно, в большинстве случаев больше всего витаминов и минералов содержится именно в сырых овощах и фруктах. Врачи даже рекомендуют употреблять овощи и фрукты в кожуре, поскольку нарезанные плоды теряют часть полезных веществ из-за окисления на воздухе. Кроме того, сама кожура является источником клетчатки и ценных биологически активных веществ.
При термической обработке, естественно, часть ценных веществ теряется. Особенно это касается витамина С, который проявляет высокую чувствительность к температуре. Наиболее оптимальным вариантом термической обработки является запекание, поскольку так вы сохраните максимальное количество полезных веществ в плодах.
Как ни странно, но не всегда сырая пища полезнее приготовленной. Например, такие минералы как цинк, железо и кальций лучше усваиваются именно после приготовления пищи. Все больше исследований, указывающих, что томатная паста полезнее свежих помидоров. Кроме того, при термической обработке разрушаются и пестициды, которые могли попасть в овощи в процессе их выращивания.
Бывает ли слишком много овощей и фруктов?
Желание наесться витаминов впрок часто приводит к тому, что мы начинаем употреблять неограниченное количество фруктов и овощей летом. И это не совсем хорошо, поскольку во всем следует соблюдать меру.
Слишком большое количество растительной пищи может привести к развитию серьезных осложнений со стороны пищеварительного тракта. Организм просто не привык справляться с таким количеством грубой клетчатки, из-за чего может развиться нарушение стула и даже обострение некоторых хронических заболеваний пищеварительного тракта. Недаром, врачи-гастроэнтерологи при многих заболеваний желудочно-кишечного тракта рекомендуют употреблять только термически приготовленные овощи.
Когда вы употребляете слишком много фруктов, то в организм попадает много фруктозы – фруктового сахара. Диетологи советуют в день съедать не больше двух яблок, чтобы не переборщить с сахаром. Когда фруктозы слишком много в организме, то она начинает оказывать токсический эффект на печень и желудочно-кишечную систему. Фруктоза усваивается хуже, чем сахароза. Она задерживается в кишечнике, где служит питательной средой для кишечных бактерий, что приводит к повышенному газообразованию.
Еще один вред от чрезмерного употребления фруктов и овощей – кислотное воздействие. Большинство фруктов содержат органические кислоты, которые негативно отражаются на состоянии зубной эмали. Кроме того, сахара, содержащиеся во фруктах, способствуют росту микрофлоры ротовой полости, что также разрушительно для зубов. Поэтому, чтобы сохранить зубы, стоматологи рекомендуют тщательно полоскать ротовую полость после фруктовых перекусов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- КАК ПОПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ ВИТАМИНОВ ЗИМОЙ
- ВИТАМИНЫ ОТ УСТАЛОСТИ
- ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В: ПОЛЕЗНЫЕ ПОМОЩНИКИ ОРГАНИЗМА
