Что общего у представителя офисного планктона, стоматолога и воспитателя, работающего в ясельной группе? Правильно – хроническая боль и усталось в спине. Неправильная поза за компьютером у офисного работника, специфическое рабочее положение стоматолога, «одеть-раздеть» трехлеток перед прогулкой и после – не удивительно, что к концу рабочего дня спину начинает "ломить". В итоге представители совершенно разных профессий жалуются на неприятные ощущения то ли в пояснце, то ли в шее, то ли между лопаток…, в общем, в спине. Что с этим делать? «Нужно разучить только одно упражнение для спины» - утверждает врач-терапевт, к. мед. н., доцент кафедры психологии МАУП (Харьковский институт) Дмитрий Валерьевич Русланов.
Так что же делать при хронической боли или ощущении усталости в спине?
- Стоит заметить, что в медицине такого диагноза, как «хроническая усталость в спине», нет. Впрочем, обычному человеку это выражение интуитивно понятно, и даже самые отъявленные ипохондрики и любители поискать у себя болезнь уже убедились, что чаще всего боль или ощущение усталости в спине не связаны с такими диагнозами, как «остеохондроз», «радикулит», «заболевание почек» и прочими «болячками». Чаще всего хроническая боль и усталость спины - это легко решаемая проблема даже без дорогостоящего массажа. Необходимо понимать, что в большинстве случаев причиной хронической усталости или боли в спине является слабый мышечно-связочный аппарат позвоночника. Вызвано это сидячей работой и гиподинамией, то есть отсутствием адекватных физических нагрузок. У части людей неприятные ощущения или боли в спине могут исчезнуть уже после начала регулярных тренировок.
Сегодня разработаны сотни упражнений для спины. Каждое, безусловно, полезно, однако их много, и в них легко запутаться, заблудится среди них, как в лесу! Логика подсказывает соединить воедино разные подходы, в том числе, принятые в восточных практиках. Предлагаю всего одно упражнение, очень простое! Попробуйте разучить его! Чтобы преодолеть опасливое недоверие и леность, создайте сами себе мотивацию - сделайте вызов самому себе! Прежде чем перейти к сути - небольшое отступление. Упражнение, о котором вы будете читать - предельно простое, тем не менее, в его описании будет много подробностей и тонкостей. Этих тонкостей можно придерживаться или нет - это уж как захочет каждый из вас, - упражнение в любом случае непременно пойдет на пользу. Однако, знайте: именно некоторые нюансы, утяжеляющие тренировку, делают ее намного более эффективной. Итак, можете сразу взглянуть на картинку, а затем пошагово ознакомьтесь с инструкцией к действиям.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги – чуть шире плеч. Руки согните в локтях и разведите локти в стороны, поднимите их на уровень плеч; поскольку руки согнуты, то кисти окажутся перед плечами. Разожмите ладони и направьте пальцы вверх, ладони смотрят вперед. Теперь одновременно немного присядьте, наклонитесь вперед, немного выгибая спину кверху, как кошка. Голову приподнимите, чтобы лицо смотрело вперед, а не вниз. Не усердствуйте! Сначала прислушайтесь к своим ощущениям и освойтесь с новым положением.
Продолжаем: потянитесь правым локтем к левому носку. Для этого придется присесть чуть глубже (или ниже, если так понятнее) и развернуть плечи влево. Правый локоть устремляется вперед-вниз, а левый – назад-вверх. Следуйте все той же рекомендации: не усердствуйте слишком сильно! Видимо, вы смотрите на свой левый носок? Это не совсем то, что надо. Смотрите по-прежнему вперед, тогда позвоночник в шейно-грудном отделе будет больше скручен, и это полезно. Обратите внимание на свой левый локоть: возможно, он «ушел» вниз с линии плеч? Придется его приподнять вверх, к потолку, и, конечно, отвести чуть назад. Получилось? Отлично! Не усердствуйте, прислушайтесь к своим ощущениям. Знайте: только теперь вы приняли, наконец, исходное положение. Суть упражнения в том, что исходную позу предстоит довести до предельных возможностей. Для этого сильнее присядьте, поясница выгибается вверх, тяните правый локоть к левому носку и – обязательно – примерно на метр вперед. Разворачивайтесь плечами влево по-максимуму! Левый локоть – чуть вверх и назад (чтобы левое плечо уходило назад). Голову не поворачивать: лицом вперед, подбородок поднят. И не забывайте предельно разогнуть кисти!
