Перейти на правильное питание не так просто, как может показаться. Об этом знают все приверженцы ЗОЖ – бывалые или начинающие. И нет такого человека, который не прошел бы через срывы, то есть «измену» здоровым продуктам.
Как избегать срывов при переходе на правильное питание? Стоит ли рассматривать срывы, как трагедию? И как избавиться от чувства вины, если срыв все же произошел? Что гласит правило «трех изюминок»? Обо всем этом мы узнали, побеседовав с нашими экспертами – психологом и экспертом по пищевому поведению Олесей Тимохиной (Ассоциация врачей и психологов «РПП: терапия и превенция» и врачом-диетологом, эндокринологом Олесей Анатольевной Горобец (клиника Kinesio ZEN, г. Днепр).
По итогам интервью с двумя специалистами мы сформулировали несколько правил перехода на правильное питание.
Не воспринимайте срывы как провал
Не отчаивайтесь: срывы при переходе на правильное питание – это нормальное явление. Лучше даже называть это не срывами, а временным возвращением к привычному питанию. Постепенный переход на правильное питание с периодическим употреблением привычных продуктов, но в меньших количествах не будет вызывать сопротивления организма. Со временем желание съесть что-нибудь «вредное» будет возникать все реже.
Не упрекайте себя за срывы
Ни в коем случае нельзя упрекать и стыдить себя за съеденную булочку или шоколадку. Стыд за собственную слабость – одно из ключевых звеньев порочного круга пищевого невроза. Происходит это так: диета – переедание – стыд – еще более жесткая диета - еще более сильный срыв и так далее.
Для профилактики срывов анализируйте их причины
Старайтесь замечать – когда происходят срывы. Возможно, это реакция на стресс, напряжение, обиду, даже обычную усталость. Ведь известно, что мы снимаем нервное напряжение с помощью еды. Обратите внимание на то, как проходит ваш день. Если в течение дня вы не отдыхаете и не обедаете, то вечером вас ждет переедание, как реакция организма на дневное напряжение.
Позвольте себе днем спокойно, со вкусом пообедать, немного прогуляться, может быть, сходить в тренажерный зал. Тогда вечером ваш организм не будет требовать компенсации в виде калорийной пищи.
Продумайте заранее, какими продуктами вы замените те, от которых отказываетесь
Непонимание чем заменить привычные продукты, является одной из причиной срывов. Перед тем, как объявить себе, что вы больше не употребляете каких-то продуктов, тщательно продумайте новый ассортимент продуктов и новый рацион.
Врач диетолог-эндокринолог Олеся Анатольевна Горобец дала еще один ценный совет
Важно, чтобы под рукой всегда была полноценная замена привычных продуктов. Новое питание должно быть сбалансированным и обеспечивать организм достаточным количеством энергии. Если организм будет ощущать недостаток к белках, жирах или углеводах, срывы неизбежны.
Не составляйте список запрещенных продуктов
Не составляйте такой список даже мысленно. Известно, что именно запретного хочется больше всего. Кроме того, сама мысль о том, что вам что-то запрещено, вызывает дискомфорт. Если очень хочется, например, жареной картошки, не запрещайте ее себе полностью. Старайтесь просто реже включать это блюдо в свой рацион. При этом порция картошки должна быть меньше порции салата из свежих овощей.
В переходный период, когда вы еще едите привычные калорийные продукты, важно употреблять их днем, а не вечером. И, если уж вы едите что-то вкусное, то получите удовольствие вместо того, чтобы испытывать чувство вины.
Не отказывайтесь резко от калорийных продуктов
Резкий отказ от калорийных продуктов – распространенная ошибка при переходе на правильное питание. Низкокалорийная пища становится причиной постоянного чувства голода, особенно, если человек не подобрал еще адекватную замену или употребляет продукты в неправильном соотношении.
Здоровая пища должна быть вкусной
Очень часто новая пища оказывается невкусной, что также провоцирует возвращение к привычному питанию. Многие уверены, что здоровая пища не может быть вкусной, но это большая ошибка. От здоровых продуктов можно получать огромное удовольствие – надо только научиться их готовить.
