Упражнения для похудения. Делаем тело: 10 ошибок, которых можно избежать

За десять дней фигура, как у фотомодели – правда или пустые слова? Если делать упражнения для похудения без ошибок, вы точно не потратите время впустую! Инструктор групповых занятий​ назвал 9 топ-ошибок, которые на пути к похудению делают практически все. 

• Если мужчина в тренажерном зале борется со своей ленью, то женщина – с природой
• За десять дней фигура – как у фотомодели
• Чем больше тренировок для похудения – тем лучше эффект
• Почему нельзя «перегружать» организм упражнениями для похудения?
• В зал – не раньше чем через полгода после родов
• Чтобы «сделать» красивый живот, надо качать пресс каждый день
• Определенными упражнениями для похудения можно накачать грудь
• Бег – панацея от лишнего веса
• После тренировки нельзя есть, иначе не будет никакой пользы
• Зачем упражнения для похудения? Достаточно хорошей диеты

1. Если мужчина в тренажерном зале борется со своей ленью, то женщина – с природой

Купленные полгода назад очередные «отпадные» брюки опять(!) малы, муж ехидно сравнивает, у кого из нас больше живот, а зеркала в магазинах почему-то противно растягивают силуэт не вверх, а вширь… Вы понимаете, что надо что-то делать, и начинаете радикально менять себя. Причем, если такой момент наступил, вы готовы делать все, лишь бы влезть в те самые «отпадные» брюки.

2. За десять дней фигура – как у фотомодели

«Сейчас в очень многих журналах предлагают волшебные комплексы упражнений, которые могут за 10 (максимум 14) дней сделать фигуру практически совершенной. Заголовки вроде: «Плоский живот за 10 дней», «12 дней для идеальных ягодиц», «Ноги Синди Кроуфорд за неделю» просто не давали спокойно спать. И я решилась! Да, я проделывала в точности все то, что рекомендовалось, но, увы, даже за месяц я и приблизительно не стала похожей на Кроуфорд. Весь мой азарт куда-то подевался, а силы воли теперь не хватает даже на то, чтобы отказаться от кусочка торта…»

Подобное рекламное обещание не пустые слова разве что для не имеющих особых проблем с фигурой, но слегка потерявших свою привычную форму женщин. То есть если у вас от скопления праздников на полразмера «потяжелел» зад (который до того вас полностью устраивал), можно легко привести себя в форму после комплекса упражнений для похудения. Но если вас давно все не устраивает и вы после долгого спортивного «простоя» хотите капитально привести в порядок свое тело, 10 дней будет явно маловато.

Читайте также: ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Дело в том, что если вы не привыкли к тренировкам для похудения, то в первую очередь придется научиться правильно координировать движения, так, чтобы напрягалась именно нужная мышца. То есть сначала вы будете работать на так называемую взаимосвязь между нервами и мышцами. А только на это уходит месяц! И раньше ждать результатов – просто бессмысленно.

Наш организм устроен так, и его-то не обманешь. Поэтому большой ошибкой тех, кто хочет похудеть, идти на попятную только через месяц комплекса тренировок по похудению, ведь тело как раз «настроилось» исправляться. Нужно просто перетерпеть этот период, чтобы потом получать видимые результаты, и некоторым на это потребуется даже полгода-год. Справедливости ради надо сказать: естественно, если вы начинаете очень активно работать с мышцами живота с целью сделать себе «кубики» за короткое время – это реально, но не забывайте – нужно еще похудеть и сбросить лишний жир с живота! Ведь, «кубики» вполне могут появиться, но… под жировой прослойкой, и их никто не увидит.

3. Чем больше тренировок для похудения – тем лучше эффект

«Я очень много тренируюсь, регулярно хожу на все занятия (шейпинг, велотренажеры и силовые нагрузки), торчу по два-три часа в зале, жестко ограничиваю себя в питании. Сначала вроде бы все было хорошо – радовало, что вес снижается, вещи становятся велики. Но эйфория быстро закончилась: теперь вижу, что похудела незначительно, а в последнее время вес вообще будто застрял на месте. Мало того, у меня жуткое самочувствие, постоянно ощущаю слабость – сил нет поднять гантели…»

Читайте также: ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Да, занятия спортом, но в меру – это здоровье, однако доводить себя изнурительными тренировками до истощения не стоит. Заниматься достаточно примерно три раза в неделю максимум пять – ведь даже у профессиональных спортсменов есть два выходных в неделю! А передышки нужны для того, чтобы восстановить организм (это называется суперкомпенсация), в противном случае вы просто «застрянете на месте». В случае перегрузок результат может оказаться очень неожиданным.

