Диабет – это заболевание, которое вызывает повышение уровня сахара в крови из-за недостатка инсулина и неспособности организма его использовать.
Если диабет не контролировать, он может спровоцировать повреждение кровеносных сосудов и нервных клеток, что может привести к невропатии или ухудшению здоровья ног. Высокий уровень сахара в крови, также, плохо влияет на работу глаз и почек, а также увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Люди с диабетом должны уделять повышенное внимание своему питанию. В их рационе обязательно должна быть клетчатка, медленные углеводы, белки и полезные жиры.
Стоит ограничить употребление быстрых углеводов, таких как хлеб и макароны. Вместо этого необходимо включить в свой рацион медленные углеводы, обогащенные питательными веществами, например, овощи, цельнозерновые, бобы и ягоды. Они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.
Важно знать гликемический индекс употребляемой пищи. Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови более плавно и утоляют голод на длительный период.
Продукты с низким ГИ включают в себя овсяные хлопья, мюсли и некрахмалистые овощи. К продуктам с высоким ГИ, которых следует избегать или, по крайней мере, минимизировать, относят белый хлеб, тыкву и ананас.
Десять продуктов, помогающих контролировать сахар при диабете
Мы предлагаем вам обратить внимание на десять продуктов, которые могут стать частью сбалансированной здоровой диеты для людей с диабетом.
1. Грецкие орехи
Сочетание клетчатки, белка и здоровых жиров в грецких орехах делает их отличной альтернативой простым закускам из углеводов, таким как чипсы или крекеры.
Жирные кислоты в грецких орехах повышают уровень хорошего холестерина, одновременно уменьшая уровень плохо, что помогает снизить риск сердечных заболеваний и сердечных приступов..
Люди, которые употребляют большое количество орехов, имеют меньший вес, чем те, которые такой диеты не придерживаются. Потеря веса способствует снижению уровня сахара в крови.
- Добавляйте измельченные грецкие орехи в йогурты, овсянку или салаты.
- Делайте, и берите с собой в качестве перекуса, микс из грецких орехов, семян тыквы и кусочков темного шоколада.
2. Авокадо
Авокадо - единственный плод, который является отличным источником полезного жира. Кроме этого, авокадо содержит около 20 различных витаминов и минералов, особенно много в авокадо калия, витамина С, Е и К, лютеина и бета-каротина.
Употребление пищи с высоким содержанием полезных жиров помогает избежать набора веса. Полезные жиры замедляют переваривание углеводов, что помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови.
Авокадо, также, содержит большое количество клетчатки – 6-7 граммов в половине фрукта. Употребление клетчатки понижает риск развития диабета.
Диета с высоким содержанием клетчатки снижает кровяное давление, уровень холестерина и способствует потере веса.
- Намазывайте авокадо на тосты по утрам вместо масла.
- Используйте авокадо вместо майонеза в салатах с курицей или яйцом.
3. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля - один из самых здоровых видов хлеба, поскольку почти не содержит ингредиентов, подвергшихся обработке.
Хлеб Иезекииля и другие проросшие хлебцы почти не подвергаются переработке, которую используют при изготовлении обычного белого и цельнозернового хлеба. Зерна в хлебе Иезекииля сохраняют высокое содержание белка и питательных веществ.
Хлеб из проросших зерен содержит больше витаминов группы В, клетчатки, фолата и витамина С, что оказывает благотворное влияние на уровень сахара в крови.
Хлеб Иезекииля часто можно найти в отделах с морозильной камерой. Проросшие хлебцы имеют более плотную консистенцию и хорошо подходят для приготовления в тостере.
- Сделайте тост из такого хлеба с авокадо, кусочками вареных яиц и черным перецем.
4. Семена тыквы
Семена тыквы содержат большое количество магния и полезных жирных кислот. Организму требуется магний для более чем в 300 процессах, включая переваривание пищи для получения энергии.
