Для фанатов собственного тела, для престижа тренажерных залов
или для тех, кто с очередного понедельника собирается начать новую жизнь, согнав,
наконец, свои лишние килограммы? Для последних наша информация, пожалуй, наиболее
актуальна.
Если от благих намерений уже решено перейти к действиям, то,
как минимум, придется избрать способ их осуществления.
Во-первых, можно начать бегать по улицам собственного микрорайона,
по лестницам родного подъезда или по комнате собственной же квартиры.
Во-вторых, можно приобрести в личное пользование какой-нибудь
тренажер – благо есть из чего выбрать.
И в-третьих, можно пойти в тренажерный зал, а таковых существуют
не единичные примеры.
Особенности первого пути изложим вкратце, так как не они являются
целью данного повествования. К их достоинствам можно отнести минимальные финансовые
затраты на экипировку и … пожалуй, всё. К недостаткам – загазованность и запыленность
улиц, с нередкой, к тому же, плохой погодой, отсуствие частенько поблизости
“зеленой зоны”, но присутствие, наоборот, бродячих собак. Не самый маленький
недостаток самостоятельных занятий на улице – их одинокость, что не предусматривает
духа соревновательности и обычно гасит идею в самом её зародыше.
К достоинствам самостоятельных занятий дома можно отнести
экономию времени на дорогу до трензала, к недостаткам – отсутствие тренера,
необходимость выделения в квартире специального места, опять-таки единоличность
занятий и большое количество отвлекающих моментов. Как следствие, тренажеры
нередко используются не по их прямому назначению, а в качестве вешалок, подставок,
и просто детали интерьера.
Потому само собой назревает обсуждение третьего пути собственного
совершенствования и укрепления здоровья – посещение тренажерного зала. Как и
два предыдущих, он имеет недостатки – стоимость часа посещений, время в пути
туда и обратно, затраты на спортивную обувь и одежду. А вот о достоинствах поговорим
более подробно.
Стоит отметить, что всем известная аксиома “взялся за гуж –
не говори, что недюж” в данном случае может служить руководством к действию.
Потому что ни похудеть (чаще проблема для женщин), ни заставить “заиграть” свои
мышцы (чаще для мужчин) без грамотных настойчивых тренировок не получится.
Из-за чего, собственно, стоит посещать тренажерные залы? Большинство
из нас его уже видели – хотя бы с экранов телевизоров в американских фильмах,
и в целом механика его действия нам понятна. И если дело дойдет до практического
применения, нелишне иметь кое-какую теоретическую подготовку.
Существуют кардиотренажеры и силовые тренажеры.
На первых, как следует из самого названия, можно как минимум укрепить сердце
и сосуды, увеличить собственную выносливость, тем самым приблизившись к заветной
цели – уменьшить свой вес. На вторых можно добиться укрепления-подтягивания
и наращивания мышц – при условии правильных и регулярных занятий.
Есть ещё гребные тренажеры, которые одни специалисты относят
к “кардио”, другие – к “силе”.
Что же собой представляют и для чего предназначены кардиотренажеры?
Известно, что единственным условием похудения является увеличение
расхода энергии по сравнению с её приходом. Причем так же хорошо известна и
неприятная всеобщая закономерность: “приход” обычно осуществляется как-то сам
собой и надолго, а вот “расход” является в силу множества обыденных обстоятельств
(пресловутая гиподинамия) серьезной проблемой. И сжечь, расходовать лишние калории
можно только при условии определенной тренированности организма.
Кардиотренажеры классифицируются на всем известные
велотренажеры, беговые дорожки, степперы и менее известные эллиптические тренажеры.
Велотренажеры при правильной их эксплуатации во-первых,
позволяют потратить до 500 калорий всего за 40 минут, во-вторых, укрепляют сердечно-сосудистую
систему, тренируют мышцы ног и спины. Они оборудованы бортовым компьютером,
отражающим как скорость, дистанцию, так и жизненные параметры в виде числа сердечные
сокращений. Современные модели имеют до 3 десятков уровней сложности, на практике
же чаще используются только шесть: первые три – для начинающих самостоятельные
занятия, вторая тройка – для спортсменов, занимающихся под руководством тренера.
Лишний раз напомним об опасности спешки при переходе от уровня к уровню. А особо
“отягощенным” лишними килограммами велосипедистам для занятий потребуются велотренажеры
с опорой для спины, иначе вместо ожидаемой пользы можно заиметь неожиданные
проблемы с позвоночником.
Беговые дорожки позволяют заниматься наиболее привычным
видом нагрузок, так как бег в человеческую природу заложен изначально. Знатоки
утверждают, что именно на них сжигать калории удается несколько быстрее, чем
на других тренажерах (хотя все зависит от интенсивности тренировок).
Дорожки бывают механическими и электрическими. Электрические
гораздо эффективнее.
Степперы (step – шаг) создают впечатление подъема по
лестнице. А дело это, как известно, трудоемкое. При этом тренируются мышцы ног
и таза (обстоятельство, особенно заслуживающее внимания для женщин). Их качество
складывается в том числе и из компьютера, регулирующего нагрузку, частоту шага,
отслеживающего частоту пульса. Недавно степперы были на высоте моды.
Эллиптические тренажеры по своей сути являются смесью
перечисленных трех. Их название – от возможности воспроизведения эллиптической
амплитуды при том же прокручивании педалей или переставлении ног (эллипс -–один
из видов овала, а ovum – как известно – яйцо). На таких тренажерах задействуются
проблемные зоны, особенно мышцы голеней, ягодиц и бедер, на них можно двигаться
назад, заставляя работать редко работающие мышцы. Эти тренажеры являются наиболее
“антицеллюлитными”. Время тренировки и основные параметры можно задать при помощи
компьютера
Силовые тренажеры – снаряды для уверенно идущих
к своей цели – совершенствованию фигуры. Гармоничная фигура с рельефными мышцами
– идеал вполне достижимый. Правильная интенсивность занятий с правильно же подобранным
весом – минимальные условия на пути к успеху. Методика проработки мышц на этих
тренажерах – вещь индивидуальная, а спешка в этих тренировках вредна, как нигде.
Без предварительной разминки и растяжки занятия начинать нельзя.
Как часто стоит тренироваться? Оптимально 2-3 раза в неделю
по полтора часа. Это касается как домашних тренажеров, так и посещений трензалов.
Кстати говоря, если нет уверенности в таком ритме тренировок дома, обзаводиться
домашними тренажерами бесполезно.
Видимый невооруженным глазом результат от тренировок можно
ожидать через 2-3 месяца регулярных занятий по правильно построенной программе
(занятия на кардиотренажерах, на силовом оборудовании, диета). В питании с самого
начала тренировок необходимо увеличить долю белка, сократив общий объем пищи.
Основной ориентир правильно подобранных нагрузок – пульс,
или число сердечных сокращений в минуту. Как его посчитать – знают все. Максимально
допустимым считается пульс, равный величине 220 минус возраст. В спортивной
медицине принято, что на начальном этапе тренировок пульс должен составлять
60-65% максимального. Соответственно, в 20 лет -130 ударов в минуту, а в 40
лет – 117. На последующих этапах этот уровень может составлять 70-75%. Как правило,
жир “горит” на уровне 60-70% от максимального, мышцы прирастают соответственно
при 70-80%.
Остается от теории перейти к практике.
