Рис составляет значительную часть рациона многих людей по всему миру. Впервые появившись несколько тысяч лет назад в Южной Азии и Африке, сейчас его выращивают в более чем 100 странах. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций сообщает, что на рис приходится 19 процентов всех имеющихся в мире калорий.
В этой статье мы расскажем о различиях в питательной ценности между белым и коричневым рисом, который, как оказалось, тоже может быть полезным, и возможных рисках и последствиях его употребления.
Сравнительная характеристика питательной ценности
По сведениям Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, в одном стакане вареного, обогащенного, длиннозернистого белого риса содержится:
- 205 килокалорий
- 4,25 г белков
- 0,44 г жиров
- 44,51 г углеводов
- 0,6 г клетчатки
В качестве альтернативы, в Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США указывается, что в одном стакане приготовленного длиннозернистого коричневого риса содержится:
- 248 килокалорий
- 5,53 г белков
- 1,96 г жиров
- 51,67 г углеводов
- 3,2 г клетчатки
Ниже приведена таблица, в которой сравниваются суточные дозы витаминов и минералов в одном стакане вареного, длиннозернистого белого и коричневого риса, согласно руководству по пищевой маркировке пищевых продуктов и лекарств США (FDA).
Пищевые различия
Белый рис – это коричневый рис, который очистили от отрубей и зародышей. В результате в белом рисе не хватает антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и небольшого количества белка. Многие разновидности белого риса обогащаются, чтобы восполнить недостаток питательных веществ, утерянных во время обработки. В некоторых странах производители добавляют витамины группы В, такие как тиамин, ниацин и фолиевая кислота, а также железо.
Как показано в таблице выше, коричневый рис содержит большее количество витаминов и минералов, чем белый рис, за исключением железа, фолиевой кислоты и содержит такое же количество селена.
Рис – достаточной мягкий продукт для пищеварительной системы и, как правило, хорошо переваривается. Как белый, так и коричневый рис, естественно, не содержат клейковины.
В охлажденном после приготовления рисе увеличивается уровень клетчатки, появляется так называемый устойчивый крахмал. Даже если рис повторно разогреть, уровень клетчатки останется прежним. Такая форма волокна может способствовать укреплению здоровья кишечника.
Несмотря на то, что и в белом рисе, и в коричневом при охлаждении образуется более устойчивый крахмал, в коричневом рисе изначально содержится больше клетчатки.
Какой рис лучше и для кого?
В определенных обстоятельствах, один вид риса может быть более полезным, чем другой.
Фолат
Фолат – это не фолиевая кислота, вернее, это вещество, названное витамином В9 в натуральном виде. Фолиевая кислота – окисленное синтетическое вещество в составе витаминных комплексов. Беременные и кормящие женщины, а также женщины, которые планируют забеременеть нуждаются в повышенной дозе фолата. Получение достаточного количества этого элемента помогает снизить риск некоторых заболеваний ребенка, особенно дефектов нервной трубки.
Помимо фолата, который естественно присутствует в пищевых продуктах, рекомендуется, чтобы беременные и кормящие грудью женщины, дополнительно принимали 400 мкг фолиевой кислоты в день. Поскольку белый рис обогащен фолиевой кислотой, он может быть более полезным для людей с повышенными потребностями фолата.
Болезнь почек
Коричневый рис содержит больше фосфора и калия, чем белый, поэтому людям с заболеванием почек может потребоваться ограничить потребление этих питательных веществ в своем рационе.
Диета с низким содержанием клетчатки
Диета с низким содержанием клетчатки рекомендуется при определенных состояниях, связанных с кишечником, таких как дивертикулит и диарея, а также после операций, связанных с желудком или кишечником. Белый рис содержит меньше волокон, чем коричневый, поэтому может быть лучшим выбором, когда необходимо соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, коричневый рис также содержит не слишком много клетчатки, поэтому его тоже можно добавить в рацион.
Диета с высоким содержанием клетчатки
В этом случае, конечно, лучше употреблять коричневый рис, так как содержание в нем клетчатки немного выше, чем в белом. Волокно способствует нормализации уровня холестерина и веса. Кроме того, это может облегчить запоры.
Больше питательных веществ
Поскольку коричневый рис не очищен от отрубей и зародышей, он содержит значительно больше многих витаминов, минералов и других питательных веществ. Это делает его более выигрышным вариантом для тех, кто хочет наладить свое питание.
Возможные риски и последствия
Токсины
В последнее время возникли проблемы с количеством мышьяка в рисе, которое варьируется в зависимости от вида риса, а также почвы, на которой он был выращен. Поскольку рисовые отруби содержат больше мышьяка, чем другие части продукта, коричневый рис может иметь более высокий уровень этого вещества.
Также в рисе может присутствовать кадмий, ртуть и свинец. Однако, согласно статье в Rice Today, было проведено недостаточно исследований, чтобы однозначно сказать, что именно токсичные элементы, содержащиеся в рисе, причинили вред людям. Хотя исследование за 2017 год выявило возможную связь между людьми, употребляющими рис, и более высоким риском развития рака кожи.
FDA рекомендует взрослым и детям включать в свой рацион различные виды зерновых, так как это является одним из способов снизить шансы воздействия мышьяка, содержащегося в рисе.
Рис и диабет
В одном обзоре исследований рассматривалась связь между потреблением белого риса и риском развития диабета 2 типа. Исследователи обнаружили, что употребление большого количества белого риса связано с более высоким риском диабета 2 типа, особенно у азиатов. Они также обнаружили, что с каждой порцией белого риса, потребляемого в день, риск развития диабета 2 типа увеличивается на 11 процентов.
В другом исследовании также сравнивались белый и коричневый рис в отношении риска развития диабета 2 типа. Это исследование также подтвердило, что употребление белого риса больше связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.
Риск диабета 2 типа был на 17 процентов выше у людей, которые потребляли 5 или более порций белого риса каждую неделю по сравнению с людьми, которые потребляли его реже.
Напротив, употребление коричневого риса связывают с более низким риском развития диабета. Люди, которые ели 2 или более порции коричневого риса каждую неделю, имели на 11 процентов более низкий риск развития диабета 2 типа.
Исследователи пришли к выводу, что замена белого риса коричневым может снизить риск развития диабета 2 типа. Некоторые из полезных свойств коричневого риса могут быть связаны с большим количеством нерастворимых волокон и магния, который в нем содержится.
В заключение
В целом, коричневый рис кажется более здоровым выбором, чем белый. Однако в некоторых ситуациях, белый рис также может принести пользу. Поэтому оба эти вида вполне могут быть частью сбалансированного здорового рациона.
Хотя коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый, в нем по-прежнему меньше волокон, чем в других видах цельнозерновых. Поэтому потребление риса может быть полезным для тех, кто хочет добавить больше цельного зерна в свой рацион без увеличения количества клетчатки.
Помните, что добавляя в свой рацион пищу, содержащую клетчатку, стоит постепенно увеличивать и потребление жидкости. Это может помочь предотвратить такие симптомы, как диарея, запор, газообразование и вздутие живота.
Читайте также:
- МЫШЬЯК В РИСЕ: КАК СДЕЛАТЬ КРУПУ БЕЗОПАСНОЙ
- ОПАСНАЯ БОЛЕЗНЬ БЕРИ-БЕРИ
- КОРИЧНЕВЫЙ РИС – ДЛЯ СЕРДЦА
