С приходом холодов становиться труднее обогащать свой рацион свежими овощами и фруктами. Отличным решением этой проблемы являются замороженные овощи. Их можно жарить, запекать, добавлять в первые блюда или даже есть сырыми, предварительно разморозив. Особого внимания заслуживает стручковая фасоль. Ее полезные свойства изучались в многочисленных исследованиях. Давайте более детально разберемся, в чем заключается польза зеленой фасоли.
Темпы потребления стручковой фасоли во всем мире стремительно увеличиваются. Если в период 1988-1990 гг. было выращено 16,6 миллиона тонн фасоли, то в 2015-2017 гг. эта цифра составила 29, 3 миллиона тонн [1].
Состав стручковой фасоли
Стручковая фасоль (спаржевая фасоль) – это неспелые стручки фасоли обыкновенной, которые употребляются в пищу. Полезные свойства стручковой фасоли обусловлены веществами, входящими в ее состав.
Калорийность стручковой фасоли
Стручковая фасоль – отличный продукт для всех кто следит за своим весом и считает «БЖУ» – соотношение белков, жиров и углеводов. Калорийность спаржевой фасоли составляет всего 31 ккал на 100 г продукта. Содержание белков, жиров и углеводов отображено в таблице 1 [2].
Таблица 1. Енергетическая ценность и содержание макронутриентов в спаржевой фасоли
| Нутриент | Содержание в 100 г (1 порции) |
| Белки | 1,83 г |
| Жиры | 0,22 г |
| Углеводы | 3,26 г |
| Пищевые волокна | 2,7 г |
| Вода | 90,32 г |
Таким образом, зеленая фасоль – это по большей части вода и пищевые волокна. Последние обеспечивают ощущение сытости и улучшают работу кишечника.
Существует более 130 разновидностей стручковой фасоли [3].
Стручковая фасоль и витамины
Спаржевая фасоль сочетает в себе низкую калорийность и богатый витаминный состав. В 100 граммах зеленой фасоли содержится 15% рекомендуемой суточной дозы витамина А, необходимого для сохранения острого зрения, репродуктивного здоровья и нормальной работы иммунной системы. Кроме того, порция стручковой фасоли перекрывает четверть необходимой суточной дозы витамина С, а также содержит витамин К, который играет важную роль в свертывающей системе крови. [4].
Фолиевая кислота, которая содержится в зеленой фасоли, – это один из витаминов группы B, который помогает предотвратить врожденные пороки развития нервной системы у плода [4].
Стручковая фасоль и минералы
Зеленая фасоль – хороший источник минералов, особенно марганца. Этот микронутриент необходим для здоровья костей и способствует заживлению ран. Спаржевая фасоль также содержит кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк [4].
Польза стручковой фасоли
Добавив зеленую фасоль в свой рацион, вы получите целый ряд преимуществ.
Стручковая фасоль: польза для сердца
Согласно результатам исследования, проведенного в 2001, употребление в пищу бобовых, к которым относится зеленая фасоль, ассоциируется со снижением риска развития ишемической болезни сердца и инфаркта, как для женщин, так и для мужчин. Считается, что это обусловлено высоким содержанием в спаржевой фасоли фолиевой кислоты и клетчатки [5].
Стручковая фасоль и депрессия
Употребление овощей и фруктов само по себе уменьшает вероятность развития депрессии. Кроме того, зеленая фасоль богата витаминами C и В, польза которых для нервной системы неоспорима [6]. Магний, цинк, а также аминокислоты глютамин и тирозин, которые входят в состав спаржевой фасоли, незаменимы для выработки нейротрансмиттеров. Последние обеспечивают передачу нервного импульса и нормальное функционирование нервных клеток [7].
Стручковая фасоль и рак
Исследование, проведенное в 2007 году в США, подтвердило, что потребление фруктов и овощей и, в частности, зеленой фасоли снижает риск возникновения рака головы и шеи [8].
Зеленая фасоль содержит сапонины, гамма-токоферол и фитостерины, которым приписывают противораковые свойства [9]. Кроме того, способность стручковой фасоли предупреждать рак связана с ее цветом. Хлорофилл, который обеспечивает сочный и яркий зеленый оттенок стручковой фасоли, играет важную роль в профилактике рака. Он связывается с некоторыми веществами, которые могут вызывать рак. Это нарушает их всасывание в желудке и кишечнике и снижает негативное воздействие на организм [10].
Стручковая фасоль: польза для костей
Достаточное потребление витамина К необходимо для здоровья костей. Дефицит витамина К увеличивает риск перелома костей [3].
Витамин К способствует лучшему усвоению кальция из продуктов питания и снижает его выведение почками. Одна порция (100 г) зеленой фасоли содержит 43 мкг, или почти 30% рекомендуемой суточной дозы витамина К и 37 мг кальция [3].
Польза стручковой фасоли при планировании беременности
Обогащение рациона богатой железом растительной пищей (шпинатом, стручковой фасолью) рекомендуется женщинам, планирующим беременность. За 3 месяца до и на протяжении 1 триместра беременности нужно потреблять достаточно фолиевой кислоты, которая содержится и в зеленой фасоли. Это защищает плод от врожденных аномалий нервной трубки [3].
Стручковая фасоль и вред для здоровья
Основные риски при потреблении стручковой фасоли связаны с наличием в её составе лектинов и фитатов. Эти соединения, называются антинутриенты. Они предназначены для защиты растения от инфекций. В организме человека антинутриенты могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ, включая цинк, магний, кальций и железо [3].
В любом деле, в том числе и в еде, важно понимать меру и не впадать в крайности. Стручковая фасоль при умеренном употреблении не только разнообразит ваш рацион в холодное время года, но и обеспечит витаминами и микроэлементами, необходимыми для вашего здоровья.
1. Organisation for Economic Cooperation and Development (OECD). Common Bean (Phaseolus vulgaris).
2. USDA, Beans, snap, green, raw.
3. Megan Ware. Everything you need to know about green beans.
4. Annette McDermott. Green Beans: Nutrition Facts and Health Benefits.
7. Popa, T. A., & Ladea, M. (2012). Nutrition and depression at the forefront of progress.
