Современная цивилизация выходит на такую стадию развития, когда люди начинают все больше задумываться о качестве жизни. И одно из самых важных составляющих нашего благополучного существования – здоровье. Что такое здоровье? Этому термину можно дать самые разные определения. Можно, например, сказать, что здоровье – это умение поддерживать в норме обмен веществ нашего организма. Одним из важнейших факторов, который позволяет поддерживать в порядке обменные процессы, является наличие необходимого количества в организме витаминов.
Обмен веществ или метаболизм - это процесс, который организм использует для переработки пищи и питательных веществ для получения энергии и поддержания различных функций. То, что едят люди, включая витамины и минералы, влияет на их метаболизм.
Более быстрый обмен веществ способствует быстрому сжиганию калорий, а это уменьшает вероятность того, что человек будет прибавлять в весе. Метаболизм человека естественным образом замедляется по мере старения. Некоторые витамины и минералы могут помочь эффективному метаболизму. Но несмотря на то, что различные добавки могут принести определенную пользу, цельные продукты все же являются лучшим источником витаминов и минералов.
Что такое витамины?
Витамины – это органические соединения различной химической природы, которые выделяются в особую группу из-за того, что они играют важную роль в биохимических и физиологических процессах, проходящих в нашем организме. Большинство витаминов не синтезируются нашим организмом или синтезируется в недостаточном количестве, поэтому мы должны получать их с пищей.
Витамины относятся к различным группам химических соединений, поэтому классифицировать их решили по признаку растворимости. Традиционно витамины делят на жирорастворимые (А, Е, D, К) и водорастворимые (С, витамины группы В, Р).
В отличие от белков, жиров и углеводов, которые мы тоже употребляем с пищей, и которые нужны нам в достаточно больших количествах, витамины должны поступать в организм в небольших дозах. Причина в том, что это вещества с повышенной биологической активностью. Витамины не включаются в состав тканей, и не имеют энергетической ценности, но роль этих веществ в нашем организме очень велика. Они выполняют ряд очень важных функций, участвуют практически во всех химических и физиологических процессах.
Участие витаминов в обмене веществ
Витамины – катализаторы обменных процессов
Многие водорастворимые и часть жирорастворимых витаминов входят в состав ферментативных систем. Многие витамины в нашем организме преобразуются в коферменты. Кофермент – это вещество, которое связывается с ферментом для его большей активации. Ферментные комплексы ускоряют самые разнообразные химические реакции в организме. С их помощью регулируется обмен веществ, запускаются те или иные процессы, расщепляются одни вещества и образуются другие.
Коферменты очень эффективны в действии. Нужно совсем небольшое количество этих веществ, для проявления их каталитических свойств. Этим объясняется тот факт, что для нормальной работы организма нам нужно совсем небольшое количество витаминов.
Комплексы «фермент+кофермент» участвуют также в энергетическом обмене веществ и синтезе сложных белковых молекул.
Витамины - антиоксиданты
Некоторые витамины являются антиоксидантами, что очень важно для нормального обмена веществ. Чрезмерное количество свободных радикалов в организме приводит к ускорению процессов окисления. А это в свою очередь может спровоцировать появление многих болезней. Витамины предотвращают окисление нужных организму веществ.
Среди антиоксидантов - витамины С и Е, Р.
Витамины участвуют в создании сигнальных молекул
В нашем организме некоторые витамины задействованы при образовании сигнальных молекул. С их помощью клетки передают и получают сигналы. Это необходимо, чтобы реагировать на изменения окружающей среды. Для этого сигнальные молекулы контактируют с молекулами-рецепторами, которые запускают нужные химические реакции.
Витамины помогают транспортировать вещества
Некоторые витамины необходимы для транспортирования других нужных веществ через клеточные барьеры. Это позволяет одним веществам проникать в клетки, а другим выходить за пределы клеток в межклеточное пространство. Так, например, витамин D способствует проникновению ионов Са через клеточные мембраны. Он помогает этому элементу проникать через кишечные оболочки, другими словами, всасываться в кишечнике.
Витамины участвуют в синтезе аминокислот
Важность витаминов для обменных процессов организма еще и в том, что они участвуют в синтезе некоторых незаменимых аминокислот. Например, витамин В12 участвует в создании метионина.
Пять лучших витаминов для обмена веществ
Мы выделили пять лучших витаминов и минералов для поддержания и усиления функций организма, включая обмен веществ, который играет важную роль в контроле веса.
Витамины группы B
Витамины B играют важную роль в энергетическом обмене организма. Витамины B включают:
- B12
- Биотин
- Фолат
- В6
- Пантотеновая кислота или В5
- Ниацин или В3
- Рибофлавин или В2
- Тиамин или В1
Дефицит одного из витаминов группы В может влиять на другие витамины этой группы, что может вылиться в нарушение обмена веществ человека.
- B12 необходим для метаболизма белков и жиров. Но для правильной его работы необходимо, чтобы в организм поступали B6 и фолаты.
- B6 также помогает метаболизировать белок.
- Тиамин помогает организму метаболизировать жиры, белки и углеводы.
Способность организма перерабатывать жиры, белки и углеводы жизненно важна. Здоровый обмен веществ гарантирует, что организм использует эти питательные вещества для энергии, вместо того, чтобы хранить их в виде жира.