Не устанавливайте жестких ограничений в питании без медицинских показаний
Многие люди думают, что здоровое питание обязательно должно включать безглютеновые и безлактозные продукты, экзотические фрукты, большое количество орехов и прочих дорогостоящих продуктов. Это огромное заблуждение, потому что здоровое питание может быть совершенно доступным. Вкусные и полезные блюда можно готовить без авокадо или кедровых орешков. В нашем регионе растут все необходимые фрукты и овощи, которые, к тому же, можно запасать на зиму. Что касается употребления безглютеновых и безлактозных продуктов, а также исключения сахара или соли, то это показано достаточно узкому кругу людей с определенными заболеваниями.
Не начинайте этот путь в одиночку
На начальном этапе вам понадобится как минимум диетолог, а возможно, и целая команда специалистов , включая психолога и тренера, если вы решили увеличить физическую активность и похудеть.
Диетолог подскажет, чем заменить привычные продукты питания, сохранив калораж, как правильно употреблять новые продукты. Врач поможет составить рацион питания с учетом имеющихся заболеваний ЖКТ, обратит внимание на важные нюансы, которые ускользают от вашего внимание. Наконец, работа со специалистом – это всегда дополнительная мотивация.
Научитесь отличать голод от аппетита
Многие думают, что голод и аппетит – это одно и то же. На самом деле, физиологический голод мы испытываем, когда не напряжены, и организм действительно нуждается в пище. Аппетит – реакция на напряжение. Аппетит вы можете ощущать, даже если недавно поели. Если вы научитесь отличать голод от аппетита, то сможете вовремя остановиться, когда возникнет желание перекусить «на нервной почве».
Правило «трех изюминок»
Как уже говорилось, при переходе на правильное питание, лакомиться чем-то «вкусненьким» не запрещается. Другое дело – лакомиться правильно, без переедания. Для этого научитесь получать удовольствие от небольшого количества любимых продуктов. Этого можно добиться, если задействовать все виды ощущений при контакте с пищей. Во-первых, пищей нужно полюбоваться, подметить какие-то мелочи. Во-вторых, насладиться ее ароматом. Тактильные рецепторы тоже играют роль – нужно не просто держать фрукт в руке, а отметить в мельчайших подробностях свои ощущения. Вспомните, как маленькие дети любят трогать и рассматривать пищу – они инстинктивно все делают правильно. В процессе пережевывания кусочка пищи нужно прослеживать мысленно весь процесс, держать пищу во рту как можно дольше. Во время еды надо думать только о еде
Олеся Тимохина рассказала нам о правиле "трех изюминок.
На моих семинарах я знакомлю слушателей с «правилом трех изюминок». Оно состоит в том, чтобы применить приемы, которые описаны выше и попытаться удовлетворить потребность в лакомстве всего тремя изюминками. Такой подход позволяет не только уменьшить количество съедаемой пищи, но и открыть новые вкусовые нюансы, «познакомиться» с продуктом заново.
Принимайте пищу медленно и спокойно
Есть медленно, не отвлекаясь ни на телевизор, ни на дела – одно из самых сложных правил. Привычка принимать пищу, сидя перед телевизором, прочла вошла в жизнь многих семей. Такой механический процесс поглощения еды – кратчайший путь к перееданию и употреблению некачественной пищи.
Еще один совет от эксперта по пищевому поведению Олеси Тимохиной.
Медленный прием пищи, без посторонних раздражающих факторов – это возможность восстановить свои настоящие пищевые приоритеты. Ведь многие пищевые пристрастия нам навязывают или мы их приобретаем, находясь в стрессовом состоянии. Мы не прислушиваемся к своим ощущениям, и со временем перестаем чувствовать, что продукт нам не подходит.
Чтобы изменить питание, измените свое восприятие жизни
Как вы уже поняли, для успешного перехода к правильному питанию нужно не только привыкнуть закупать полезные продукты и правильно составлять рацион, но и быть эмоционально устойчивым. Менять пищевое поведение можно только с хорошим настроением, без надрыва. Помните, что вы переходите на правильное питание, чтобы доставить себе радость, улучшить самочувствие, а не для того, чтобы соответствовать сомнительным стандартам.
Важно, чтобы вы перестали испытывать постоянный стресс, проанализировали что является его причиной. Возможно, следует задуматься об изменении других аспектов своей жизни или же поменять свое отношение ко многим вещам.