Почему нельзя «перегружать» организм упражнениями для похудения?

1. Организм не успевает восстанавливаться (необходимо, как минимум 48 часов отдыха для восстановления энергии).
2. Возможны травмы.
3. Общее чувство усталости, нежелание тренироваться.
4. Остановка общего прогресса в физическом развитии.

Как результат – вы можете получить дряблое тело и обвисшую кожу. Помимо этого разрушаются белки иммунной системы и белки крови. А если потеря веса происходит за счет потери воды (с которой вымываются и все полезные вещества), нарушается водно-электролитный баланс на клеточном уровне, что приводит к остеопорозу, нарушениям работы сердца. И поскольку ваша главная задача – сохранить здоровье, надо разумно подходить к вопросу тренировок и ориентироваться не только на тотальное похудение, но и на смену композиции тела, уменьшение жира и укрепление мышц.

Комплекс упражнений для похудения

• Отжимание на коленях

Упражнения для похудения рук

• ​Разгибание спины на фитболе

Упражнения для похудения и укрепления спины и плеч

• Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)​

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

• Тяга гантелей в наклоне​

Упражнения для похудения и укрепления рук и плеч, ягодиц, икроножных мышц 

• Тяга блока к груди сидя​

Упражнения для похудения и укрепления мышц шеи и спины

4. В зал – не раньше чем через полгода после родов

«Во время беременности я немного набрала в весе, и наивно полагала, что после рождения ребенка опять стану «тонкой и звонкой». К тому же после родов у меня страшно обострилось желание быть привлекательной. А когда оказалось, что никуда не делись «лишних» восемь килограммов, со всех ног бросилась в тренажерный зал. Но моя мама категорически запретила мне ходить на занятия – объяснила, что могу заниматься спортом в лучшем случае через 4-5 месяцев, потому как организм еще не готов, да и молоко может пропасть. Пришлось ждать…»

Не совсем верно. Например, в случае кесарева сечения, показание: «не ранее, чем через полгода» обязательно. А в целом приводить себя в форму можно начинать уже через шесть недель после родов. Правда, при условии, что нет никаких послеродовых патологий. Для этого нужно разрешение гинеколога, ведь не у всех роды проходят легко.

Однако нужно знать, что гормон релаксин (он вырабатывается во время беременности для того, чтобы размягчить связки, сухожилия, чтобы раздвинулись кости таза) продолжает действовать в организме женщины на протяжении целого года! Поэтому форсировать нагрузку не стоит, особенно кормящим мамам. Для них самое главное – дать хорошее настроение ребенку и иметь силы, чтобы растить его. Но умеренная физическая нагрузка на лактацию не влияет, и бояться уменьшения молока не нужно. Наоборот, лактация даже может возрасти, главное – правильный режим питания и достаточное количество жидкости как до, так и после тренировки.

• шаговым движениям (ходьбе, ходьбе вверх по лестнице;
• если на тренажерах, то на вело, беговые или лыжи),
• упражнения для похудения желательно делать из исходного положения сидя, лежа, а если стоя, то без утяжеления.

А вот с аэробикой и шейпингом лучше пока повременить. Поскольку цель тренировки после родов состоит в накоплении энергии (ведь малыш добавил вам нагрузки) и в как можно более быстром восстановлении, заниматься надо не чаще двух раз в неделю. Три-четыре раза – многовато, потому что все силы будут уходить на восстановление организма. В результате можно добиться лишь переутомления, нежелания и тренироваться, и общаться с ребенком.

Читайте также: СТОИТ ЛИ БРАТЬ ДЕТЕЙ С СОБОЙ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ?

5. Чтобы «сделать» красивый живот, надо качать пресс каждый день

«После рождения ребенка у меня остался довольно внушительный животик. Сначала я не очень-то переживала по этому поводу, но потом муж стал очень обидно подшучивать надо мной по этому поводу. Моя проблема немедленно превратилась в комплекс, и я начала активно качать пресс – не просто каждый день, а иногда и дважды в день. Живот я вроде бы убрала, но дальше тренироваться не могу – очень болит спина, хожу на лечение. Не знаю, как быть дальше, я ведь собиралась к упражнениям для пресса добавить и упражнения для бедер. А теперь побаиваюсь».

Качать пресс каждый день – неправильно, и после таких «однобоких» нагрузок неудивительны проблемы со спиной. Более того, если качать только пресс, забыв обо всем остальном, особенно о спине, мышцы живота сокращаются, а спина (на которой нетренированные, а значит, более слабые мышцы) округляется таким образом, что становится горбатой. Мало того, что это некрасиво, неправильная осанка влечет за собой множество проблем со здоровьем.

