Если вы когда-то занимались в зале, то наверняка видели или даже выполняли эти упражнения на силу. Это любимые упражнения тренеров для укрепления тела и баланса, а еще они эффективны, когда ваша цель - общий тонус. Научитесь делать 8 этих незаменимых упражнений для ускорения метаболизма, и добавьте их к своим регулярным нагрузкам.
Мостик
Классический мостик для мышц брюшного пресса и мышц спины, которые обязательно нужно растянуть, если вы продолжительное время работаете за монитором. Чтобы заставить работать внутреннюю поверхность бедер, зажмите между ног фитбол или опорный блок для йоги.
-
Начните лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
-
Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите таз вверх, от пола. Держите грудь на одной линии с тазом, и убедитесь, что ваши колени прямо над пятками.
-
Опустите бедра и таз вниз, не касаясь пола, и зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Это один повтор. Сделайте три подхода по 10 повторов.
Вам будет интересно: Работаем руками! Как избавиться от целлюлита в домашних условиях
Становая тяга
Одно из базовых упражнений с отягощением. Чрезвычайно эффективное для исправления диспропорций тела и осанки, а также для подтяжки ягодичных мышц.
-
Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями или штангой держите прямо перед бедрами, костяшками наружу. Ноги чуть согните в коленях.
-
Медленно прогнитесь в тазобедренном суставе (важно делать прогиб именно в тазобедренном суставе, а не в пояснице). Опустите руки с гантелями как можно ниже, спина при этом должна оставаться прямой. Смотрите вперед, а не на пол. Это поможет вам избежать выгибания спины.
-
Держите руки с гантелями близко к ногам, почти касаясь их.
-
Сожмите ягодичные мышцы и поднимите корпус вверх, не напрягая спину. Распрямляйтесь в два раза быстрее, чем наклонялись. Для новичков можно взять 4 секунды на наклон, и 2 - для распрямления.
-
Сделайте три подхода по 12-15 повторений.
Выпады
Выполняйте выпады, чтобы увеличить гибкость и равновесие. Это упражнение полезно для укрепления всех мышц нижней части тела.
-
Встаньте прямо, плечи отведите назад и расслабьте. Поднимите подбородок выше и смотрите на выбранную точку перед вами.
-
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено - прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола.
-
Задержите вес на пятке передней ноги, а затем оттолкнитесь, и вернитесь в стартовую позицию.
Вам будет интересно: Крепатура: 5 проверенных способов снять боль в мышцах самостоятельно
Планка
Крайне эффективное и обманчиво сложное базовое фитнес-упражнение. Кроме того, что планка способна сделать прекрасными мышцы ваших рук, она бросает вызов равновесию и всем основным мышцам.
-
Встаньте коленями на коврик, ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Чтобы снять нагрузку с запястий, пальцы рук расставляйте широко.
-
Поочередно отодвиньте ноги назад и поставьте на пальцы.
-
Напрягите брюшные мышцы, чтобы ягодицы не проваливались, но и не поднимались вверх. Держите их на одной линии с позвоночником параллельно полу.
-
Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
Отжимания
Старые добрые отжимания для укрепления мышц верхней части тела. Но если выполнять их неправильно, они могут принести больше вреда, чем пользы. 4 основных пункта, на которые нужно обратить особое внимание при отжиманиях: положение тела, рук, мышц пресса и дыхание.
-
Сперва встаньте в планку, как мы описывали выше. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над ладонями, а упор сделан на кончики пальцев рук.
-
Держите живот выпяченным, а позвоночник - прямым. Так, ваше тело находится на одной линии. Согните руки в локтях так, чтобы локти смотрели чуть вбок от тела.
-
Координируйте дыхание с движениями: вдох – когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь вниз, и выдох - когда вы поднимаетесь обратно в планку.
-
Старайтесь сделать 10 отжиманий, или столько, сколько сможете сделать правильно. Добавляйте количество повторов по мере того, как становитесь сильнее.
Скручивания
Целевые упражнения на пресс, особенно на косые мышцы живота. Помогают запустить и стабилизировать процесс пищеварения. Также отлично растягивают спину и позвоночник.
-
Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии 30-35 см от ягодиц.
-
Наклонитесь немного назад, не сгибая позвоночник. Это действительно трудно, держать спину прямо, но и очень важно не давать спине согнуться.
-
Прижмите ладонь к ладони, одна - сверху, другая - снизу, и в таком положении отведите руки вправо. Ваши руки должны быть на одном уровне с нижней частью грудной клетки.
-
Подтяните живот к позвоночнику и начинайте медленно поворачивать руки и корпус влево. Движение должно происходить за счет вращения мышц ребер, а не за счет маха руками. Делайте вдох, когда сжатые ладони рук проходят через центральную линию тела. Когда вы развернетесь обратно вправо, это будет считаться за один повтор.
-
Сделайте 15-20 повторов.
Чтобы усложнить упражнение, ноги необходимо отрывать от коврика, или подкладывать под них фитбол.
Вам будет интересно: 5 самых распространенных женских ошибок при прокачке пресса
Приседания
Приседания является одним из самых эффективных функциональных упражнений, какие вы только можете освоить!
-
Встаньте прямо, подбородок - чуть приподнят вверх, грудь - наружу, взгляд - прямо перед собой.
-
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Соедините руки в замок прямо перед собой, локти разведите в стороны - это поможет сохранить равновесие.
-
Расслабьте мышцы верхней части тела, и опустите бедра вниз, будто садитесь на воображаемый стул. Держите голову лицом вперед, верхнюю часть тела наклоните немного вперед. Если вам сложно держать спину прямой, когда вы опустились вниз, лучше немного прогнитесь в пояснице, чем выгибайте позвоночник.
-
Стремитесь опуститься так низко, чтобы бедра были параллельны полу. При этом не забывайте следить, чтобы колени были прямо над лодыжками. Вес тела должен приходиться на пятки.
-
Держите тело напряженным, оттолкнитесь пятками и приведите себя обратно в исходное положение.
-
Сделайте три подхода по 10-15 повторов.
«Супермен»
Супермен, или, в нашем случае, «супервумен». Цель этого упражнения - исправить дисбаланс тела путем укрепления важнейших мышц спины, о которых почему-то всегда забывают.
-
Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Держите шею расслабленной, лбом можете упереться в пол.
-
Одновременно поднимите руки и ноги вверх от пола на 5-10 см, прогнувшись в спине.
-
Удерживайте положение в течение 2-5 секунд и опустите вниз, чтобы завершить один повтор.
-
Сделайте три подхода по 12 раз.
Вам будет интересно: 10 способов, которые ускорят обмен веществ
При выполнении этих упражнений не забывайте дышать. Дыхание должно быть ритмичным и регулярным. Таким образом, вы способствуете максимальному обогащению крови кислородом.
Вообще, даже если не заниматься спортом специально, можно просто активно двигаться в повседневной жизни – это тоже хорошее средство ускорить метаболизм. Например, можно подниматься по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вставать каждый раз, когда разговариваете по телефону, выбирать место для парковки подальше от входа в офисное здание и так далее. Все эти простые, на первый взгляд, вещи вносят огромный вклад в дело ускорения обмена веществ.
Дмитрий Белов
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Система обмена веществ: что нужно знать о метаболизме, чтобы быть в форме
Здоровье и обмен веществ
Как правильно качать пресс?