Люди должны регулярно есть продукты, содержащие витамины группы В, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности. К продуктам с высоким содержанием витаминов группы В относятся:
- Постное мясо и морепродукты
- Цельнозерновые, включая ячмень и коричневый рис
- Молочные продукты
- Яйца
- Некоторые фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград и арбуз
- Орехи и семена
- Некоторые овощи, включая шпинат, картофель и тыкву
- Обогащенное растительное молоко
- Пищевые дрожжи
- Обогащенные сухие завтраки
Витамин D
В двух исследованиях изучалась связь витамина D с весом пожилых женщин и детей. В обеих случаях ученые обнаружили, что у женщин и детей с лишним весом уровень витамина D был ниже. В настоящее время исследователи не уверены в том, способствует ли низкий витамин D ожирению, и наоборот. Однако точно известно, что питание, контроль сахара в крови и время, проведенное на свежем воздухе, могут играть определенную роль в изменениях веса человека.
Исследования все же показывают, что витамин D помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает резистентность к инсулину у людей с диабетом.
В отличие от других важных витаминов, люди могут получать витамин D от солнечного света. Безопасное воздействие солнца - это самый быстрый способ пополнить витамин D. Продукты, содержащие витамин D, включают:
- Яичные желтки
- Жирная рыба, такая как лосось, макрель и сардины
- Рыбий жир
- Обогащенные молочные продукты
- Обогащенное растительное молоко
- Некоторые виды грибов
Если у человека избыточный вес, витаминные добавки сами по себе не помогут сбросить его. Потеря веса возможна только при изменениях образа жизни. Тем не менее, исследование, проведенное в 2016 году, показало, что женщины в постменопаузе с диабетом 2 типа, питающиеся йогуртами, обогащенными витамином D, улучшили уровень сахара в крови и уменьшили воспаление. Кроме того, у них уменьшился размер талии.
Более раннее исследование показало, что прием кальция с добавлением витамина D уменьшает риск увеличения веса у женщин в постменопаузе.
Кальций
Новые исследования также предполагают, что кальций может быть жизненно важным для здорового обмена веществ, контроля сахара в крови, а также здоровья костей.
Некоторые исследования, проведенные в 2010 году, свидетельствуют о том, что более высокое потребление кальция в сочетании с витамином D может способствовать снижению веса. Исследование в 2007 году показало, что диета с высоким содержанием кальция увеличивает потерю веса у людей с диабетом 2 типа. Тем не менее, необходимы более свежие исследования, чтобы определить, является ли это эффективной стратегией потери веса.
Добавки кальция можно приобрести в любой аптеке или магазине здорового питания, но лучше всего лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, среди которых:
- Темно-зеленые листовые овощи
- Обогащенный апельсиновый сок
- Семена
- Миндаль
- Молоко
- Йогурт
Железо
Организм нуждается в железе для здорового роста, развития и обмена веществ. Железо также жизненно важно для правильного функционирования клеток и производства некоторых гормонов, а еще имеет важное значение для переноса кислорода в эритроциты. Эритроциты переносят кислород в/из мышц и тканей по всему организму.
Если у человека низкий уровень железа, он не сможет посылать достаточное количество кислорода в свои мышцы. Мышцы с низким содержанием кислорода не могут в должных объемах сжигать жир для выработки энергии. Низкое количество железа также препятствует оптимальному обмену веществ в организме.
Источники железа включают:
- Темно-зеленые листовые овощи
- Фасоль
- Обогащенные злаки
- Мясо
- Коричневый рис
- Орехи
- Тофу и соевые бобы
Хотя железо жизненно важно, в высоких дозах оно может быть токсичным. Поэтому перед приемом любых добавок следует поговорить с врачом или диетологом о том, есть ли у вас дефицит железа.
Магний
Без магния не могут происходить химические реакции, которые производят энергию в организме. Эта зависимость означает, что магний необходим для обмена веществ и производства энергии.
Магний доступен в самых разных продуктах, в том числе:
- Орехи и семена
- Бобовые культуры
- Шпинат
- Бананы
- Лосось и палтус
- Цельнозерновые
- Картофель
Люди также могут принимать добавки магния, но сначала должны поговорить с врачом, поскольку добавки могут оказывать неблагоприятное воздействие на людей с некоторыми основными состояниями здоровья.
Недостаток витаминов – катастрофа для организма
Важная роль витаминов в обменных процессах объясняет, почему при нехватке этих веществ, происходят сбои в организме и возникают болезни. Недостаток витаминов может стать причиной:
- головной боли
- ухудшения зрения
- появления вялости, слабости, утомляемости, раздражительности
- ломкости ногтей, выпадении волос
- бессонницы, депрессии
- дисбактериоза
Хронический авитаминоз может стать причиной возникновения серьезных болезней разных систем и органов и даже привести к летальному исходу.
Если вы задумываетесь о принятии новых витаминных или минеральных добавок для повышения метаболизма и потери веса, сначала обсудите это со специалистом. Прием витаминов и минералов не обязательно улучшит обмен веществ. Тем не менее, они помогут обеспечить адекватное питание и исправить недостаток веществ, если он существует. Это, в свою очередь, поможет предотвратить непреднамеренное увеличение веса и поддержать здоровый обмен веществ.
Некоторые добавки, особенно в высоких дозах, могут вызывать побочные эффекты, ухудшать состояние здоровья или взаимодействовать с лекарственными препаратами. Самый безопасный способ потреблять больше витаминов и минералов, улучшающих обмен веществ, - это здоровое, сбалансированное питание.
