Если юность прошла, это – не повод забросить тренировки. Наоборот: после 40 лет поддерживать форму следует с еще большим усердием. Однако, не перестарайтесь, ведь сколько бы нам не говорили, что 40 – это новые 20, в организме все же происходят естественные изменения, диктующие умеренность и осторожность.
Можно ли заниматься спортом в 40 лет?
Ответ однозначно положительный – можно и нужно. После 40 лет в организме человека начинается гормональная перестройка. Особенно это ощущают женщины. У них снижается уровень эстрогенов, что отражается на общем физическом состоянии и настроении. Регулярные физические упражнения, правильное питание, отказ от вредных привычек помогут легче пережить этот непростой период женщине и привести себя в форму – мужчине.
Как правильно заниматься спортом после 40 лет?
Учитывайте несколько важных нюансов, если вы начинаете заниматься спортом после 40 лет.
1. Начинать тренировки следует только после консультации с врачом, особенно, если у вас есть хронические заболевания.
2.Нагрузки следует наращивать постепенно: не более, чем на 10% каждые 2 недели.
3. Тренировки должны быть регулярными, с одинаковыми интервалами.
4. Ежедневные тренировки – не обязательное условие. Но все же стоит каждый день хотя бы по 15 минут тратить на умеренную физическую активность. Это может быть легкая утренняя зарядка или ходьба.
5. Если вы чувствуете чрезмерную усталость после тренировок, необходимо снизить их интенсивность.
Каким видом спорта заниматься после 40?
Какой бы вид тренировок вы не выбрали, обязательно прислушивайтесь к своему организму – как он их переносит. При ощущении чрезмерной усталости, посоветуйтесь со своим врачом или тренером – от каких нагрузок следует отказаться.
Ходьба и бег
Если раньше вы не уделяли достаточно времени тренировкам, начните с быстрой ходьбы по 30 минут в день 5 дней в неделю. Если времени на это нет, но вы способны на более интенсивные упражнения, то бегайте. Бегать достаточно 75 минут в неделю. Это всего 15 минут в день, которые не так трудно найти! Но даже эти 15 минут могут существенно улучшить самочувствие.
Внимание! В процессе кардио тренировок очень важно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), то есть – пульсом.
Для этого достаточно в течение 6 секунд сосчитать количество ударов на запястье и умножить на 10. Для владельцев «умных» часов и фитнесс-браслетов в этом нет необходимости – все показатели легко контролировать в ходе упражнений.
Существуют разные способы расчета максимального пульса во время тренировок. Эксперты Американской ассоциации сердца ориентируются в своих рекомендациях на возраст человека.
Возраст (полных лет) | Целевая ЧЧС (уд/мин) | Максимальная ЧЧС (уд/мин) |
35 | 93-157 | 185 |
40 | 90-153 | 180 |
45 | 88-149 | 175 |
50 | 85-145 | 170 |
60 | 80-136 | 160 |
Силовые тренировки
Бодибилдинг после 40 – это не фантазии. Но все должно быть в пределах разумного. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, препятствуя развитию остеопороза. Также эти упражнения улучшают работу сердца и благоприятно воздействуют на функции мозга.
Новички должны начинать с легких гантелей, и, в идеале, тренировки должны происходить под контролем тренера. Он расскажет, как правильно наращивать нагрузки, чтобы не получить растяжение связок, повреждение мышц или стрессовый перелом кости. Для профилактики стрессовых переломов очень важно делать достаточно длительные интервалы между силовыми тренировками, чтобы костная ткань могла восстанавливаться. Ведь у женщин после 40-45 лет на фоне резкого снижения уровня эстрогенов процессы обновления костных клеток замедляются. Грамотно составить график тренировок должен помочь ваш тренер или спортивный врач.
Точно также следует быть осторожными с упражнениями для пресса у женщин после 40 лет. В этом возрасте у многих представительниц прекрасного пола ослаблены мышцы тазового дня, и их следует укрепить, прежде чем качать пресс. Для укрепления мышц тазового дня разработаны специальные упражнения (упражнения Кегеля), а также сегодня в некоторых гинекологических клиниках доступны аппаратные процедуры. В любом случае, женщине следует предварительно посоветоваться со своим гинекологом, прежде чем «интенсивить» на тренировках.
Упражнения для растяжки
Йога или стрейчинг идеальны для тех, кто не любит кардио тренировки или силовые упражнения, но хочет «подтянуть» тело. Но и в этих случаях следует быть осторожными. После 35-40 лет эластичность связок снижается. Те упражнения, которые вы легко и безболезненно делали 10 лет назад, теперь могут привести к травме и длительной реабилитации. Вот почему так важно, чтобы комплекс упражнений был разработан специалистом, особенно, если речь идет о женщинах или мужчинах после 45 лет.
Какие упражнения нельзя делать после 40 лет?
Какие физические упражнения исключить – нужно решать индивидуально. Но в целом после 40 лет не рекомендуются осевые нагрузки на позвоночник. К таким упражнениям относятся:
- приседания;
- становая тяга;
- упражнения со штангой в наклоне;
- отжимания стоя.
Это связано с возрастными изменениями в позвоночнике и высоким риском его повреждений. Силовые упражнения лучше делать в положении сидя или лежа. Ваш тренер также сможет вам порекомендовать, на каких тренажерах лучше прорабатывать мышцы бедер и спины, не рискуя получить травму.
Как сохранить мотивацию к тренировкам после 40 лет?
1. Подберите те виды упражнений, которые приносят вам удовольствие.
2. Желательно «миксовать» тренировки. В определенные дни могут быть силовые упражнения, стрейчинг. В другие – плавание, танцы или йога. Главное – чтобы все это вам нравилось.
3. Не допускайте чрезмерной усталости. Тренировки должны заряжать вас энергией, а не приводить в «разбитое» состояние.
4. Помните, что возраст после 40 лет – самый лучший для карьерных взлетов. Регулярные физические упражнения – важнейшее условие сохранить силы и здоровье для того, чтобы достичь своих целей.