В погоне за идеальными ягодицами, кубиками пресса и рельефными руками многие из нас забывают об упражнениях на баланс. А ведь равновесие - это одна из базовых потребностей нашего организма при движении.
Почему важно выполнять упражнения на баланс?
Как-то я разговаривал с одним профессиональным футболистом, и между делом спросил его: «Если бы у вас была возможность обладать всего одним спортивным качеством, какое-бы вы выбрали?». Его ответ был прост и однозначен: «Баланс». Заметьте, не сила, не скорость, не выносливость, а именно баланс.
Быть в ладах со своим балансом – это означает всегда контролировать свой центр тяжести. И чем лучше вы его контролируете, тем более продуктивными будут ваши тренировки. Баланс важен в утренних пробежках, в силовых упражнениях с весом и, конечно же, в спортивных играх. Упражнения на баланс помогут вам предотвратить бытовые и спортивные травмы, а также укрепляют вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.
Перед вами 5 базовых упражнений на баланс, которые помогут вам улучшить чувство равновесия.
Поза горы
Упражнение взято из йоги и является основным для тренировки равновесия. Стоять в ней нужно спокойно и неподвижно, как гора. Выполняя упражнение регулярно, вы избавитесь от болей в спине, а также получите отличную профилактику различных артритов, артрозов и застойных явлений в икроножных мышцах и мышцах бедер. Выполняем упражнение так:
- Встаньте прямо, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Вес тела перенесите на центр стопы.
- Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии.
- Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
- Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.
Вам будет интересно: Упражнения для повышения настроения
Смещение массы тела
Простое и эффективное упражнение, которое полезно для координации движений и тренировки мыщц кора.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес равномерно распределите на обе ноги.
- Перенесите вес на правую сторону, и оторвите левую ногу от пола на высоту 5-10 см.
- Держите позицию до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на другую ногу.
Ваш баланс будет улучшаться, пропорционально количеству повторений. Старайтесь довести равновесие на каждой ноге до 1 минуты.
Стойка на одной ноге
Цель этого упражнения научиться поддерживать равновесие изнутри. Выполняйте его не только в спортзале, но и в повседневной жизни, например, на прогулке или когда стоите в очереди. Так вы сможете укрепить мышцы голеней и стоп, проработать каждую ногу по отдельности, научиться достигать стабильности таза, укрепляя глубокие задние волокна средней ягодичной мышцы.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги. Положите руки на бедра. Поднимите левую ногу от пола и согните ее в колене.
- Зафиксируйте положение на 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Сделайте по 5 повторов для каждой ноги.
Вам будет интересно: Домашний фитнес: подтянем проблемные зоны
Разнообразить упражнение можно, вытягивая носок поднятой ноги как можно дальше от тела. Важно чтобы таз при этом оставался ровным. Следите за тем, чтобы движение зарождалось в тазобедренном суставе, а не в колене.
Стойка на одной ноге с гантелями
Шикарное упражнение не только для тренировки равновесия, но для всех мышц кора.
- Встаньте в исходное положение как в предыдущем упражнении. В руки возьмите гантели. Согните руки с гантелями в локте х так, чтобы образовался угол в 90 ̊. Одновременно поднимите правую и согните ее в колене.
- Держите положение до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение встав на другую ногу.
Чтобы усложнить упражнение вы можете балансировать на одной ноге, стоя на мешке с песком.
Стойка лучника
Это упражнение мы взяли из Тай Чи котрые почему -то все напрасно считают гимнастикой для тех кому за.... Китайская гимнастика Тай Чи оказывает мощное исцеляющее воздействие на организм. Она повышает гибкость, укрепляет суставы, стабилизирует иммунную и сердечно-сосудистую систему.
Вам будет интересно: Дыхательная гимнастика для похудения
Выпады в стиле Тай-чи помогают тренировать равновесие, сформировать красивую линию бедер, подтянуть ягодицы, укрепить икры.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди.
- Сделайте широкий шаг вперед, так чтобы колено было согнуто под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). Одновременно с шагом вперед выпрямите руки над головой и сложите ладонями друг к другу.
- Зафиксируйте положение. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, и, оттолкнувшись передней ногой, примите исходное положение.
Дмитрий Белов
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Самые бесполезные упражнения в спорте
Зачем нужны функциональные тренировки?
Как уменьшить боль мышц после тренировки