Недостаток магния связан с резистентностью к инсулину, основной причиной диабета. 100 миллиграммов магния в день снижают риск развития диабета 2 типа на 15 процентов. Две столовые ложки тыквенных семечек содержат 74 мг магния. Это примерно четверть от рекомендуемой суточной суммы.
- Смешайте тыквенные семечки с оливковым маслом, приправьте тмином и поджарьте до коричневого цвета.
- Сделайте масло из семян тыквы, смешав целые, сырые семена тыквы в кухонном комбайне до получения однородной массы.
5. Клубника
Ученые выяснили, что физетин, содержащийся в клубнике, предотвращает, связанные с диабетом, осложнения в почках и мозге. Другие исследования показали, что высокое потребление ягод снижает риск диабета.
Одна чашка свежей клубники содержит 160 процентов ежедневной потребности взрослого человека в витамине C. Несколько исследования подтверждают связь между недостатком витамина С и диабетом.
- Сделайте невероятно вкусный салат с клубникой, шпинатом и грецкими орехами.
- Добавляйте замороженную клубники в молочные коктейли.
6. Семена Чиа
Семена чиа богаты антиоксидантами, полезными жирами, клетчаткой, магнием, цинком, железом и кальцием.
Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития диабета и помогает контролировать уровень сахара в крови.
В 30 г семян чиа содержится 10 граммов клетчатки, почти половина ежедневной рекомендации для женщины старше 50 лет.
- Добавляйте семена чиа в йогурты, хлопья и овсянку.
- Семена чиа можно использовать вместо яиц для приготовления выпечки. Смешайте 1 столовую ложку чиа с 3 столовыми ложками воды. Дайте смеси постоять несколько минут. Семена впитают воду и образуют желе, которое можно использовать вместо яиц.
7. Имбирь
Продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, помогают в лечении и облегчении симптомов и снижении риска развития диабет.
Имбирь содержит большое количество антиоксидантов и полезных соединений, которые усиливают его противовоспалительные свойства. Имбирь натощак снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
- Добавьте очищенный свежий имбирь в кипящую воду, чтобы сделать имбирный чай.
- Добавить свежий или сушеный имбирь в готовые или домашние соусы.
8. Шпинат
Недостаток калия повышает риск диабета и вызывает массу осложнений.
Шпинат является одним из лучших источников диетического калия. В чашке шпината содержится 839 миллиграммами калия, в то время как одна чашка измельченного банана содержит всего 539 миллиграммов.
- Бросьте горсть шпината в смузи.
- Используйте шпинат в бутербродах вместо салата айсберга.
9. Корица
Известно, что коричная кислота снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Участники одного исследования, которые на протяжении определенного времени употребляли корицу, снизили средний уровень сахара в крови с 8,9% до 8,0%. Те, кто употребляли невысокую дозу корицы, снизили средний уровень сахара в крови с 8,9 до 8,2 процента. У участников, которые вообще не употребляли корицу, уровень сахара в крови не изменился.
- Попробуйте приправить корицей жареную морковь, кабачки или орехи.
- Добавляйте корицу в чай или теплое молоко.
10. Помидоры
Наряду с другими некрахмалистыми фруктами, помидоры имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, согласно одному исследованию, употребление в пищу 1,5 средних помидора в день снижает артериальное давление.
Помидоры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с диабетом 2 типа.
Примерный план питания
Завтрак
- Тост из хлеба Иезекииля (сложный углевод)
- Авокадо (полезный жир)
- Шпинат (антиоксиданты)
- Яйцо вкрутую (белок и полезный жир)
Обед
- Зелень
- Киноа (сложные углеводы и белок)
- Жареная свекла (антиоксиданты)
- Протеин (тунец или курица)
Перекус
- Нарезанное яблоко
- Смесь грецкого ореха и тыквенных семечек (полезный жир и белок)
Ужин
- Лосось (белок и полезный жир)
- Свежий имбирь (антиоксиданты)
- Гарнир + овощи на выбор
