Бег - это самый распространенный вид спорта. Им занимаются не только профессиональные спортсмены. Все больше людей пытается поддержать физическую форму при помощи утренних пробежек, занятий на спортивных беговых дорожках.
Бег - когда это полезно
Те, кто постоянно занимается беговым спортом, будут получать от процесса только пользу. У здорового человека это выражается в следующем:
- кровь получает больше кислорода;
- тонизируются мышцы;
- укрепляется работа сердца
- сжигаются калории,
- улучшаются метаболические процессы.
При регулярных тренировках и ведении здорового образа жизни бег положительно сказывается на общем состоянии организма. Однако этот вид физических нагрузок может быть вреден. В группе риска люди с большой массой, отсутствием тренировок, наличием проблем со стороны сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. К самым распространенным возможным негативным последствиям относятся:
- Травмы стоп и позвоночника при пробежках на твердых основаниях, дорогах, асфальте.
- Разрывы и ушибы сухожилий, связок.
- Травмы межпозвоночных дисков, мениска, хрящей вследствие жесткого контакта ног с твердой поверхностью. Чем больше ваш вес, тем больше нагрузки испытывает организм при беге.
У нетренированного человека интенсивный бег сказывается на получении болезненных ощущений. Иногда травмы могут нанести непоправимый ущерб организму.
При ходьбе нагрузки на организм существенно ниже. Нет тяжелых ударных воздействий на кости и мышцы. Также значительно снижены нагрузки на сердце. Если вы новичок, но хотите заниматься беговым спортом в длительной перспективе, то изначальная ходьба будет оптимальным выбором. Со временем можно перейти на более интенсивные упражнения в виде бега с трусцой. Далее - к серьезным профессиональным занятиям.
Бег и ходьба для людей в любом возрасте
Согласно Роттердамского исследования, постоянная физическая активность у лиц старшего возраста с высоким индексом массы тела оказывает больше положительного влияния, чем угрозы от малоподвижного образа жизни.
- Исследования проводились на протяжении 15 лет.
- Испытуемые - люди в возрасте 55 лет и старше с высоким и нормальным индексом массы тела.
- Число испытуемых, у которых наблюдались проблемы с сердечно-сосудистой системой составило чуть более 16%.
- Участники с избыточной массой тела и ожирением, которые активно занимались беговым спортом, были подвержены заболеваниям существенно меньше.
Те же исследования показывают, что люди с нормальным весом и малоподвижным образом жизни более подвержены риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Даже по сравнению с активными участниками с избыточным весом и ожирением.
Таким образом, занятия спортом, как бег и ходьба особенно приветствуются у людей возрастом 40-55 лет и старше.
Какой бег выбрать для тренировок
Врач физиотерапии и тренер уровня 1, сертифицированный по триатлону в США Бьянка Бельдини, рассказывает, что бег трусцой поддерживает частоту сердечных сокращений в нижней зоне, которая считается зоной «сжигания жира». В низком темпе можно двигаться длительное время, потому что организм использует свои жировые запасы для получения энергии.
По мере увеличения нагрузки повышается частота сердечного пульса. Организм при этом начинает дополнительно использовать гликоген или сахар в качестве топлива. Запасы энергии быстро израсходуются. Организм начинает уставать, появляются неприятные ощущения усталости, переходящие в сильную боль. Подобный бег лучше переносят люди с атлетическим телосложением и без лишнего веса.
Исходя из этого нужно выбрать интенсивность тренировок:
- Спортивная ходьба - для людей с высоким индексом массы тела, ожирением, начинающих занятия спортом;
- Бег трусцой - для полных людей;
- Интенсивный бег - для атлетов, с целью укрепления, наращивания мышечной массы.
Как начать бегать
- Люди, которые приняли решение заниматься бегом, должны начать с медленных тренировок.
- Если люди хотят начать бегать трусцой, им следует переходить к этому постепенно, начиная с ходьбы.
- Можно выполнять тренировки с отягощениями. Для этого на пояс можно цеплять грузы небольшого веса. Такой способ поможет лучше адаптировать мышцы к последующим более интенсивным тренировкам.
- Привыкнуть к тренировкам поможет сочетание ходьбы с бегом трусцой. Темп выбирается удобный для бегуна. Главное - не ощущать при этом чувство дискомфорта. Рекомендуемые интервалы: 3 минуты пробежки - 30 секунд пешего хода, 4 минуты пробежки и 45 секунд ходьбы, 5 минут пробежки и 1 минута пешком.
- При беге с трусцой обязательно следует мониторить сердечный ритм. Делать это можно с помощью "умных гаджетов". Если обнаружились скачки пульса, интенсивность занятий следует снизить.
Если бег трусцой покажется слишком трудным или неинтересным процессом, то можно опробовать другие занятия спортом. Ведь результат может быть достигнут только в сочетании активных нагрузок, желания и получения приятных ощущений от этого.
Ходьба с палками
Скандинавская ходьба - это вид спорта, который помогает сохранять равновесие и стабильность, снимает нагрузку с суставов. При такой физической активности вовлекается больше мышц. Это повышает интенсивность упражнений.
В скандинавской (или нордической) ходьбе используются две специальные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы. На подобии лыжного спорта, палки перемещаются, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. За счет активности рук тренировка становиться более интенсивной.
В 2017 году были проведены исследования на офисных работниках. Испытуемые занимались скандинавской ходьбой в течение 3 месяцев. Было обнаружено, что у испытуемых:
- улучшилась подвижность плеч;
- снизились боли в трапециевидных мышцах;
- увеличилась сила мышц в верхней части.
Особенность скандинавской ходьбы в том, что она повышает устойчивость на любой поверхности. Это делает занятия таким спортом эффективным и полезным для пешеходов с проблемой в равновесии, в коленях или ногах.
При соблюдении правильных движений, ходьба с палками способствует хорошей осанке, расслабляет верхнюю часть тела, улучшает самочувствие. Более того, добавление тренировке воздействия на верхнюю часть тела увеличивает сжигание калорий на 10-20%. Процент сжигания калорий зависит от интенсивности ходьбы в целом.
Техника скандинавской ходьбы
Техника нордической ходьбы с палками заключается в соблюдении нормального размаха рук при выполнении движений. Локти остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.
Суть техники ходьбы с палками можно описать так:
- Плечи опущены и расслаблены.
- Палки держатся близко к торсу.
- Ведущая нога ударяется в почву, а противоположная рука выносится вперед по уровню талии.
- Выполняя толчок, можно коснуться мизинцем рукоятки. Это поможет вам держать ладонь обращенной внутрь к телу, а не вывернутой наружу.
- При толкании рука должна быть перед корпусом и согнута под прямым углом.
- Палка должна быть расположена под углом 45 градусов к земле.
- Движений вперед осуществляются последовательно противоположной ногой и рукой.
- После занятий необходимо продолжить ходьбу некоторое время, но уже без палок.
