В борьбе за плоский живот помогает диета (от нее зависит, то как будет выглядеть ваш пресс) и систематические упражнения, направленные не только на мышцы пресса, а и на мышцы спины, ног и рук.
Начинать тренировку обязательно нужно в хорошем настроении, сконцентрировавшись на выполнение упражнений. Если вы решили позаниматься на фоне стрессового состояния, то эффекта от вашей тренировки не будет никакого.
Многие уверены, что накачать пресс в домашних условиях невозможно. Потому как всегда находиться отвлекающий фактор, или отсутствие специальных тренажеров. Но все это лишь оправдание вашей лени. Ведь в домашних условиях можно заниматься не тратя времени на то, что бы доехать до тренажерного зала. Если вы имеете желание стать обладательницей красивой и подтянутой фигуры при занятиях в домашних условиях, вам необходимо немного свободного времени и несколько свободных квадратных метров на полу.
При выполнении всех упражнений направленных на мышцы пресса, необходимо одновременно производить выдох и втягивать живот. Количество повторов упражнения в одном подходе, регулируйте самостоятельно. В тот момент когда вы почувствуете свои мышцы, то как они напряженны, только после этого начинайте отсчитывать количество повторов в своем подходе.
Правила подхода к тренировочному процессу.
- Прежде чем начинать заниматься, как и в любом виде спорта необходимо подготовиться – сделать разминку. Лучше всего пробежаться, но если такой возможности у вас нет, подойдут и простые приседания, прыжки на скакалке или танцы на месте в течении 5-10 минут. После этого можно приступать к занятиям.
- Самое лучшее время для тренировок это утреннее. Ваш желудок пустой, значит не будет мешать работе пресса. Время перед приемом завтрака самое лучшее для укрепления мышц.
- Для укрепления мышц брюшного пресса не нужны тренажеры, значит что можно заниматься в домашних условиях.
- Лучше всего заниматься три раза в неделю. Так как мышцам нужен отдых.
- Чтобы накачать пресс до определения кубиков, выполнение упражнений должно быть размеренное, медленное, задерживаться в требуемой позе необходимо около 3 секунд.
- Для упругого плоского живота нужно выполнять упражнения в быстром темпе.
Следует заметить что сейчас, одним из самых эффективных и популярных методов с помощью которых можно добиться плоского живота является упражнение "вакуум". Его называют убийцей живота! Оно – из йоги. Суть методики заключается во втягивании живота до предела и удержании мышц в таком положении 20-30 секунд. Но очень важна техника дыхания.
Приведу пример самой простой техники, для начинающих.
Ваккум
Выполненяйте упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями.
- Приняв исходное положение необходимо вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь воздух который есть в легких.
- Втяните живот как можно глубже и постарайтесь удерживать его нужно в таком положении примерно 20 секунд.
- Заметьте, во время задержки дыхания, живот не должен двигаться.
Есть и противопоказания к выполнению этого упражнения:
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
- беременность
- "критические" дни
- заболевания легких
- заболевания сердечной мышц
Планка
Включает в процесс работы несколько групп мышц. Чтобы выполнить это упражнение не нужно дополнительного оборудования, они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Минутная планка быстро разогреет все тело. Самое важное – следить за техникой. Лучше меньше секунд простойте в планке, главное, чтобы мышцы работали правильно. Самый простой классический вариант упражнения, – планка на руках.
- Исходное положение тела: упор лежа, кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.
- Голова не должна опускаться вниз, взгляд направьте вперед.
- Максимально напрягите пресс, попа тоже не должна провисать или торчать.
- В планке начните стоять по 1 минуте, каждые два дня увеличивая время.
- Постепенно доведите планку до 3 минут.
- Если вы устали, то примите позу "собаки мордой вниз" это поможет сохранить эффект от тренировки и отдохнуть вам.
Упражнения для внутренних и внешних косых мышц живота.
Наклоны из стороны в сторону
- Выполняем ритмично, в положении стоя выполняем наклоны вправо-влево.
- Если хотите усложнить занятие, можно использовать гантели. Делаем по 30 наклонов в три подхода.
Боковое скручивание
- Положение тела: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.
- Перекидываем ноги из стороны в сторону силой пресса, при этом удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной.
- Сделайте 3 подхода по 30 движений.
Перекрестное скручивание
- Положение тела лежа на спине (можно выполнять и в положении тела полусидя), ноги держим на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола.
- Поочередно каждую ногу вытягиваем и удерживаем в таком положении несколько секунд.
- Выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.
Упражнения для прямой мышцы живота
Классическое скручивание
- Положение тела лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
- Верхнюю часть туловища поднимаем на 20 см от пола, такое положение тела удерживаем 3 секунды.
- Делаем 2 подхода по 15 движений.
Гармошка
- Положение тела сидя, ноги выпрямлены вперед.
- Медленно приподнимаем их от пола на 20 сантиметров, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди.
- Выполняем 2 подхода по 15 движений.
"Ножницы"
- Положение тела лежа на спине, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола.
- Прямыми ногами делаем маховые движения.
- Выполняем 2 подхода по 30 движений.
И помните, количество упражнений и подходов вы должны регулировать самостоятельно. Тренировки брюшного пресса не только поддерживают мышцы пресса, но и сохраняют здоровье позвоночника.
Автор: Валерия Бурау
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Упражнения для похудения. Делаем тело: 9 ошибок, которых можно избежать
- Людям с геморроем опасно качать пресс
