Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.
Гликемический индекс продукта – что это?
Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.
Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. Продукты, содержащие углеводы, разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.
Пивной живот связан с избыточным накоплением висцерального жира, который сильно вредит здоровью. Нужен спортзал + полный запрет на продукты с высоким гликемическим индексом.
Зачем при похудении учитывать гликемический индекс продукта?
Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.
Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.
Постоянное чувство голода и тяга к сладостям может быть из-за резких колебаний сахара в крови, некоторой эндокринной патологии
Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.
Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.
Сведения о гликемическом индексе продуктов
Если вы составляете рацион питания для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.
Высокий гликемический индекс – у продуктов с ГИ 70 и выше:
- Пиво (110)
- Тост из белого хлеба (100)
- Печеный и жареный картофель (95)
- Сдобные булочки (95)
- Белый рис (90)
- Вареная и тушеная морковь (85)
- Картофельное пюре (83)
- Мюсли с изюмом и орехами (80)
- Крекер (80)
- Тыква и арбуз (75)
- Пшено, перловая крупа, манка (70)
- Коричневый сахар (70)
- Картофельные чипсы (70)
- Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)
- Молочный шоколад
К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69
- Пшеничная мука (69)
- Быстрорастворимая овсяная каша (66)
- Апельсиновый сок (65)
- Вареная и тушеная свекла (65)
- Картофель в мундире (65)
- Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
- Консервированные овощи (65)
- Мармелад (65)
- Банан, дыня (60)
- Овсяная каша (60)
- Длиннозерный рис (60)
- Майонез (60)
- Горчица, кетчуп (55)
- Спагетти (55)
- Песочное печенье (55)
- Коричневый неочищенный рис (50)
- Киви, хурма, манго (50)
Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:
- Свежая и замороженная клюква (47)
- Консервированный зеленый горошек (45)
- Коричневый рис басмати (45)
- Грейпфруктовый сок без сахара (45)
- Гречка (40)
- Макароны «аль денте» (40)
- Курага, чернослив (40)
- Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
- Фасоль (34)
- Баклажаны (20)
- Цветная капуста (15)
- Свежий огурец (15)
- Грибы (15)
- Тофу (15)
- Петрушка, базилик (5)
- Корица, ванилин (5)
Как уменьшить гликемический индекс продукта?
На гликемический индекс содержащих углеводы продуктов влияет способ их обработки и приготовления, спелость и сочетание с другими продуктами. Белковая пища (мясо, яйца, творог) замедляет процесс переваривания и усвоения глюкозы, тем самым снижая ГИ. Например, макароны с мясным соусом имеют больший гликемический индекс, чем макароны с томатным соусом.
Замедляет всасывание глюкозы и сочетание углеводосодержащей пищи с жирами. Для здоровья полезнее комбинировать такие продукты с растительными жирами и морепродуктами. Способствует сокращению гликемического индекса и сочетание с кислыми продуктами.
Более низкий ГИ имеют продукты с меньшей степенью обработки от пищевых волокон; менее спелые плоды.
Уменьшить гликемический индекс можно с помощью способа приготовления продукта. Например, запеченный картофель и макароны «аль денте» имеют более низкий ГИ, чем сваренный картофель и переваренные макароны.
Елена Кукуевицкая
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Диета по гликемическому индексу
- 10 альтернативных продуктов для похудения
- Худеем легко: как незаметно для себя снизить калорийность рациона
