Нужны ли аминокислоты, чтобы нарастить мышцы?

Для чего нужны аминокислоты в организме

На сегодня науке известны 20 аминокислот, которые необходимы организму. Из аминокислот построены тысячи различных белков в организме человека. Белки, в свою очередь, являются основным строительным материалом для мышц. Кроме того, аминокислоты и белки участвуют во многих важнейших процессах в организме:

1. усвоение витаминов и минералов;
2. работа иммунной системы;
3. метаболические процессы;
4. снабжение клеток организма кислородом;
5. поддержание стабильного эмоционального фона;
6. замедление процессов старения;
7. поддержание здорового состояния кожи, ногтей и волос.

Девять из 20 аминокислот считаются незаменимыми: они не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Что такое ВСАА аминокислоты

Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA или БЦА). BCAА составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках [1].

ВСАА активируют синтез мышечного белка, то есть ускоряют процесс роста мышц. Именно поэтому данная группа аминокислот используется в популярных пищевых добавках для быстрого увеличения мышечной массы.

Какие аминокислоты принимают для роста мышц

В состав пищевых добавок для роста мышц обычно входят три аминокислоты (ВСАА) [1,2]:

1. валин;
2.  изолейцин;
3. лейцин.

В каких продуктах содержатся ВСАА

BCAA, а также другие аминокислоты содержатся в богатой белком пище: яйцах, мясе и молочных продуктах [2]. Как видно из таблицы, больше всего ВСАА содержится в мясе, а меньше всего  – в молочных продуктах. 

Эти продукты включают также и другие незаменимые аминокислоты, и должны обязательно присутствовать в рационе человека особенно в периоды повышенных физических нагрузок. Помните, что в спортивном питание (добавках) для роста мышц содержатся только три незаменимых аминокислоты. Для того, чтобы получать все необходимые аминокислоты, следует употреблять достаточное количество натуральной белковой пищи.

Как аминокислоты действуют на мышцы

1. Уменьшают повреждения мышц.
2. Снижают утомляемость, вызванную физической нагрузкой.
3. Уменьшают болезненность мышц после физической нагрузки.
4. Ускоряют восстановление и рост мышц.

Многие, кто начинал заниматься силовыми упражнениями, знакомы с сильной мышечной болью, развивающейся примерно через 12 часов после нагрузки и длящейся до 72 часов. Точная причина этой боли не выяснена. Но есть мнение, что она появляется в результате микро-повреждений мышц на фоне интенсивной физической нагрузки [3] В исследованиях было показано, что ВСАА уменьшают распад белка и повреждения мышц во время упражнений, что помогает снизить выраженность и длительность боли [4].

Аминокислоты для похудения

Считается, что аминокислоты помогают спортсменам сбрасывать вес, и это действительно было показано в некоторых исследованиях. Однако, специалисты предупреждают, что результаты этих исследований противоречивы [5]. Нет полной информации о составе добавок, которые принимали спортсмены в этих исследованиях, а также об особенностях их диеты. Возможно, что снижение веса достигается не столько благодаря добавкам, сколько ограничениям калорий в рационе. В любом случае, на сегодня отсутствуют убедительные доказательства того, что употребление добавок с аминокислотами имеет преимущества перед диетой с высоким содержанием белка.

Как принимать аминокислоты (дозы и как часто)

Потребность обычного человека в ВСАА составляет 9-12 гр в день. Однако у спортсменов потребность в аминокислотах выше, и они могут принимать дополнительно в среднем 10-20 гр (до 35 гр) ВСАА в день в составе добавок [6].

Обычно добавки с аминокислотами принимают ежедневно в периоды физических нагрузок до или после тренировки.

Как часто принимать аминокислоты – этот вопрос вы сможете решить со своим диетологом и спортивным врачом. Все зависит от целей приема и от того, какие эффекты вы наблюдаете в процессе. Врач будет также ориентироваться также на результаты ваших анализов, контролируя определенные показатели.

Безопасность и побочные эффекты добавок с аминокислотами

Считается, что употребление качественных добавок с ВСАА до 35-50 гр в день безопасно для здоровых людей [6].

Однако, исследователи предупреждают: в настоящее время нет доказательств того, что добавки с ВСАА более полезны, чем менее дорогие добавки на основе сывороточного или соевого белка или же получение аминокислот с пищей. Исследования показывают, что прием добавок с цельным белком, по крайней мере в некоторых случаях, может быть лучше для роста мышц, чем прием добавок с отдельными аминокислотами [7].

Cбалансированное питание остается важнейшим условием для проведения усиленных тренировок. Протеиновые коктейли удобны, но они не могут восполнить потребности организма во всех аминокислотах и витаминах.

Что касается возможных побочных эффектов, то они могут быть связаны с передозировкой белка. Существуют доказательства, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может приводить к повышению риска развития остеопороза и усугублять существующие проблемы с почками [8].

Поэтому всегда советуйтесь со своим диетологом или спортивным врачом по поводу дозы принимаемых добавок и внимательно читайте инструкцию. Даже если есть желание побыстрее нарастить мышечную массу, не увеличивайте порции.

Таким образом, не следует рассматривать добавки с аминокислотами (протеинами) как средство для очень быстрого достижения эффекта. Для наращивания мышц необходимо время, сбалансированное питание и грамотный тренировочный режим с учетом особенностей вашего организма.

Помните, что прием таких добавок однозначно противопоказан людям, страдающим боковым амиотрофическим склерозом (неизлечимое дегенеративное заболевание центральной нервной системы с атрофией мышц). Нельзя принимать ВСАА и людям с лейцинозом (тяжелая ферментопатия, другое название – болезнь «кленового сиропа»).