Ощущения: вы должны почувствовать предел своих возможностей, особое внимание – растяжению правого бока, правой части спины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды затем – «откат» назад, чтобы расслабиться и передохнуть (возвращаетесь в ненапряженное исходное положение). Через 1-2 секунды повторите скручивающее движение. И так – много раз: напряжение – откат, напряжение – откат. Повторяйте упражнение до признаков заметной усталости, считая количество повторов. Когда дойдете до точки заметной усталости и захочется отдохнуть, – внимание! – продолжайте выполнение (без паузы на отдых!) еще до 50% от сосчитанного ранее количества раз. Например, заметную усталость почувствовали после 20 раз, следовательно, предстоит сделать еще 10, всего – около 30 раз. О'кей?И только теперь можно полностью выпрямиться и немного размяться, потянувшись руками вверх. Затем это упражнение повторите симметрично: приседая - тянуться левым локтем к правому носку. Все - то же самое! На первый день достаточно. Далее выполняйте упражнение через день-два, но увеличьте количество подходов за 1 раз до 3-х (3 – в одну, 3 - в другую стороны, поочередно). С техникой движений, надеемся, вы освоитесь хорошо. Теперь обратите внимание на дыхание! Во время движений оно должно быть свободным! Не задыхайтесь. Оптимальный темп: вдох-пауза: - один цикл; выдох-пауза – второй цикл. Таким образом, на один цикл дыхания придется приблизительно два цикла движений. Вначале дышите только носом, затем вдох - носом (при этом активно морщите нос!), выдох – ртом.
В чем польза этого упражнения для спины и когда следует ожидать результат?
- В этом упражнении происходит скручивание позвоночника, а благодаря движениям – укрепление связок, мышц и подвижности позвоночного столба в целом. Усиливается кровообращение и устраняется локальная отечность тканей. Снимаются болевые «зажимы». Многократное монотонное повторение оттачивает движение подобно шлифовке острия ножа. При правильной тренировке уже через 1-2 минуты становится жарко.! Если вы это ощущаете, значит, результат - превосходный! Первые признаки улучшения появятся уже в конце недели. Новичков хочу предупредить об одном известном всем спортсменам явлении – «крепатуре» мышц. Это сленговое выражение подразумевает легкие болезненные прострелы в натруженных мышцах на следующий день-два после интенсивной тренировки. Причина – временное накопление в тканях молочной кислоты. Таких ощущений не пугайтесь! Они не только не опасны, но, напротив, полезны. Именно так укрепляется мышечный корсет спины, а также – косвенно – иммунная система.
Какие рекомендации можно добавить для того, чтобы избавиться от боли в спине или ощущения усталости?
Первый совет. На тренировку одевайтесь теплей, чем того требует температура воздуха. На тренировке вам станет жарко, но снимать одежду не надо; повышенное потоотделение в данном случае полезно. Пусть капля пота упадет с кончика носа на пол (шучу). И не пейте никакой жидкости в течение часа после тренировки. Потерпите.
Второй совет. Если у вас внезапно, без причины обострились (или появились) неприятные болевые ощущения в спине, пояснице, отдающие в ногу, проанализируйте, не слишком ли много вы пьете жидкости в последнее время? Попробуйте на день-два немного ограничить прием жидкости. Поверьте, при обострении болевых симптомов это нередко помогает, поскольку устраняет микроотеки тканей, которые возникают при болевых синдромах.
И последнее напутствие. Всегда придерживайтесь правила: если заметили непорядок в своем организме – попробуйте справиться сами, своими силами, но при отсутствии результата – не тяните с посещением специалиста.
Искренне желаю всем здоровья и настойчивости в достижении цели!