Качать пресс для похудения

Во-первых, обязательно должен быть минимум один день отдыха между тренировками определенных мышц, потому что для их восстановления необходимо 48 часов. Иначе не будет решительно никакого прогресса – утомленная мышца не будет совершенствоваться.

Во-вторых, надо тренировать разные мышцы:

1. Если один день вы тренируете ноги.
2. Во второй – например, спину и грудь, для того чтобы не было дисбаланса (это мышцы-антагонисты, которые находятся с разных сторон).
3. Затем дайте отдохнуть мышцам спины и груди, и займитесь плечами или животом. Если один раз в неделю делать упражнения для ног, то во второй раз – обязательно для верхней части туловища. В идеале на одну группу мышц нагрузка должна быть не больше двух раз в неделю. А о беспорядочных тренировках каждый день надо вообще забыть!

6. Определенными упражнениями для похудения можно накачать грудь

«Никак не могу подыскать правильный комплекс упражнений для увеличения груди. После родов моя грудь потеряла былую упругость, да и вообще, стала как будто меньше. А я хочу опять все, как было. Подруга рассказала мне, какие упражнения нужно делать, чтобы немного ее увеличить (она нашла их в каком-то журнале), но они мне не помогают. Сейчас хожу в тренажерный зал, стараюсь как можно больше тренировать мышцы груди, но мне кажется, что стало только хуже – она (грудь) продолжает уменьшаться!»

Это миф. Накачать грудь можно только силиконом. Если после родов грудь потеряла упругость, то проблема здесь не в мышцах, а в молочных железах, основу которых составляет жировая ткань. Единственное, чем можно себе помочь, это делать упражнения для грудных мышц – они чуть-чуть увеличатся, что создаст видимость объема. Но и переусердствовать тоже не нужно, потому что от сильных тренировок мышца «высушивается» – сжигается жир, который находится вокруг нее. То есть молочная железа, может уменьшиться в размерах, но никак не увеличиться. Так что тренировать мышцы груди нужно без фанатизма и не больше 1-2 раз в неделю! Лучше усиленно поработайте над мышцами спины, которые разворачивают грудную клетку, что выгодно подчеркивает грудь.

Упражнения для мышц груди 

7. Бег – панацея от лишнего веса

«В последнее время не могу смотреть на себя в зеркало – со всех сторон столько лишних килограммов! В тренажерный зал идти неохота, а о том, чтобы заниматься дома, даже думать не получается, не то, что делать. Вот мы с подругой и занялись бегом, ведь давно общеизвестно, что бег – лучшее средство для похудения. Начали бегать по вечерам, но подруга уже жалуется, что ноги болят, мол, целый день на работе, а потом еще и бегать. Мы уже сократили время пробежки до 20 минут…»

Бег – это ударная нагрузка, которая не подходит для беременных, пожилых и полных людей. К тому же существует версия, что бег вообще не лучший вид занятий спортом для женщин, потому что он оказывает негативное влияние на опорно-двигательный аппарат, что создает проблемы с позвоночником, суставами, венами. А если у человека присутствует и избыточный вес, то бег ему вообще противопоказан. Но расстраиваться нет повода, потому что существует множество приятных альтернатив – плавание, аквааэробика, фитбол (упражнения на больших мячах). Сейчас врачи все больше склоняются в сторону ходьбы, особенно по наклонной вверх (например, по лестнице), но обязательно дольше 20 минут. Потом по мере тренированности можно увеличивать и усложнять нагрузки. Конечно, начинать следует с 20 минут, но не останавливаться на этом времени, и уж тем более, не уменьшать. Даже если вы занимаетесь не ходьбой, а бегом, пробежка до 20 минут – это обычная разминка, и только потом организм начинает работать на сжигание жира. А в целом в тренировке должно быть разнообразие. Очень хороши и эффективны занятия, связанные с балансом на удержание тела в равновесии – тогда напрягаются практически все группы мышц. Поэтому сейчас стремительно набирает популярность пилатес (сочетание упражнений на гибкость, баланс, координацию и силу, которые выполняются в очень медленном темпе – некая смесь ЛФК и балета).

