На каком масле лучше жарить: результаты исследований

А стоит ли жарить вообще?

А это – с какой стороны посмотреть! Если с сердечной (и сосудистой), то миф о том, что жареная пища обычно связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, не поддерживается доступными научными исследованиями. Это – радостные выводы большого обзора исследований 2015 г. [1]. Но если посмотреть «со стороны рака», то лучше всего – это не жарить. Дело в том, что при высоких температурах все масла окисляются и распадаются. И при этом образуется масса вредных веществ, которые способны вызывать рак [2]. Однако, все мы – живые люди и все мы любим жареное (включая меня). И все мы (теперь) понимаем, что чем больше вредных веществ образуется при при нагревании масла, тем вреднее на нём жарить. Так что выбор правильного масла позволяет минимизировать вред при максимилизации вкусности.

Все – на выбор(ы)!

Замечательное исследование [3], в котором определялось количество образуемых при нагревании вредных веществ в разных видах масел, показало, что чемпионом по стойкости (среди жидких масел) является именно оливковое extra virgin. Именно оно образует меньше всего вредных веществ по сравнению с другими. А наихудшим (то есть – образующим максимальное количество вредных продуктов при нагревании) оказалось подсолнечное. За ним идёт рапсовое, затем – кукурузное. Вот график из этого исследования:

А как же сало?

Теперь определим победителя в номинации «твёрдые масла и жиры». Народная молва издревле считает их более стойкими к нагреванию – в силу того, что состоят они, в основном, из насыщенных жиров. Исследование [5] оказалось весьма огорчительным для ценителей и фанатов сала. Увы, но фантазии о его выдающейся термостабильности оказались абсолютно беспочвенными. При сравнении того, насколько сильно окисляются при нагревании рапсовое, соевое, пальмовое масла и сало оказалось, что твёрдое сало окисляется так же сильно, как и жидкие рапсовое и соевое масла. То есть все они  при нагревании образуют  практически одинаковое количество вредных пероксидов.

                                                         

Соответственно, жарить на сале точно не стоит: при нагревании в нём образуется избыточно много вредных для здоровья веществ. Кроме этого, в сале (а в смальце – особенно) при термообработке образуется много очень вредного окисленного холестерина. Окисленный холестерин сегодня рассматривается учёными, как чуть ли не главная из возможных причин существенного повышения частоты случаев болезни Альцгеймера [6, 7]. Но окси-холестерином я попугаю вас чуть позже - ведь пока на горизонте маячит страшилка пострашнее.

Пальма не-первенства

Как видно из результатов предыдущего исследования пальмовое масло при нагревании окисляется в разы меньше и сала, и жидких растительных масел. Может именно в пальмовом – сермяжная правда жизни? Увы, но вам не стоит, соблазнившись термостабильностью пальмового масла, бежать в магазин за б баночкой. Увы, пальмовое масло вредно само по себе – и без жарки. Увеличение потребления пальмового масла связано с более высоким уровнем смертности от ишемической болезни сердца  и инсультов. На каждый дополнительный килограмм пальмового масла, потребляемого ежегодно на душу населения, смертность от ишемической болезни сердца увеличилась на 68 смертей на 100 000 человек, смертность от инсульта увеличилась на 19 смертей на 100 000 человек [8]. Итак, пальмовое масло для поджаривания и для поедания просто так можно смело рекомендовать только врагам человечества. А что насчёт кокосового?

Кокос-с Шанель-с

Extra virgin кокосовое масло считается (и, видимо, и является) полезным. В исследованиях с участием добровольцев  кокосовое extra virgin оказалось практически столь же полезным, как и оливковое extra virgin. При сравнении влияния кокосового, оливкового и сливочного масел на липидный спектр крови выяснилось, что употребление сливочного масло  приводило к повышению  уровня «плохого» холестерина и снижению– «хорошего» в большей степени, чем употребление кокосового и оливкового. Соответственно, с точки зрения влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы кокосовое оказалось существенно полезнее сливочного [9]. Что касается жарки, то кокосовое масло оказалось куда более термостабильным, чем оливковое [10]. Правда, при нагревании вся полезность extra virgin кокосового масла, увы, улетучивалась, а вредность – «прилетучивалась». Даже однократное нагревание кокосового масла до 180^о С приводило к тому, что мыши, которым его добавляли в корм, стали набирать лишний вес [11]. А 5-кратное и 10-кратное нагревание повлекло ещё больший набор веса. Помимо этого, при 5-кратном, а особенно – при 10-кратном нагревании масла происходило существенное увеличение количества вредных веществ. У мышей при употреблении такого масла повышались  уровни маркеров воспаления. В свою очередь, воспалительные реакции  играют существенную роль в увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний, что и происходит  при употреблении многократно нагретого масла (к примеру – при приготовлении пищи во фритюре). По этой же причине кормление мышей нагретым кокосовым маслом приводило к существенному повышению кровяного давления у бедных грызунов [11]. Как показывают исследования, все масла, даже при однократном нагревании, способствуют увеличению уровня маркеров воспаления, а также  - повышению кровяного давления. А уж при многократном – и подавно. Авторы отмечают, что  негативное влияние подогретых масел на кровяное давление, вероятно, связано с окислительным стрессом, к которому приводит образование множества вредных веществ и уменьшение содержания витамина Е в масле при нагреваниии [12]. Это я так – для информации, любителям фритюра и гипертоникам.

