С пищей организм должен получать все необходимые ему питательные вещества, к которым относятся витамины, минералы (иногда их называют микроминералы), жиры, белки и углеводы. В тонкой кишке питательные вещества впитываются в кровь, попадают в клетки, где из них получается энергия.
Количество энергии, получаемой из пищи, принято называть калориями. Иными словами, калория – это единица энергии того или иного продукта. В США рекомендуют человеку потреблять в среднем 2 700 калорий в день, а в Великобритании – 2 500 калорий. Единого стандарта по количеству необходимых калорий не существует.
Белок
Организму человека в большом количестве нужен белок, который присутствует во многих продуктах. Без этого высокомолекулярного органического вещества невозможно строительство тканей организма и поддержание их в здоровом состоянии.
Белки состоят из небольших соединений, которые называются аминокислотами. Тело человека использует всего 22 аминокислоты, хотя в природе их насчитываются сотни. В организме человека не производятся 9 из 22 аминокислот, которые ему необходимы. Поэтому они должны обязательно присутствовать в пище. Такие аминокислоты называются незаменимыми.
Читайте также: ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ НЕЗАМЕНИМЫ! - LIKAR.INFO
В продуктах присутствуют разные комбинации аминокислот, поэтому рацион питания должен быть разнообразным и полноценным. Все незаменимые аминокислоты содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах. В растительных белках (из сои, фасоли, орехов), как правило, наблюдается избыток одних и нехватка других аминокислот. Это еще раз подчеркивает необходимость разнообразного питания.
Повышенное количество белка нужно людям после хирургических операций, беременным женщинам, детям, людям с травмами, а также спортсменам и всем, кто ведет активный образ жизни.
Сколько нужно белка человеку?
На этот вопрос однозначно ответить нельзя. Все зависит от веса человека и от степени его физической активности. В США рекомендованная суточная норма белка (Recommended Dietary Allowance) составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса. Однако, учите, что это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей организма. Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, причем занимаетесь усердно, то вашему организму ежедневно нужно от 1,2 до 1,7 грамма белка на один килограмм веса.
Потребление ежедневно более 2,5 грамм белка на один килограмм веса может привести к дегидратации, усталости, повышению уровня кальция в организме. Из-за большого количества белка (более 200-400 граммов белка в день) печень может испытывать проблемы с превращением лишнего азота в отходы (мочевину), что иногда приводит к тошноте и диарее.
Углеводы
Углеводы (сахариды) участвуют в построении разных опорных структур, служат источником энергии. Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Они в большом количестве содержатся в хлебе, макаронах, фасоли, картофеле, рисе, крупах.
Организм человека в принципе может обойтись и без углеводов, ведь мы можем получать всю нужную энергию от жиров и белков. Но они необходимы мозгу, так как нейроны не сжигают жир.
Не все углеводы используются в качестве энергии. Многие пищевые волокна сделаны из полисахаридов, которые организм человека не переваривают. Примерно 40-65% энергии человек должен получать от углеводов.
Углеводы в организме расщепляются на глюкозу, которая затем поступает в кровь, повышая уровень сахара в крови. В результате поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Он заставляет наши клетки поглощать сахар, из-за чего его уровень в крови снижается.
Уровень сахара в крови контролируется природными углеводами, физическими упражнениями и полноценным сном.
Читайте также: УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ ПРИ ДИАБЕТЕ: НОРМЫ, КАК СНИЗИТЬ
Жиры
Жиры необходимы для нормального функционирования организма. Без них невозможна жизнь человека. Они не только снабжают нас энергией, но также помогают лучше усваиваться другим питательным веществам. Существует несколько типов жиров.
Насыщенные жиры
В насыщенном жире каждая молекула покрыта атомами водорода. Он остается в твердом состоянии при комнатной температуре. Если его регулярно принимать в слишком большом количестве, то это увеличит уровень холестерина в крови, что приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, при комнатной температуре сохраняют жидкое состояние. Их главным образом получают из растительных масел. Специалисты относят их к «хорошему» жиру.
Мононенасыщенные жиры
В мононенасыщенном жире каждая молекула имеет место только для одного атома водорода. Это высокомолекулярное органическое вещество снижает уровень «плохого» холестерина и увеличивает количество «хорошего» холестерина.
Мононенасыщенных жиров много в т.н. Средиземноморской диете, которая, как утверждают ученые, снижает риск появления диабета, рака и увеличивает продолжительность жизни человека.
Полиненасыщенные жиры
В полиненасыщенных жирах есть много места вокруг каждой молекулы, так как они не насыщаются атомами водорода. Диетологи утверждают, что такое высокомолекулярное органическое вещество, особенно омега-3 жирные кислоты, полезно для здоровья человека. Омега-3 жирные кислоты защищают от болезней сердца (путем снижения холестерина), улучшают симптомы артрита и некоторых заболеваний кожи.
Полиненасыщенных жиров много в жирной рыбе, винограде, подсолнечном масле, орехах.
Трансжиры
Трансжиры появляются искусственно в растительных жирах при их высокотемпературной обработке. Они увеличивают в организме количество «плохого» холестерина и уменьшают уровень «хорошего» холестерина. Естественно, это отрицательно сказывается на здоровье человека (увеличивается риск появления болезней сердца и сахарного диабета 2-го типа).
Витамины и минералы
В продуктах питания содержатся витамины (что означает «жизненно важный») и минералы, без которых не может обойтись организм ни одного человека. Эти питательные вещества нужны нам для того, чтобы расти, создавать кости, мышцы, органы, кожу, чтобы бороться с инфекциями. Витамины и минералы считаются микроэлементами.
Дефицит некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Лучший способ избежать этого – полноценное питание из всех пяти групп продуктов, включая хлеб из цельного зерна, крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, орехи, бобовые, молочные продукты.
Вам будет интересно:
- Сколько белка, кофеина и сахара в вашей еде: приложения для тех, кто следит за собой
- Низкий гемоглобин: что делать?
- Как очистить организм от шлаков и токсинов в домашних условиях