Читайте также: КАК ПИЛАТЕС ЦЕЛЕБНО ВЛИЯЕТ НА СПИНУ, – ТРЕНЕР

8. Больше пользы приносят утренние занятия спортом

«Не знаю, что делать: вокруг только и слышу, что заниматься надо в первой половине дня, а еще лучше – утром, потому что сил еще много, значит можно позволить более серьезные нагрузки, которые дадут наилучший результат. Но утром я еле-еле продираю глаза, и сразу же на работу. Пробовала раньше вставать, но толку никакого – нужно пересиливать себя, чтобы хоть что-нибудь сделать. Какая уж тут бодрость?»

Многое зависит от того, жаворонок вы или сова. Если для первых утренняя зарядка не представляет никаких проблем, то для вторых начать тренировку даже в 10 утра – это мука, потому что их организм еще не проснулся. Но все же надо отметить: общая рекомендация для всех без исключения - по утрам тренировки должны быть щадящими, интенсивных нагрузок нужно избегать. Ведь после утренних тренировок идти на работу надо в хорошем настроении, с бодростью, и организм не должен ощущать чрезмерную усталость. Поэтому серьезнее нагружать организм можно только после четырех часов дня. Особенно работающим людям! Однако тренировки пна похудение не должны проходить под громкую музыку, иметь сложную координацию – чтобы не утомлять еще больше.

9. После тренировки нельзя есть, иначе не будет никакой пользы

«После тренировки мне всегда хочется чего-нибудь перекусить. Знаю, что нельзя, ведь всерьез взялась за себя – решила похудеть, а главное – у меня получается. Но я боюсь снова поправиться, и мой панический страх набрать «лишнее» борется с диким голодом. А поскольку на тренировки я хожу после работы, совсем без ужина не могу, хотя обедаю довольно плотно. Интересно, что в дни, когда не занимаюсь спортом, так сильно вечером есть не хочу – могу перекусить фруктами-овощами и все».

Самое главное, что вам нужно помнить – вы худеете не во время тренировки, а после нее. Во время занятий наш организм мобилизуете все свои внутренние силы: первые 20 минут сжигаются углеводы (поэтому вы чувствуете прилив бодрости после 20-минутной разминки) и только потом начинают расщепляться жиры в жировых «депо», и этот процесс происходит длительно и продолжается после окончания занятий. И, конечно, если потом сразу начать забрасывать в себя все, что сжигали – прогресса не будет. Но это не значит, что вообще ничего нельзя не есть, однако полтора часа после тренировки потерпеть – стоит. А потом можно поесть фрукты, выпить йогурт или что-нибудь легкое, главное – поменьше калорий в пище! А вот после 22.00 есть вообще ничего нельзя, ведь во время сна происходит восстановление всех клеток, а если желудок полный, будет идти катаболический процесс – не отдых и восстановление, а переваривание и усвоение еды. Также нельзя тренироваться сразу после плотного завтрака или обеда. Пища должна за час-полтора успеть перевариться, чтобы не мешать и не создавать дискомфорт.

10. Зачем упражнения для похудения? Достаточно хорошей диеты

«Не понимаю, зачем мучить себя силовыми упражнениями, если можно просто ограничиться в еде: сесть на разумную диету – и худеть. А то вот моя соседка, после этих тренажеров, какая-то мощная и здоровая. Конечно, тело у нее более упругое, чем у меня, но я еще на пару-тройку килограммов похудею, и буду рядом с нею, как козочка возле зубра».

Упражнения для похудения физнагрузки нужны, а с годами просто необходимы.

Какая уж тут козочка, если тело худое, да еще, как жижа? Кроме того, если вес становится немного меньше, это может быть лишь видимость похудения – ведь жир по весу легче мышц. Так что бегите в зал даже если вы сидите на самой разумной и сбалансированной диете, особенно, если вам уже за 30. И не пугайтесь, что по началу при видимых хороших результатах ваш вес не уменьшается, но и слегка увеличивается. Просто жир уходит, а мышца наливается, становится более упругой, и, следовательно, более тяжелой.

А что же касается «зубров», то во всем бывает перебор. Если работать на тренажерах с большим весом и маленьким количеством повторений, о сжигании жира вообще нельзя говорить. Такие силовые упражнения, слегка увеличив мышцы, но, не решив проблему с жировыми отложениями, только сделают фигуру мощнее, а это и вправду некрасиво.

Автор: Маричка СМЕРЕКА.

Благодарим за помощь в подготовке материала спортивного врача спортивно-оздоровительного клуба "Планета Фитнес" Александра КУЩА.

Читайте также:

• КАК СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ ВЛИЯЮТ НА ОРГАНИЗМ ЖЕНЩИНЫ
• ПИЛАТЕС-ЛЕНТА, ФИТБОЛ И ПАРТНЕР – ВСЕ, ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