Кому не стоит есть кокосовое масло

Однако, некоторым людям что свежее и экстра-вёрджин, что «прожаренное» кокосовое масло может быть категорически противопоказано. Причём – весьма многим! Те самые насыщенные жиры, которые придают кокосовому маслу его выдающуюся термостабильность, и делают его вредным. Но - не всем, а только тем людям, у которых в пище и без кокосового масла насыщенных жиров – в избытке. Максимальное количество насыщенных жиров в пище не должно превышать 5% от общей калорийности [13, 14]. Превышение этой безопасной нормы влечёт за собой неисчислимые беды (в основном – для сердечно-сосудистой системы). Как показывают расчёты рационов, которые я делаю моим клиентам, у подавляющего большинства не только мясоедов, но и вегетарианцев, содержание насыщенных жиров превышает даже относительно здоровый 10% барьер. Проблема в том, что насыщенные жиры есть не только в животных продуктах и жирах и кокосовом масле. Насыщенные жиры есть в каждом жидком растительном масле, в орехах, семечках и авокадо. Поэтому достичь безопасного 5% предела очень легко практически любому человеку. Даже тем, кто ест минимум животных продуктов и вообще не ест животных жиров или -  сливочного масла. Поэтому решение о том, следует ли использовать кокосовое масло для жарки, нужно принимать только после того, как ориентировочный расчёт покажет, что ваш рацион не заполнен насыщенными жирами до предела.

Окси-холестерин

В конце нашей саги о жарке я расскажу вам о веществе, которое начали изучать всего несколько лет назад. Холестерин, которого много во всех животных продуктах, - это вещество, в котором белок соединён с жиром (липопротеин). И жир, входящий в состав холестерина, как и любой другой жир, окисляется. Особенно – при нагревании. Обычный (не оксидированный) холестерин накапливается в сосудах у неправильно кушающих людей (в виде «плохого» холестерина – ЛПНП). Накапливается он сосудах тела, но – не мозга! Холестерин же оксидированный (окси-холестерин) этим общим холестериновым правилом пренебрегает. Он радостно откладывается в сосудах мозга, приводя к ухудшению его кровоснабжения [15]. Холестериновые бляшки, которые откладываются в сосудах мозге, содержат в 45 раз больше оксидированного холестерина, чем те, которые закупоривают сосуды тела [L. Iuliano: Measurement of oxysterols and a-tocopherol in plasma and tissue sampleas as indices of oxidant  stress status]. На рисунке из исследования [16] вы можете оценить масштабы вреда для сосудов мозга: рис. А - это сосуды мозга без атеросклероитических бляшек; рис. В – сосуды, просвет которых практически перекрыт бляшками. Но снижение памяти и эффективности работы мозга, которое при этом возникает – это лишь пол-беды.     

Исследования последних лет позволяют предположить, что именно окси-холестерин может многократно повышать  риск возникновения болезни Альцгеймера, рака, диабета, остеопороза, риск нарушений работы глаз и сердца [17].

                                                            

Печально-обнадеживающие выводы

1. Жарить, увы, вредно. Исследования показывают, что употребление жареной пищи многократно повышает риск развития рака, гипертонии, приводит к увеличению веса, повышению уровня маркеров воспаления.  .
2. Меньше всего окисляется при нагревании кокосовое масло. Однако, его есть стоит только тем людям, в рационе которых присутствует не более 5% насыщенных жиров от общей калорийности. И людей таких, увы, немного (даже среди вегетарианцев)!
3. Вторым по стойкости к окислению является пальмовое масло. Однако, его употребление (даже в нежареном виде) сильно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
4. Третье по стойкости – оливковое. Оно окисляется существенно меньше всех остальных растительных масел.
5. Остальные жидкие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, арахисовое, соевое и другие) сильно окисляются при нагревании.
6. Сало для жарки не подходит совсем. Оно окисляется столь же сильно, как и жидкие растительные масла. Но, кроме того, в сале при нагревании образуется громадное количество очень вредного окси-холестерина.
7. Окси-холестерин значимо увеличивает риск возникновения болезней Альцгеймера, Паркинсона, рака, нарушений работы сердца и печени.
8. Оливковое масло extra virgin (но – никакое другое) повышает способность иммунных клеток бороться с вреднейшими последствиями потребления оксидированного холестерина. Именно поэтому, если вы и решитесь (после прочитанного) жарить рыбу, мясо или яйца, то жарить их следует именно на оливковом.

Авторская программа омоложения и восстановления здоровья - www.moveat.expert.