Бег входит в число самых популярных видов спорта. Научитесь правильно бегать, и тогда это занятие принесет вам максимум пользы и удовольствия.
Бег – один из естественных способов передвижения человека, поэтому в качестве физической нагрузки подходит всем, независимо от возраста и подготовки. Однако человеческому телу нужно время, чтобы адаптироваться к бегу. А чтобы тренировки приносили пользу, были безопасными и дарили положительные эмоции, нужно выработать правильную технику бега. Не стоит думать, что этой техникой должны владеть лишь профессиональные спортсмены. На самом деле, она пригодится всем, кто занимается бегом для здоровья – чтобы повысить эффективность тренировок, избежать травм и перенагрузок.
Чем полезен бег
Польза бега для здоровья многообразна. Во время бега усиливается кровообращение, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость сердца. Благодаря активному потоотделению из организма выводятся накопившиеся шлаки, и организм очищается.
Во время беговой тренировки усиливается обмен веществ, поэтому организму легче расстаться с избытком жира и похудеть.
Кроме того, занятия бегом помогают повысить уровень интеллекта, утверждают ученые из института Кембриджа и эксперты Национального института по вопросам старения (США). Регулярный бег трусцой стимулирует мозг вырабатывать новые клетки серого вещества, повышая активность участков мозга, которые отвечают за мышление и память. А психологи считают, что правильный бег помогает бороться с хронической усталостью и симптомами депрессии.
Как подготовиться к беговым тренировкам
Прежде чем начать заниматься оздоровительным бегом регулярно, рекомендуется провести обследование организма. Некоторые состояния и заболевания могут являться противопоказанием к таким упражнениям. В частности, это острые воспалительные заболевания, аритмия, хроническая гипертония, опухолевые заболевания.
Важно правильно выбрать место для бега, одежду и обувь. Желательно бегать в зеленой зоне, чтобы дышать свежим воздухом. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую амортизацию и будет комфортна. В холодное время года не стоит тренироваться без перчаток и шапки.
Не нужно бегать натощак – проводить тренировку лучше через 1.5 часа после приема пищи. Начните занятие после 5-10 минутной разминки – это разогреет мышцы и суставы и поможет избежать растяжений.
Основные техники бега
Для того чтобы бег был правильным, обратите внимание на несколько следующих аспектов.
- Осанка. Благодаря хорошей осанке в шее и плечах не будет напряжения, мышцы не устанут раньше времени. Позвоночник должен постоянно находиться в вертикальном положении, корпус слегка наклонен вперед. Держите голову высоко, не наклоняйте ее ни вперед, ни назад. Старайтесь сфокусировать взгляд в 30-40 м перед собой. Шея, плечи и челюсть должны быть расслаблены. Если плечи непроизвольно поднимаются, встряхните руками, чтобы расслабить их.
- Руки. От движения рук во многом зависит эффективность бега. Руки не должны быть слишком сжатыми или расслабленными. Расслабьте запястья. Придайте ладоням во время бега округлую форму. Согните руки в локтях примерно под прямым углом, чтобы локти немного отстояли от тела. Во время движения локти должны находиться на уровне между грудью и талией. Отмашку руками нужно делать от плеча в направлении вперед-назад. Если вам не нужно бежать на время, не стоит делать усиленную отмашку руками – это ускорит бег, но и утомление, и мышечное напряжение также ускорятся.
- Ноги. Во время бега не следует сильно разводить носки в стороны, «косолапить» или направлять в сторону голень. Можно немного разводить стопы в стороны, чтобы во время отталкивания основная опора приходилась на большой палец.
При беге трусцой пятка первой соприкасается с беговой дорожкой, затем стопа плавно перемещается на всю ее поверхность. Стоит отметить, что в различных дисциплинах спортивного бега используются свои техники постановки стопы на дорожку (например, в спринтерских дистанциях используется бег на одних носках), - но это уже особенности профессионального бега.
Длина шага должна соответствовать физическим данным бегущего человека. Не старайтесь специально шагать шире – это снизит эффективность тренировки. Постепенно, благодаря регулярным тренировкам длина шага будет увеличиваться. Также не нужно бежать по одной линии или «разбрасывать» ноги в стороны.
Во время бега движения должны быть пружинистыми и мягкими, но не вприпрыжку, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.
- Голова. Во время бега избегайте покачиваний головой. Нужно, чтобы голова двигалась ровно и без рывков.
- Дыхание. Во время оздоровительного бега старайтесь дышать глубоко. Оптимальная схема: на каждые четыре шага приходится вдох, затем вы делаете выдох. Если сложно сразу привыкнуть к этой схеме, можно сначала рассчитать вдох и выдох на каждые два шага, а затем увеличивать количество шагов до оптимального.
Вдыхать воздух обязательно нужно носом, чтобы очистить и прогреть его. Выдыхать можно ртом или носом.
Чтобы освоить правильную технику бега, понадобятся время и усилия. Но благодаря этому ваши занятия станут эффективными и полезными.
